С какой целью вы ходите в зал? Наверняка, чтобы стать больше и сильнее. Все мы ставим перед собой амбициозные цели и более или менее понимаем как их достигать. Если говорить максимально упрощенно, то работая на гипертрофию, мы работаем над повышением энергетики мышц – тренируемся объемно, наращиваем время под нагрузкой. Работая же на силу, мы оттачиваем навык подъема больших весов и совершенствуем технику приоритетных упражнений. Так вот, если в обоих случаях мы наталкиваемся на слабые звенья, мы стараемся их нейтрализовать – включаем в программу так называемые подсобные или вспомогательные упражнения, чтобы «подтянуть» отстающие мышцы. Но как бороться со слабым звеном, о существовании которого вы могли даже не подозревать?
Вращательная манжета плеча
О да, вращательной манжете сейчас достается очень много внимания. Все только и говорят о ней, если дело касается болей в плече при выполнении различных упражнений. Если вы пожалуетесь, что после жима болит плечо, то вы наверняка в ответ услышите, что это из-за вращательной манжеты. Хорошо, если вы помните о ней и уделяете ей внимание во время тренировок.
Однако многие пренебрегают ее развитием. Казалось бы, рецепты по избавлению от проблем знакомы всем, но страдающих от травм вращательной манжеты меньше не становится. Действительно, такие профилактические упражнения как L-разводки знакомы многим, но далеко не все выполняют их на постоянной основе. А иногда и вовсе приступают к ним тогда, когда травма уже получена. Возможно, нужно что-то более существенное?
Знакомство с фейспулом
Знаете, а ведь фейспул на самом деле – одно из самых недооцененных упражнений. Что и говорить, оно еще и одно из самых неизвестных. Это так хотя бы потому, что многие из вас не сразу поняли, прочитав его название, что же это такое. Давайте разберемся с техникой.
Как выполнять?
Для выполнения этого уникального упражнения вам понадобится блочный тренажер с возможностью регулировки блока по высоте.
- Установите блок на высоте примерно соответствующей уровню ключицы. Для выполнения упражнения воспользуйтесь канатной рукоятью.
- Возьмитесь руками за концы канатной рукояти нейтральным хватом так, чтобы её концы были сверху (я объясню позже, почему это важный момент).
- Отойдите от тренажера назад, вытянув руки перед собой так, чтобы трос натянулся.
- Держите плечи опущенными. Не поднимая их, начните тянуть канат на себя, разводя локти в стороны и выполняя движение за счет напряжения задней дельты.
- По мере сгибания рук в локтях, поднимайте их, совершая тягу к уровню лица. Конечная позиция будет напоминать позу «двойной бицепс».
- Задержитесь в этой позиции на долю секунды и плавно повторите все движение в обратном порядке.
Отличительная особенность
Фейспул является одной из разновидностей горизонтальной тяги. При этом он имеет одну интересную особенность. В то время как во всех остальных тягах лопатка совершает движение, поворачиваясь вниз. Чтобы представить себе то, о чем я говорю, вспомните все тяги, где локти опущены ближе к телу или же прижаты к корпусу. Во время их выполнения лопатка поворачивается вниз. Во время же выполнения фейспула происходит совершенно иное – так как локти в конечной точке располагаются выше плеча, лопатка по ходу движения поворачивается вверх. Это самое движение – поворот лопатки вверх – редко осуществляется в процессе силового тренинга (все основные тяги задействуют противоположное движение), и от этого часть мышц-стабилизаторов не получает должного развития. Страдает баланс, возрастает вероятность травмы.
Другая вариация
Фейспул, если он выполняется в технике, описанной выше, задействует много мышечных групп. Это многосуставное упражнение, которое подходит не только для гипертрофии, но и для профилактики травм плечевого сустава. Во время его выполнения, активно задействуются задние пучки дельтовидных мышц, верхний, и даже труднодоступный нижний сегмент трапециевидной мышцы, а также все мышцы, отвечающие за вращение плеча наружу. Но это не единственный вариант выполнения данного упражнения, который вы можете встретить. Вам наверно знакома вариация этого упражнения, но с пронированным хватом:
Почему я не рекомендую выполнять фейспул так, как показано на этой картинке? Потому что фейспул – это упражнение, в котором мы выполняем вращение руки наружу. Такое положение рук, как на картинке, не позволяет развернуть руку наружу в полной мере, этот хват способствует вращению руки внутрь. Такое выполнение нам не подходит, так как мы тренируем именно наружное вращение. Установлено, что мышцы отвечающие за вращение руки внутрь, на 25-33% сильнее, чем наружные вращатели. Мы же, в свою очередь, стремимся к избавлению от этого дисбаланса, поэтому я рекомендую вам использовать нейтральный хват.
Растяжка
Сделаем одно маленькое уточнение. Если у вас пока еще не достаточно хорошая растяжка мышц верха тела, выполнять это упражнение для вас будет проблематично. Замечаете за собой, что вы чрезмерно отклоняетесь назад, прогибая спину? Если это так, то уделите внимание растяжке своих грудных мышц. Вы можете значительно повысить эффективность этого упражнения, если предварительно растянете грудную мышцу. Встаньте напротив стены, и, вытянув одну руку в сторону, упритесь в стену, поворачиваясь при этом в противоположную сторону. Лопатку при этом отводите назад. Почувствуйте натяжение в грудной мышце. Задержитесь на 20 секунд в этом положении, этого будет достаточно. Затем повторите то же самое для другой стороны.
Дополнительные рекомендации
Теперь, познакомившись с этим уникальным вариантом тяги, нужно понять, как часто и когда следует делать фейспул. Во-первых, не гонитесь за весом в этом упражнении. Вы удивитесь, но это как раз тот случай, когда чем меньше будет вес – тем лучше. Фейспул – это упражнение для тех мышц, которые требуется подтянуть для того, чтобы избежать травм и нейтрализовать дисбаланс. Эти мышцы пока еще не адаптированы для высоких нагрузок и лучшее, чем вы можете помочь им – это работа с тем весом, с которым вы можете обеспечить идеальную технику исполнения. Медленно, плавно, без каких либо резких движений. Три подхода по 12-15 повторений будут отличным решением. Используйте это упражнение в любые дни, когда нагружаете плечи, грудь или спину. В принципе, можно выполнять его после каждой тренировки, как заминку. Главное – не гонитесь за весом, и вы получите от этого упражнения максимум пользы.
