Claire Muszalski
Лицензированный диетолог3 годы Ago
Если вы каждый день выполняете план по калориям и БЖУ, получаете достаточное количество белка, едите овощи, то вы, скорее всего, считаете, что вряд ли можете как-то улучшить свою диету. А если мы вам скажем, что вы можете сделать свое питание еще более полезным? Это на самом деле так, и помогут вам в этом суперфуды!
Одним из способов максимального улучшения плана питания и улучшения здоровья является выбор продуктов с доказанной пользой для здоровья. Итак, давайте разберемся, что такое суперфуды. Мы также расскажем вам о нескольких продуктах, которые вы можете добавить в свой список покупок уже на этой неделе!
Что такое суперфуды?
Хотя у термина «суперфуды» на самом деле нет четкого определения, его часто используют для обозначения продуктов, обладающих определенными полезными для здоровья свойствами. Это продукты с высокой концентрацией полезных веществ. Все мы знаем, что фрукты, овощи и полезные жиры нужно обязательно включать в свой рацион, однако знаем ли мы, какие из этих продуктов наиболее полезны и приносят очевидную пользу здоровью?Изучение микронутриентов - витаминов, минеральных веществ и антиоксидантных соединений - демонстрирует, какую огромную пользу они могут оказывать.Наиболее распространенные суперпродукты
1. Крестоцветные овощи
Вы наверняка часто включаете в свой рацион такие овощи, как брокколи, цветная и брюссельская капуста, потому что они низкокалорийны, богаты клетчаткой и вкусны. А знаете ли вы, что они также считаются суперпродуктами? Эти овощи содержат полезные витамины и минеральные вещества, среди которых фолиевая кислота, витамины A, C, K и фитонутриенты, которые могут помочь уменьшить воспаление.12. Шпинат
Шпинат - это суперфуд, насыщенный питательными веществами, который очень полезен для здоровья. Его можно добавлять в сыром виде в салаты, тушить или добавлять в смузи.Шпинат богат клетчаткой, магнием, калием и железом и даже содержит небольшое количество белка. Исследования подтверждают, что шпинат, богатый витаминами К, А и С, может защищать клетки от окислительного стресса, предотвращать воспаление и способствовать снижению веса.23. Ягоды
Многие при желании избавиться от лишнего веса, ограничить потребление фруктов с высоким содержанием сахара или сократить потребление углеводов, отдают предпочтение ягодам. Хотя ягоды сладкие и вкусные, по сравнению с фруктами они содержат меньше углеводов на грамм продукта.Ягоды содержат много воды, клетчатки и антиоксидантов, благодаря чему оказывают положительный эффект на здоровье — способствуют уменьшению воспаления, укрепляют здоровье сердца и кишечника.3 Исследования показывают, что полезные свойства ягод усиливаются, когда организм человека находится в состоянии метаболического стресса (к примеру, при интенсивных тренировках).34. Жирная рыба
Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, лосось, сельдь и скумбрия считаются суперфудами. В частности, эти сорта рыб богаты эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). Доказано, что EPA и DHA полезны для сердца, поэтому нутрициологи рекомендуют есть не менее двух порций жирной рыбы в неделю.4Хотите полезный и вкусный рецепт? Попробуйте приготовить запеканку из лосося с соусом песто.
Рецепты
Лосось с соусом песто I Блюдо для хорошего настроения
С помощью этого вкусного блюда вы можете не только обеспечить свой организм белком и омега-3 жирными кислотами, но и поднять настроение. Лосось в соусе песто с овощами может стать сытным ужином и полезным обедом.
3 годы Agoот Lauren Dawes
5. Чеснок
Чеснок является ключевым ингредиентом многих вторых блюд. Многие употребляют его в больших дозах при простудных заболеваниях. Веками чеснок считали растительным лекарством и использовали для лечения инфекций. Более поздние исследования подтверждают полезные свойства чеснока для сердца.56. Орехи и семена
Все знают о пользе орехов и семян — особенно они полезны для сердца.6 Индивидуальные питательные свойства орехов и семян различаются между собой, однако и те и другие содержат клетчатку, витамины и минералы, которые поддерживают общее здоровье и являются удовлетворительным источником полезных жиров.7. Темный шоколад
Новость о том, что темный шоколад может быть полезным для здоровья, вероятно, является одним из самых захватывающих научных открытий XX века.Благодаря содержанию какао, темный шоколад содержит антиоксиданты, которые полезны для поддержания здоровья сердца. Обычный молочный шоколад также содержит жир и сахар (которые не так полезны для здоровья сердца), а темный шоколад имеет более высокий процент какао и содержит меньше жира и сахара. Поэтому именно темный шоколад принесет максимальную пользу здоровью.7 При покупке шоколада старайтесь выбирать такой, где содержание какао составляет 70% или выше.8. Зеленый чай
Многие виды чая содержат мощные растительные соединения. Зеленый чай пользуется особой популярностью. Это напиток, в котором содержатся полифенолы, которые приносят пользу для здоровья.Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые обладают защитными свойствами, улучшают концентрацию внимания, повышают энергию и способствуют снижению веса.8 Вы можете пить его горячим, приготовив себе традиционный зеленый чай, можете попробовать его в виде порошка матча или добавлять его в протеиновые коктейли.9. Авокадо
Это прекрасный источник полезных для сердца жиров! А знаете ли вы, что в авокадо содержится много белка и жирорастворимых витаминов, которые необходимы для поддержания здоровья и лучше всего усваиваются в присутствии полезных жиров? Включив авокадо в свой рацион, вы не только поддержите здоровье своего сердца, но и поможете предотвратить возрастные заболевания. Авокадо также используется в косметических продуктах — благодаря увлажняющим жирам в составе, ваша кожа будет выглядеть свежей и упругой.9Тост с авокадо — это не единственный вариант включения авокадо в меню, попробуйте приготовить кесадилью с индейкой и авокадо по представленному ниже рецепту!
Рецепты
Кесадильи c индейкой и авокадо I Праздничный рецепт
Не выбрасывайте остатки праздничного ужина! Сделайте индейку ингредиентом мексиканского блюда - приготовьте кесадилью.
4 годы Agoот Helena Kostina
Заключение
Здоровый рацион питания должен включать широкий спектр продуктов, позволяющих варьировать потребление питательных веществ. Если вы включите эти девять суперфудов в свой еженедельный план питания, вы внесете огромный вклад в поддержание и укрепление своего здоровья. Конечно, это не волшебная пилюля, и не стоит ожидать сиюминутного эффекта, однако если вы хотите контролировать поступление в организм питательных веществ, поддерживать более полезную диету и вести более здоровый образ жизни, эти продукты должны быть в рационе! К тому же, все они очень вкусные!Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.Перевод: Фарида СеидоваПонравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:
Здоровое Питание
Диета 5:2 I Что это? I Как работает?
Диета 5:2 не требует ограничений, ей легче следовать, чем другим диетам. Она более гибкая и поможет похудеть. Узнайте, как она работает.
3 годы Agoот Claire Muszalski
- Royston, K. J., & Tollefsbol, T. O. (2015). The epigenetic impact of cruciferous vegetables on cancer prevention. Current pharmacology reports, 1(1), 46-51.
- Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food & function, 7(8), 3337-3353.
- Yang, B., & Kortesniemi, M. (2015). Clinical evidence on potential health benefits of berries. Current Opinion in Food Science, 2, 36-42.
- Bowen, K. J., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2016). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: are there benefits?. Current treatment options in cardiovascular medicine, 18(11), 1-16.
- Tsai, Chia-Wen, Haw-Wen Chen, Le-Yen Sheen, and Chong-Kuei Lii. “Garlic: Health benefits and actions.” BioMedicine 2, no. 1 (2012): 17-29.
- Kim, Y., Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2017). Benefits of nut consumption on insulin resistance and cardiovascular risk factors: multiple potential mechanisms of actions. Nutrients, 9(11), 1271.
- Kerimi, A., & Williamson, G. (2015). The cardiovascular benefits of dark chocolate. Vascular pharmacology, 71, 11-15.
- Sinija, V. R., & Mishra, H. N. (2008). Green tea: Health benefits. Journal of Nutritional & Environmental Medicine, 17(4), 232-242.
- Bhuyan, D. J., Alsherbiny, M. A., Perera, S., Low, M., Basu, A., Devi, O. A., … & Papoutsis, K. (2019). The odyssey of bioactive compounds in avocado (Persea americana) and their health benefits. Antioxidants, 8(10), 426.
Claire Muszalski
Лицензированный диетолог
Клэр - диетолог, зарегистрированный при Академии питания и диетологии, а также лицензированный коуч по здоровью и благополучию (при ICHWC - Международном консорциуме коучингa по здоровью и благополучию). Клэр выпускница Университета Питтсбурга, где она получила степень бакалавра в биологии и степень магистра в клинической диетологии и питании.
Призвание Клэр - рассказывать и писать о питании и фитнесе, она любит применять свой опыт и помогать людям в достижении их целей по здоровью и благополучию.
Клэр также является сертифицированным инструктором по велоспорту в помещении. Регулярно занимаясь бегом и йогой, она умственно и физически заряжается энергией. В свободное время она работает над своим телом, болеет за спортивные команды своего родного Питтсбурга или готовит для своей семьи.
Подробнее о Клэр читайте здесь.
