Здоровое Питание

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета является разновидностью безуглеводной диеты и уже несколько десятилетий пользуется популярностью среди спортсменов разных видов спорта, в частности, бодибилдерами. Она подходит людям, стремящимся набрать мышечную массу, а также людям желающим избавиться от лишнего веса.

Кетогенное питание подразумевает потребление большого количества белков и жиров и малое количество углеводов, которые составляют порядка 10% от общего числа макронутриентов. Благодаря этому организм начинает использовать собственные жиры в качестве основного источника энергии.


Что такое кетоз?

Углеводы, поступающие в организм с пищей, преобразуются в глюкозу, которая необходима для питания и нормального функционирования мозга. При отсутствии углеводов организм вынужден переходить на «запасной» источник энергии, поэтому печень начинает перерабатывать жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Это физиологическое состояние называется кетоз, отсюда и название диеты.


3 варианта кето-диеты

Существует 3 варианта кето-диеты, рассмотрим их более подробно, так как каждый имеет свои особенности. Чтобы понять какой тип подходит именно вам, необходимо воспользоваться методом «проб и ошибок». Так вы сможете сравнить и почувствовать, какой способ питания даст наилучший результат.

  1. Стандартная кетогенная диета — это классический базовый вариант, начать знакомство с кето-диетами лучше всего с него. Она подходит людям, ведущим сидячий образ жизни, у которых интенсивность тренировок не слишком высокая. Эта диета характеризуется умеренным или высоким содержанием в рационе насыщенных жиров и белков, при крайне низком приемом углеводов. Этот образ питания имеет линейную структуру, поскольку организм получает все питательные вещества равномерно в течение дня.
  2. Циклическая кетогенная диета допускает некоторые дни, в которые можно употреблять углеводы. Они необходимы для пополнения запасов мышечного гликогена. Будьте готовы терпеть неудачи, ведь на начальном этапе необходимо индивидуально подобрать количество загрузочных дней и количество углеводов. Начать циклическую кето-диету лучше всего с одного углеводного дня в неделю, но при условии, что некоторое время человек использовал стандартную кетогенную диету, и его организм уже перешел в состояние кетоза. Загружаться следует исключительно сложными углеводами. В эти дни количество жиров необходимо сократить, а количество белка можно увеличить. Важно внимательно прислушиваться к своему организму после загрузочных дней, особое внимание нужно обратить на общее самочувствие и работоспособность на тренировках.
  3. Таргетная кетогенная диета допускает незначительное количество углеводов в течение дня, а именно до и/или после интенсивной тренировки. Такой тип питания подойдет для спортсменов со стажем, которые регулярно выкладываются по полной в тренажерном зале. Опытные атлеты способны извлечь максимум пользы из небольшого притока углеводов. В дни отдыха от тренировок, следовательно, никаких загрузок не проводится, нужно соблюдать стандартную кето-диету. Людям, у которых значительно ухудшается работоспособность во время низкоуглеводных или безуглеводных диет, стоит попробовать использовать такие короткие углеводные сессии. В отличие от циклического варианта кето-диеты, таргетная предполагает лишь кратковременное увеличение работоспособности.

кетогенная диета


Как питаться на кетогенной диете?

Во время кетогенной диеты очень важно следить за количеством потребляемых продуктов и их составом. Углеводы из гречки воспринимаются организмом так же, как и углеводы из черного хлеба. Набор продуктов при таком питании очень схож с известной диетой Аткинса и кремлевской диетой:

— Мясо животных и птицы;

— Яйца;

— Творог;

— Рыба (допускается жирная);

— Сыр;

— Орехи;

— Масла (льняное, кунжутное, оливковое, масло авокадо);

— Молоко (некоторые приверженцы исключают его при похудении из-за лактозы);

— Сыр;

— Низкоуглеводные овощи;

— Только жирные фрукты (авокадо).

Такие продукты как крупы, выпечка, сахар, мучное, картофель и фрукты полностью исключаются.

Поскольку отсутствуют фрукты, содержащие большое количество полезных веществ, рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, а при потреблении малого количества полезных жиров необходимо добавить Омега 3-6-9. Также, попробуйте добавить кетоны малины, которые увеличат количество кетоновых тел в организме.

кето диета


Плюсы и минусы кето-диеты

Плюсы:


  1. Быстрая потеря жировой ткани, практически без потери мышечной массы, ведь при большинстве других диет значительное количество мышц также пропадает. Этот эффект крайне важен для спортсменов. Кроме того, эта диета подойдет для обычных людей, ведь при таком питании человек не голодает, ограничение потребления углеводов компенсируется за счет жиров, в пределах нормы калорийности.
  2. Отсутствие неконтролируемого аппетита. Во время этой диеты, уровень инсулина в крови поддерживается на низком уровне, а ведь именно он отвечает за чувство голода.
  3. Нет быстрого набора веса после диеты. Часто бывает так, что после завершения какой-либо диеты, человек возвращает потерянные килограммы, и зачастую больше, чем было на старте. После кетогенной диеты такого эффекта не будет, поскольку необходимое количество макронутриентов регулярно поступает в организм, и человек не голодает.

Минусы:


  1. Тяжесть в желудке. Это связанно с ограничением потребления клетчатки в пользу жирной и белковой пищи. Для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта следует добавить в рацион немного зеленых овощей (капуста, огурцы), зеленых яблок и кислый виноград, не выходя за пределы своей нормы калорий.
  2. Отсутствие глюкозы. Все мы разные, и неизвестно, как поведет себя ваш организм во время дефицита глюкозы в крови. Для перехода на новый способ энергообеспечения нужно время, примерно 3-4 недели.
  3. Неприятный запах от тела. При расщеплении кетоновых тел появляется специфический запах, похожий на ацетон. Потребление большого количество воды (около 3-3.5л в день) поможет решить эту проблему.

Важно подобрать тот тип питания, который подходит именно вам. Одни люди, использующие кето-диету, чувствуют себя превосходно. Сравнивая другие низкоуглеводные диеты, они отмечают, что чувство дискомфорта отсутствует. Другие не могут нормально тренироваться, работать и учиться. Поэтому не стоит уходить в крайности, отнеситесь к своему питанию ответственно и внимательно прислушивайтесь к своему организму.



Гончаров Руслан

Гончаров Руслан

Писатель и эксперт

В спорте я провел всю свою сознательную жизнь! Более 15 лет я занимался различными единоборствами: дзюдо, самбо, ММА. Последние несколько лет работаю тренером в фитнес центре и периодически выступаю на соревнованиях по бодибилдингу в категории «Men`s Physique». В этом блоге я расскажу о здоровом образе жизни и поделюсь советами о построении тренировочного процесса и питания. Я помогу Вам добиться поставленных перед собой спортивных целей. Будем формировать здоровые привычки вместе!


БОЛЬШАЯ РАСПРОДАЖА ДО 60% + 30% СКИДКА СВЕРХУ + 4 ПОДАРКА! СМ. АКЦИИ