Тренировки

История Бена I Доказательство того, что 45 лет это не преграда

После создания новой линии “Vitality” нам захотелось продемонстрировать как именно человек, ведущий активный образ жизни и включивший в свой ежедневный рацион наши новейшие добавки, сможет улучшить общее состояние здоровья и достигнет желаемого внешнего вида.

Наша компания, Myprotein, обратилась в спортзале к Бену Джексону и предложила ему принять участие в 12-недельной оздоровительной программе, включающей в себя специальные упражнения, диету и прием наших спортивных добавок из серии “Vitality”.

Он согласился, и для того, чтобы вы могли наблюдать за процессом, разрешил нам документировать весь путь его удивительной трансформации, неделю за неделей.

История Бена Джексона

Посмотрите на его ошеломляющие результаты и узнайте каким образом вы можете последовать по стопам Бена и, независимо от возраста и событий, происходящих в вашей жизни, прийти к отличному внешнему виду и самочувствию.

День 1 (16  января 2017 г)

1 стадия завершена (23  января 2017 г)

2 стадия завершена (20 февраля 2017 г)

3 стадия завершена (31 марта 2017 г)

Программа завершена (9 апреля 2017 г)

Дата Вес % жира в организме
16.01.17 86.5 кг 20.1%
23.01.17 86.5 кг 19.3%
30.01.17 85 кг 18.3%
06.02.17 85 кг 17.4%
13.02.17 85 кг 15.2%
20.02.17 85 кг 14.3%
27.02.17 85 кг 13.9%
06.03.17 85 кг 13.6%
13.03.17 84 кг 13.1%
20.03.17 82 кг 12.3%
27.03.17 81 кг 10.7%
3.04.17 80.5 кг 9.9%
10.04.17 79 кг 9.0%

До и после

До и после


Диета Бена

Составной частью программы была диета, предписанная Бену Джексону. Она помогла трансформировать его тело: он избавился от жировых отложений, нарастил мышцы, правильно отдыхал, при этом ежедневно получая важные для организма питательные вещества, витамины и минералы, для обеспечения здорового образа жизни.

Прежде чем вы приступите к несложным вычислениям ваших личных цифр, которые помогут вам оставаться здоровыми и активными, ознакомьтесь с диетой Бена, узнайте, как он питался, чтобы достигнуть поставленных целей.

Бен Джексон

Возраст: 46 лет

Вес до: 87 кг

тренировки Бена


1. Рассчитать количество энергии


Для того, чтобы определить какое количество энергии (калорий) вам необходимо потреблять в день, вам необходимо рассчитать свою скорость основного обмена веществ (BMR). Этот показатель указывает на количество энергии, затрачиваемой организмом в покое.  Одним из самых популярных уравнений, применяемых для расчета BMR, является формула Шофилда, которая рассчитана на мужчин:


Как рассчитать BMR

Возраст (лет) Формула (ккал в день)
30–60 11.472 × вес (в кг) + 873.1
Старше 60 11.711 × вес (в кг) + 587.7

Средний показатель BMR для мужчин в возрасте 30-60 лет

Вес (кг) BMR (минимальное количество калорий в день в покое, необходимое для поддержания веса)
60 1561
70 1676
80 1790
90 1905
100 2020
110 2135
120 2249

(плюс-минус 167ккал)


Средний показатель BMR для мужчин в возрасте 60+

Вес (кг) BMR (минимальное количество калорий в день в покое, необходимое для поддержания веса)
60 1290
70 1407
80 1524
90 1641
100 1758
110 1875
120 1993

(плюс-минус 164 ккал)


Те мужчины, у кого меньше содержание жира в организме и больше мышечная масса, а также те, кто в возрастной шкале находится ближе к более раннему возрасту, затрачивают больше энергии по сравнению с теми,  кто страдает ожирением или является старше.

BMR Бена = 1871ккал в день


2. Рассчитать ежедневный общий расход энергии (TDEE)


ежедневный общий расход энергии

Следующий шаг – вычисление количества энергии, затрачиваемой в день. Эта цифра равна общей сумме калорий, которые вы должны ежедневно потреблять для поддержания вашего текущего веса. Она зависит от показателя BMR и объема физической активности, выполняемой ежедневно:

  • Люди, ведущие сидячий образ жизни, должны умножить свой показатель BMR (скорость основного обмена вещества) на 1,3 (физически неактивные)
  • Немного активные должны умножить свой показатель BMR на 1,6 (ежедневные прогулки или интенсивные упражнения 1-2 раза в неделю
  • Умеренно активные должны умножить свой показатель BMR на 1,7 (интенсивные упражнения в течение 20-45 минут по меньшей мере 3 раза в неделю)
  • Очень активные должны умножить свой показатель BMR на 2,1 (интенсивные занятия спортом по меньшей мере в течение часа каждый день)
  • Ведущие чрезвычайно активный образ жизни должны умножить свой показатель BMR на 2,4 (спортсмены или обладатели чрезвычайно требовательной профессии, например, служащие в вооруженных силах)

Показатели TDEE, рассчитанные для Бена = 3180 ккал в день


3. Сжигание жира


Для того, чтобы терять жир, телу требуется дефицит калорий. Это значит, что надо есть меньше, чем расходует ваш организм, вынуждая его использовать для энергии жировые запасы. Наличие дефицита в 500 ккал в день считается достаточным для потери полкило жира в неделю.

Чтобы уменьшить жировые отложения Бену рекомендуется потреблять  2680 ккал в день.

Учтите, что ваши жировые отложения — не единственный источник энергии, который ваш организм будет использовать, если не получит достаточно энергии с пищей.  Вы можете терять не только жир, но и мышцы. В период снижения веса чрезвычайно  важно потреблять достаточное количество белка, чтобы минимизировать потерю мышечной ткани.

Сжигание жира


4. Важные подробности: Расчет БЖУ


Совет: Постарайтесь распределить равномерно количество белков, жиров и углеводов между всеми приемами пищи.


Белки


Принято считать, что для увеличения мышечной массы, в день необходимо потреблять где-то от 1,5 г до 2,5 г белка на килограмм общей массы тела. В 1 г белка содержится приблизительно 4 калории.

Бену рекомендуется потреблять в день 2,5 г белка на килограмм массы тела = 218 г в день

(218 г белка = 870 ккал)

Совет: Старайтесь приправлять мясо или другие источники белка зеленью и специями, а не соусами и подливами, чтобы избежать потребления лишнего жира и сахара.

Совет: Чтобы помочь росту мышц и пополнить запасы гликогена в мышцах, принимайте протеины и углеводы после тренировки.

расчёт бжу


Жиры


Обычно в день рекомендуется потреблять приблизительно 0,8 г диетического жира на килограмм общей  массы тела. В 1 г жира содержится приблизительно 9 калорий.

Рекомендации для Бена = 70 г жира в день

(70 г жира = 630 ккал)

Совет: Жирная рыба — отличный источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают на оптимальном уровне работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Убедитесь, что вы едите минимум 2 порции жирной рыбы в неделю.


Углеводы


Углеводы — основной источник энергии, и после потребления белков и жиров, они должны дополнить собой недостающие калории, необходимые для ваших общих ежедневных затрат энергии.

В 1 г углеводов содержится приблизительно 4 калории.

Рекомендации для Бена = 295 г углеводов в день

(295 г углеводов = 1180 ккал)

Совет: Если вы хотите уменьшить запасы жира, снизьте потребление углеводов на 20-50% в дни отдыха.


Сформируйте прекрасное тело

Мы знаем, что внесение изменений в привычный образ жизни может быть трудным, поэтому мы подготовили отличные советы для мужчин, ведущих активный образ жизни и желающих контролировать форму своего тела. Наши советы помогут вам извлечь максимальную пользу из ваших тяжелых тренировок и получить самые лучшие результаты для создания здорового тела и скульптурных форм.


Расставьте приоритеты


Для того, чтобы уменьшить процент содержания жира в теле, необходимо заранее запланировать действия, подготовиться к ним и выполнить их, будь то правильное питание, упражнения или ежедневная активность. Убедитесь в том, что вы готовы изменить ваш привычный образ жизни и рассматривать все аспекты этого изменения в качестве приоритетных.


Планируйте


Мы все ведем активный образ жизни, поэтому внедрение в нашу жизнь оздоровительной программы требует достаточно серьезного планирования.

От тренировок до готовки еды, важно создать график, которому вы будете следовать. В этом заключается главное отличие между теми, кто сдается при первых трудностях и теми, кто меняет образ жизни на длительное время.


Помните об отдыхе


Какой бы ни была ваша недельная нагрузка, помните – отдых необходим. Вы должны правильно отдыхать во время выполнения упражнений, а также выделять время на передышку между подходами. Необходимо также хорошо высыпаться. Вы должны правильно питаться в течение дня, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для занятий.


Отслеживайте прогресс


Многие все еще одержимы весами. Общий вес действительно играет важную роль, когда вы хотите похудеть, но для получения более точных данных измеряйте объемы (груди, талии, бедер, плеч и верхней части бедра) и делайте фотографии.  По ним вы сможете наблюдать за видимыми изменениями.


Поднимайте вес грамотно


Когда дело доходит до силового тренинга всегда оставайтесь в рамках своей способности. Важно поддерживать прекрасную форму, удостовериться, что мышцы работают правильно: прибавляйте вес медленно, по мере того, как совершенствуетесь. Помните: не торопитесь, тщательно планируйте ваши тренировки и изучите каждое упражнение.


Не забывайте о кардио


Чем старше вы становитесь, тем важнее становятся для вас кардио тренировки. Это ключевой инструмент для поддержания формы, тем более, что с возрастом метаболизм начинает замедляться, но это также важно для соблюдения Вашего здорового сердца. Для того, чтобы оставаться в хорошей форме, постарайтесь каждую неделю выполнять по меньшей мере три 30-минутные кардио сессии низкой интенсивности.


Диета с высоким содержанием белка


Для некоторых потребление большого количества белка может быть сложным, особенно когда в каждом приеме пищи должен присутствовать нежирный источник белка. Помимо очевидных источников белка, включайте в рацион орехи, ореховые пасты и бобы. Самый быстрый и удобный способ пополнить белковые запасы – это прием пост-тренировочного коктейля.


Ешьте много овощей


Убедитесь, что на вашей тарелке всегда много овощей, они идеально подходят для насыщения и далеки от неполезных перекусов между приемами пищи. Кроме того, они снабдят вас большим количеством необходимых витаминов, минералов и клетчаткой, помогая поддержать здоровье организма.



Helena Kostina

Helena Kostina

Писатель и эксперт

У каждого из нас есть своя мечта и своя цель, но не каждый из нас знает как добиться того, чего мы так желаем. Мой совет вам всем такой - живите, не теряя к жизни вкус и интерес. Не теряйте больше ни минуты. Достигайте целей, которые вы желаете всем сердцем! Если на пути к мечте вы споткнулись или упали, то встаньте, улыбнитесь и продолжите ваш путь! Верьте в себя, не сдавайтесь, и у вас все получится!


Cкидка 45% на протеиновые смеси, продукты для потери веса и список одежды + 2 подарка Смотреть все акции