Тренировки

7 лучших упражнений для сжигания жира

Одним из самых эффективных способов сжигания жира в домашних условиях является круговая тренировка: чередование различных упражнений, выполняемых одно за другим, чтобы обеспечить перекачку крови!

Этот вид упражнений — отличный способ быстро сжечь много калорий, что делает его действительно эффективным для сжигания жира.

Все что вам нужно — это немного пространства. Вам не понадобится никакое оборудование, но, если хотите, вы можете использовать медицинский шар или гантели, и можете начинать!


Количество повторений для каждого упражнения выбираете вы сами, это зависит от уровня вашей спортивной подготовки. Почему бы вам не попробовать выполнять каждое упражнение по 30 секунд или выполнять 10, 15 или 20 повторов, увеличивая число повторов.

Упражнение #1: Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах.
  2. Начинайте приседать, напрягая ноги и опираясь на пятки.
  3. Опускайтесь как можно ниже в положение приседа, следя за тем, чтобы ваши колени не выходили за носки.
  4. Сделайте мощное выпрыгивание вверх из приседа. Постарайтесь выпрыгнуть как можно выше.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение #2: Боковая планка

Техника выполнения:Боковая планка

  1. Ложитесь на бок, обоприте вашу верхнюю часть тела на предплечье и локоть.
  2. Положите верхнюю ногу на нижнюю так, чтобы одна была на другой.
  3. Приподнимите бедра с пола так, чтобы от плеча до колена тело образовывало одну линию.
  4. Поднимите вверх верхнюю ногу и удерживайте ее в этом положении так долго, как можете.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Упражнение #3: Бурпи

Техника выполнения:Бурпи

  1. Присядьте так, чтобы вам было удобно и удерживайте это положение несколько секунд.
  2. Выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в позиции планки, сделайте паузу, затем cделайте отжимание.
  3. Выпрыгните обратно в присед и удерживайте положение.
  4. Подпрыгните в воздухе вверх и снова вернитесь в присед.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Упражнение #4: Выпады / Выпады в прыжке

Техника выполнения:Выпады

  1. Начните с позиции для стандартного выпада: одна нога, согнутая в колене, перед вами, вторая нога согнута в колене, которое почти касается пола (если вы выполняете выпад с прыжком).
  2. Убедитесь, что колено не выходит вперед за пальцы ног.
  3. Используя силу обеих ног подпрыгните максимально высоко. Раскачивайте руки, чтобы набрать обороты.
  4. Во время прыжка, когда вы находитесь насколько можете высоко, в воздухе поменяйте местами ноги так, чтобы вы приземлились на противоположную ногу. Как только коснетесь пола, возвращайтесь в исходное положение выпада.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Упражнение № 5: Обратные скручивания

Техника выполнения:Обратные скручивания

  1. Начните это упражнение, лежа на полу лицом вверх, руки вдоль тела, ладони смотрят вниз.
  2. Согните колени и бедра так, чтобы они образовали угол девяносто градусов.
  3. Затем поднимите ноги и притяните их к себе, в движении скручивания.
  4. Оставайтесь в этом положении, затем осторожно опустите ноги вниз на пол. Это одно полное повторение.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Упражнение № 6: боковые скручивания

Техника выполнения:боковые скручивания

  1. Лягте на пол лицом вверх. Соедините колени и согните их под углом девяносто градусов.
  2. Держа неподвижно верхнюю часть тела, наклоните колени влево так, чтобы они коснулись пола.
  3. Поместите пальцы за ушами.
  4. Поднимите плечи к бедрам, напрягая мышцы пресса. Держите это положение в течение секунды, затем за две секунды верните тело в исходное положение.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Упражнение № 7: отжимания на трицепс

Техника выполнения:отжимания на трицепс

  1. Обопритесь руками о скамью или стабильный стул, руки поставьте на ширину плеч (можете начинать упражнение на полу.)
  2. Вытяните ноги вперед; руки, слегка согнуты в локтях.
  3. Медленно сгибайте локти так, чтобы ваше тело опускалось вниз, держите спину близко к скамье (при необходимости).
  4. Ваши локти должны согнуться под прямым углом в результате этого движения. Когда вы достигнете этой точки, надавите руками так, чтобы руки вернулись в исходное положение. Это — одно повторение.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Растяжка в конце тренировки

Не забывайте после каждой тренировки делать растяжку, независимо от того, была ли тренировка длительной или короткой.

Необходимо расслабить и растянуть мышцы, чтобы получить лучший эффект от упражнений, особенно если вы новичок.

Подколенные сухожилия:

растянуть мышцы

 

Растяжка мышц наружной поверхности бедра, растяжка мышц внутренней поверхности бедра, растяжка квадрицепса:

Растяжка в конце тренировки

Возьмите на заметку:

Это прекрасная тренировка, которая подходит для новичков и поможет сжечь серьезное количество калорий!

Чтобы обеспечить себе отдых между высокоинтенсивными упражнениями, постарайтесь добавить несколько упражнений для мышц живота.

Наслаждайтесь!



Helena Kostina

Helena Kostina

Писатель и эксперт

У каждого из нас есть своя мечта и своя цель, но не каждый из нас знает как добиться того, чего мы так желаем. Мой совет вам всем такой - живите, не теряя к жизни вкус и интерес. Не теряйте больше ни минуты. Достигайте целей, которые вы желаете всем сердцем! Если на пути к мечте вы споткнулись или упали, то встаньте, улыбнитесь и продолжите ваш путь! Верьте в себя, не сдавайтесь, и у вас все получится!


Скидка 45% на протеиновые смеси и продукты для похудения + 25% на все остальные продукты Смотреть все акции