Что принимать до и после функциональной тренировки?

Хорошая функциональная тренировка начинается еще до того, как вы приступаете к нему. Именно то, как вы питаетесь настраивает вас на успех... или на неудачу. Поступление в организм правильного «топлива» до и после тренировки может существенно повлиять на ее эффективность и восстановление.

Сегодня информации о питании, о новых суперфудах и последних тенденциях в области диет так много, что трудно понять, с чего начать и кому верить. Попробуйте придерживаться этих простых правил, и вы ступите на путь к отличной форме.

Что принимать до функциональной тренировки?

Углеводы с низким ГИ

Перед любой тренировкой, особенно если она требует таких энергетических затрат и больших физических нагрузок, как функциональная тренировка, вам нужно много углеводов, так как они наиболее эффективно усваиваются организмом во время занятий, поставляя энергию. В отчете группы экспертов, недавно опубликованном в Nutrition Today, сделан вывод о том, что углеводы «крайне необходимы» для спортсмена¹.

Гликемический индекс - это относительный показатель, характеризующий углеводы в зависимости от их влияния на уровень глюкозы в крови. Считается, что лучше всего выбирать источники углеводов с низким гликемическим индексом, поскольку они обеспечивают постепенное выделение энергии, а значит, устойчивый уровень глюкозы в крови, а не скачки и сбои².

• Овес и мюсли
• Коричневый рис
• Макаронные изделия
• Сладкая картошка
• Цельнозерновой хлеб или хлеб из смешанных злаков
• Нут, бобы, чечевица

Вы должны стараться съедать эти углеводы, по меньшей мере за час или два до тренировки, чтобы дать организму возможность переварить их должным образом.

Белок

Хорошо известно, что после тренировки обязательно нужно употреблять белок, так как он жизненно необходим для наращивания и восстановления мышц. Однако не все знают, что белок может быть полезен и до тренировки.

Недавние исследования показали, что потребление белка до и после тренировки лучше стимулирует рост мышц³.

• Белая рыба
• Домашняя птица
• Нежирный говяжий фарш
• Нежирный творог
• Яичные белки
• Тофу
• Нут, фасоль и чечевица

Свекла

Вероятно, свекла это не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о предтренировочных закусках. Однако в последнее время, благодаря своей способности повышать производительность, она завоевала популярность в мире спортивного питания. Это становится возможным потому, что свекла содержит высокий уровень нитратов - солей, которые увеличивают приток крови в мышцы. В одном из научных журналов были опубликованы результаты исследования, согласно которому  потребление целой свеклы повышает результативность у взрослых бегунов⁴.

Как видите, свекла сможет помочь вам одолеть тренировки, созданные в память о героях, такие как комплекс Murph.

Кофеин

Итак, вы, скорее всего, знаете многое о кофеине, но знаете ли вы, что когда речь идет о физических упражнениях, его воздействие выходит далеко за рамки обычной задачи "немного взбодрить"?

Исследования показали, что кофеин может отсрочить утомление и увеличить выходную мощность, а также улучшить концентрацию и бдительность^5,6, что делает его довольно ценным дополнением к вашей обычной предтренировочной программе.

Что принимать после функциональной тренировки?

Белки в сочетании с углеводами

Как упоминалось выше, если вы хотите поддержать рост мышц, то вашим главным нутриентом после тренировки должен стать белок. Это все потому, что вам нужно достичь так называемого «чистого положительного баланса белка», который, в свою очередь, будет способствовать росту тканей, называемому анаболизмом.

Однако исследование, опубликованное в журнале Strength & Condition, показало, что потребление белка в сочетании с углеводами сразу или вскоре после тренировки «усиливает анаболический ответ» на упражнения с отягощениями⁷.

Таким образом, похоже, что для ускорения роста мышц вы должны потреблять белки в сочетании с углеводами.

• Нут
• Чечевица
• Лимская фасоль
• Красная фасоль
• Фасоль Haricot
• Фасоль «черный глаз»
• Киноа

Молоко

Несмотря на то, что молоко традиционно считается расслабляющим напитком, который пьют перед сном, а для американцев - идеальным дополнением к вазочке с печеньем, старая добрая чашка молока может стать и отличным посттренировочным напитком.

Исследования показали, что благодаря белкам, содержащимся в молоке, оно способствует росту мышечной массы, увеличению силы и даже потере жировой массы⁸.

Яйца

Яйца - не только хороший источник белка, они также богаты незаменимой аминокислотой лейцином, которая, как показали исследования, играет ключевую роль в стимуляции роста мышц¹ и восстановлении⁹.

Поэтому яйца являются идеальной пищей после тяжелой функциональной тренировки.

Углеводы с высоким ГИ

После упражнений вам нужно восполнить запасы мышечного гликогена, который вы израсходовали — только подумайте, сколько гликогена вы сожгли во время изнуряющих повторов приседаний и подтягиваний.

Исследования показали, что самый быстрый способ восполнения запасов гликогена в течение первых 24 часов восстановления - это употребление продуктов с высоким гликемическим индексом¹⁰ - а кому нужно дважды напоминать о том, чтобы он съел картошку и хлеб?

• Картофель
• Белый хлеб
• Круглозерный рис
• Зерновые продукты, такие как кукурузные хлопья
• Фрукты

Заключение

Правильное питание — это действительно самый простой способ предоставить себе наилучшие шансы на успешные тренировки. Не позволяйте всем предпринятым усилиям пропасть зря, совершая ошибки, которые можно легко избежать. Если вы будете следовать этим основным правилам, то в кратчайшие сроки сможете возглавить списки лидеров.