Изометрические упражнения – это так называемый «статический» тренинг. Суть его состоит в том, чтобы некоторый промежуток времени выполнять противодействие сопротивлению того или иного объекта. Этот метод также эффективен для увеличения силы и выносливости. Изометрические упражнения отлично укрепляют мышцы. Хорошим примером служит упражнение «планка». Статический тренинг такого вида часто включают в программы по силовому тренингу и йоге, а также при подготовке военных. Особенность изометрических упражнений в том, что вы просто напрягаете мышцы без изменения их длины, суставы при этом не двигаются.
- это слова одного из родоначальников изометрических упражнений Александра Засса («Удивительный Самсон, «Железный Самсон»). Этот человек с детства не отличался выдающимися физическими данными, но верил, что сила атлетов далеко не в мышцах, а в сухожилиях. На основе этого убеждения он разработал программу по их укреплению и достиг небывалых результатов. С весом в 63 килограмма он рвал цепи, которые выдерживали нагрузку 800кг, с легкостью поднимал коня. В настоящее время ученые связывают этот феномен с биохимическими процессами в организме в совокупности с силой духа.
Преимущества изометрических упражнений
1) Экономия времени в отличие от стандартной силовой или аэробной тренировки. Одно занятие обычно длится не дольше 15 минут.
2) Не требует использования дополнительного оборудования.
3) Не требует особенных условий, тренировки можно проводить в любом месте и в любое время.
4) Упражнения направлены на развитие натуральной естественной человеческой силы и укрепления сухожилий.
5) Разнообразие упражнений позволяет подготовить спортсмена к любому роду деятельности, при этом подходят они для любых целей, начиная от реабилитации после травмы и заканчивая развитием сверхсилы при подготовке к соревнованиям.
6) Минимизирован риск получения травмы.
7) За тренировку можно прокачать абсолютно все группы мышц.
8) Все энергозатраты при занятии уходят лишь на напряжение, что позволяет достичь максимального уровня силы и при этом не устать.
Как и в любых методиках, и в этой есть исключения и вероятность нанести себе вред. В данном случае необходимо:
- соблюдать правильную технику выполнения
- следить за артериальным давлением (людям с повышенным АД некоторые упражнения запрещены)
- важен настрой, только тогда можно добиться реальных результатов.
Рекомендации по правильному выполнению
- Перед началом каждой тренировки необходимо сделать качественную разминку. Особое внимание стоит уделить тем группам мышц, на которые будет направлена большая часть нагрузки.
- Каждое упражнение выполняется на вдохе. Начинайте с минимальной силы и постепенно доводите до максимума. Прислушивайтесь к своему телу, не суетитесь, считайте удары сердца.
- В изометрических упражнениях отсутствуют рывки, усилие в занятиях проходят постепенно. Не используйте выкручивание суставов, пробуйте биомеханические движения и позиции.
- Каждое выполнение занимает 6-8 секунд, при этом в пиковой фазе мышцы находятся 3-4 секунды.
- Тренировка длится 15-20 минут, используется 2-3 подхода в каждом упражнении. Правильно используйте мышечный баланс.
- Использовать изометрические упражнения можно хоть каждый день, они не дадут вероятности возникновения перетренированности, да и восстанавливается организм гораздо быстрее, чем после силовых занятий.
Комплекс изометрических упражнений
1) Для спины
Облокотитесь спиной к стене. Ноги немного согнуты, пятки не соприкасаются с вертикальной поверхностью, руки согнуты в локтях. Положение должно быть устойчивым. Работа идет на напряжение широчайших мышц спины. Давите локтями в стену.
2) Для бицепса
Можно подобрать любую поверхность. Например, стол. Сядьте так, чтобы удобно было согнутыми руками упереться под него. Сожмите руки в кулаки, выпрямите спину, лицевой стороной кулаков тяните стол вверх (при этом его поверхность неподвижна), зафиксируйте напряжение.
3) Для дельт
Возьмите аксессуар в виде цепи, трости, веревки и т.д. Опустите его ниже пупка слегка согнутыми руками, широко разведите кисти, пытайтесь усилием разорвать цепь.
4) Для пресса
В положении стоя, сделайте стандартное скручивание с максимальным напряжением мышц.
5) V – стабилизатор
Сядьте на коврик, ноги немного согнуты, стопы на полу. Спина ровная, перпендикулярно полу. Постепенно отклоняйтесь назад, пока наклон позвоночника не будет 45 градусов относительно пола.
6) Полуприсед с вытягиванием рук
Ноги чуть согнуты в коленях, центр тяжести приходится на пятки, таз отводится назад, руки ровные, параллельно позвоночнику. Голова строго между руками.
Заключение
Правильная эффективная работа – это понимание своего тела, это творческий процесс, целая наука! Сочетайте методики, пробуйте новые упражнения, развивайте силу и выносливость, укрепляйте суставы и сухожилия. Следите за результатами и записывайте свой прогресс. Не создавайте кумиров, не равняйтесь ни на кого, вы сами можете больше, чем любой другой, сила внутри вас! Поверьте в себя и начинайте раскрывать свой потенциал! Да, будут спады и падения, но если есть цель, то вы обязательно ее добьетесь.
