Жим штанги лежа – это классическое и невероятно эффективное упражнение для развития красивых и рельефных грудных мышц, которые в анатомии называются пекторальными.
Оно входит в пятерку базовых упражнений, так как при его выполнении задействуются почти все мышцы нашего тела: не только грудные, но и трицепсы, и передние пучки дельт. Кроме того, когда мы толкаем штангу вверх, происходят сокращения мышц пресса, ноги и ягодицы напрягаются, обеспечивая нам устойчивое положение для правильно выполнения упражнения. Даже мышцы спины не остаются в стороне – ведь во время выполнения этого упражнения необходимо максимально сводить лопатки.
Правильная техника жима лежа
Для выполнения классического жима лежа используется специальная скамья для жима. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, допустимо использовать и ту, и другую.
Чтобы максимально качественно прорабатывать пекторальные мышцы, следует помнить, что при выполнении упражнения на наклонной скамье, мы можем выбирать на какую часть пекторальных мышц (верхнюю или нижнюю) будет распределяться основная нагрузка. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше задействуются наши верхние мышцы груди, и наоборот.
Жим может выполняться как со свободными весами, штангой или гантелями, так и в тренажере Смита, который делает это упражнение максимально безопасным и позволяет нам, за счет специальных фиксаторов, обойтись без помощи напарника.
Перед выполнением упражнения обязательно проведите разминку, мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты. Особое внимание во время разминки уделите пекторальным мышцам, плечевым суставам, пояснице, ступням и кистям. Упражнение начинайте с пустым грифом, с каждым подходом постепенно добавляйте вес, пока не дойдете до вашего рабочего. Если выполняете упражнение со свободными весами, а не в тренажере Смита, желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек и, в случае необходимости, подстрахует.
Как правильно выполнить жим?
- Ложимся на скамью, ноги расставляем чуть в стороны, примерно на ширине плеч. Основной упор делаем на пятки, как бы пытаясь продавить ими пол, однако стопа при этом полностью прилегает к полу.
- Максимально сводим вместе лопатки. Поначалу такое положение может показаться неудобным, однако оно необходимо, иначе вместо наших пекторальных мышц будут работать плечи.
- Плотно прижимаем к скамейке голову, плечи и ягодицы.
- Немного прогибаемся в пояснице (действительно немного, на мост не становимся) и проверяем, чтобы гриф штанги находился над нашими глазами.
- Беремся узким хватом за гриф для проработки малых пекторальных мышц или широким – для проработки больших пекторальных.
- Удерживаем штангу над грудью на вытянутых руках.
- Делаем вдох и опускаем штангу вниз таким образом, чтобы она слегка коснулась груди, ориентировочно в районе сосков, затем на выдохе снова поднимаем штангу вверх.
Следим, чтобы во время выполнения упражнения предплечья были перпендикулярны полу. Локти не нужно слишком разводить или наоборот прижимать к телу.
Частые ошибки при выполнении жима:
- Пренебрежение разминкой. Если ваши мышцы и суставы недостаточно разогреты, выполнение данного упражнения может привести к травме.
- Попытки оторвать таз от скамьи. Из-за неправильного распределения нагрузки, во время выполнения упражнения таким образом, вы можете травмировать поясницу, сорвать спину.
- Отскакивание штанги от груди. Помните, нельзя бросать штангу на грудь. Да, наша грудная клетка эластична и штанга как бы отскакивает от нее, однако это может привести к трещинам в ребрах и даже переломам. Штанга должна лишь легонько касаться груди.
- Неправильная техника дыхания. Запомните: на выдохе мы поднимаем штангу, на вдохе опускаем. Не наоборот!
- Высокая скорость выполнения упражнения, подъем штанги рывками. При работе с большими весами все это может привести к травмам, поэтому двигайтесь плавно и не спеша.
- Неустойчивое положение ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу, никаких закидываний ног на скамейку, никакого болтыхания ногами в воздухе.
- Несбалансированный хват. Каким бы хватом вы не выполняли упражнение, следите за тем, чтобы положение рук было симметрично. Руки должны находиться на одинаковом расстоянии от центра грифа.
- Прогибание запястий назад. Следите за тем, чтобы запястья не прогибались назад, это может привести к травме из-за дополнительной нагрузки на них.
- Поднимание головы. Голову не следует отрывать от скамейки, чтобы избежать риска защемления шейных позвонков.
- Лопатки не сведены вместе. В таком положении вместо пекторальных мышц мы задействуем плечи, а значит, основная цель выполнения жима (развитие пекторальных мышц) не будет достигнута.
- Выполнение упражнения не в полную амплитуду. Упражнение теряет до 60% своей эффективности, если штанга не касается груди. Касание обязательно!
- Неправильно подобранный вес. Выполнение упражнения со слишком большим весом не приведет к прогрессу, так как, как правило, в этом случае страдает техника выполнения упражнения. К примеру, выгнувшись мостиком, то есть, максимально прогнув поясницу, вы действительно сможете взять больший вес, однако, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом – мост не для вас. Мост помогает взять большой вес, но не эффективно прокачать мышцы.
Недостаточный вес, работа с одним и тем же весом на протяжении длительного времени без его увеличения – все это ведет к регрессу.
