В мире бодибилдинга существует множество упражнений, позволяющих проработать любую мышечную группу под всевозможными углами. Одни упражнения невероятно тяжелые, другие сравнительно легкие и приятные в исполнении. Однако и те и другие со временем приедаются и душа потребует разнообразия. Тогда на выручку придут упражнения, о которых практически позабыли, но их выполнение станет для вас глотком свежего воздуха. Поехали!
1. Гакк-приседания
Что же необычного в гакк-приседаниях? Конечно, если они выполняются в специальном тренажере, то в этом нет ничего удивительного, но мало кто выполняет такие приседания в классическом варианте.
Как вы наверное знаете, гакк-приседания назвали в честь Георга Гаккеншмидта, русского атлета начала ХХ века. В то время еще не было никаких тренажеров и Георг выполнял приседания, держа штангу за спиной. Это упражнение подходит для мощной нагрузки квадрицепсов бедер, при этом сильно не нагружая поясницу. Для усиления эффекта можно подложить под пятки по тонкому блинчику или доску.
2. Болгарские сплит-приседания
Очень интересный вид выпадов, позволяющий немного по-другому проработать каждую ногу по отдельности. Такие приседы предъявляют довольно высокие требования к координации спортсмена, необходимой для удержания стабильного положения.
Неизвестно откуда происходит название таких сплит-приседов. Возможно они применялись болгарскими атлетами. Тем не менее, это упражнение отлично подойдет для женщин, желающих улучшить форму ягодиц, да и мужчинами не следует о нем забывать.
Выполняется оно таким образом: исходная позиция примерно такая же, как будто вы собрались делать выпады, однако заднюю ногу нужно положить на невысокую лавку. Получается, что вы будете приседать как бы на одной ноге, а вторая будет подвешена. Так как при таком исполнении легко потерять равновесие, то советую начинать осваивать это упражнение в машине Смита, а затем, по мере совершенствования техники, переходить на свободные веса.
3. Сгибания Зоттмана
Довольно редкое, но эффективное упражнение для бицепсов и предплечий, очень похоже на сгибания рук с гантелями с супинацией, но имеет ряд отличий.
Выполняется довольно просто. Вы берете в каждую руку по гантели и выполняете с ними подъемы на бицепсы с супинацией. Но в самой верхней точке вы должны развернуть руки в противоположную сторону, то есть ладонями вниз и после этого медленно опустить руки. Следующий повтор начинается с подъема и разворота кистей и все повторяется снова и снова.
4. Паучьи сгибания
Еще одно интересное упражнение на бицепсы рук, призванное привнести некое разнообразие в тренировочный процесс. Для этого упражнения нам понадобится штанга и наклонная скамья. Скамью следует выставить примерно на 30-45 градусов, лечь на нее животом, взять в руки заранее приготовленную штангу и совершить сгибание рук. Локти следует держать прижатыми к туловищу и не разводить в стороны. Это упражнение можно выполнять и с гантелями вместо штанги. Вес отягощений в этом упражнении довольно скромный и гнаться за весами не стоит.
5. Калифорнийский жим
Упражнение практически не встречается в современных тренажерных залах, оно тренирует трицепсы рук и представляет из себя эдакий гибрид между французским жимом и жимом узким хватом.
Техника исполнения примерно такая: атлет ложится на лавку, берет штангу умеренного веса, выполняет французкий жим с опусканием снаряда на голову, затем протягивает снаряд ниже на грудь и отжимает от себя вверх. Получается что первая фаза упражнения похожа на французский жим, а вторая на жим узким хватом. Локти стараемся держать прижатыми к туловищу.
6. Жим Тейта
Очередное упражнение на трицепсы, придуманное бывшим пауэрлифтером Дейвом Тейтом. Выполняется с гантелями и относится к классу изолированных упражнений.
Возьмите в руки гантели умеренного веса и займите положение лежа на скамье. Гантели выжмите от себя вверх, как будто собираетесь выполнить жим гантелями. Медленно опустите гантели на грудь торцами вниз, разводя локти в стороны, а затем отожмите их от груди вверх по полукругу. Гантели в нижней точке на груди должны соприкоснуться друг с другом. Вес отягощений в этом упражнении должен быть сравнительно небольшой. Существует вариант исполнения одной рукой.
7. Кубинский жим
Череда жимовых упражнений продолжается, и на очереди упражнение на дельтовидные мышцы. Это упражнение отлично подходит не только для проработки поверхностных мышц, которые мы все стремимся увеличить, но и для внутренних мышц – ротаторов плеча, а также для ротаторной манжеты и связок плечевой сумки. Упражнение напоминает тягу штанги к подбородку и жим штанги стоя.
Возьмите в руки по гантели умеренного веса, выполните с ними тягу вверх, как будто тянете штангу к подбородку широким хватом. В верхней точке разверните ладони вверх и одновременно опустите локти вниз. Затем выжмите гантели вверх. Это упражнение можно выполнять и со штангой.
8. Жим штанги обратным хватом
Да, существует и такое упражнение, призванное воздействовать на верхние регионы грудных мышц. Конечно же, передние пучки дельтовидных и трицепсы тоже будут участвовать в этом упражнении.
Жим штанги обратным хватом предъявляет повышенные требования к гибкости запястий. Если у вас они не очень гибкие или болят, то лучше избегать этого упражнения. Обязательно наличие страхующего! И ни в коем случае не беритесь за штангу открытым хватом, большой палец всегда должен обхватывать гриф.
Техника исполнения следующая: вы ложитесь на горизонтальную скамью, как будто бы собираетесь выполнить классический жим штанги, однако беретесь обратным хватом. Браться следует чуть шире плеч. Опускаем штангу на грудь, а не на живот. Если запястья позволяют, то можно взяться уже и держать локти прижатыми к туловищу, тогда мы получим прекрасное упражнение для трицепсов. Если же планируется тренировать грудные, то следует браться пошире и разводить локти немного в стороны.
Заключение
Надеюсь, что данная статья поможет разнообразить ваш тренировочный процесс, познать новые ощущения от привычной работы в тренажерном зале и сохранить мотивацию, ведь она так важна.
