Являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, вероятно, вы выполняли какую-либо тягу или видели, как ее выполняют другие. Если нет, не волнуйтесь, мы покажем вам, как это делается.
Что такое трэп-гриф (шестигранник) для становой тяги?
Становая тяга с трэп-грифом - это нечто среднее между приседом и обычной тягой, при выполнении которой снижается нагрузка на тело, особенно на спину.
Эту тягу выполняют, находясь в центре шестигранной рамы, которая помогает увеличить силу тяги и скорость.
Преимущества становой тяги с трэп-грифом и целевые мышцы
Становая тяга в шестигранной раме воздействует одновременно на несколько мышц - ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцу, выпрямляющую позвоночник и трапециевидные мышцы.
Такой вид тяги, по сравнению с упражнением с прямым грифом, обеспечивает другой угол наклона тела и поэтому оказывает меньшее давление на спину. В то же время это емкое и сильное движение.
Как выполнять становую тягу с трэп-грифом
Для выполнения становой тяги в силовой раме вам понадобится лишь трэп-гриф и дополнительный вес.
- Встаньте посередине силовой рамы, поставьте ноги на ширину таза. Ступни направлены вперед.
- Согните колени и опуститесь вниз. Крепко возьмитесь за рукоятки по бокам.
- Начните отталкиваться ногами от пола, при этом спину держите ровно. Подайте грудь вперед, задействуйте мышцы кора.
- Тяните себя вверх, как будто хотите встать — отталкивайтесь от пола пока не окажетесь в вертикальном положении. Напрягите ягодицы и держите спину прямо.
- Опустите штангу на пол, удерживая ее под контролем на протяжении всего движения.
https://youtu.be/Qw-IHsUZ0Gg
Иван, модель, (@ivanov_fit) демонстрирует одежду Myprotein:
Распространенные ошибки при выполнении становой тяги с трэп-грифом и как их избежать
При выполнении становой тяги возможно получение травм, поэтому важно сосредоточиться на технике. Не забывайте держать движение под контролем, не торопитесь, соблюдайте рекомендации, и у вас все получится.
- Закругленная или выгнутая спина
Сгибание спины во время выполнения становой тяги с трэп-грифом создаст большое давление на спину и увеличит риск получения травмы.
Что вам совсем не нужно, так это травмированная спина, ведь такая травма ограничит вас не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Не забывайте держать спину ровной или нейтральной и не переусердствуйте с весом.
Виды становой тяги и альтернативные упражнения
- Становая тяга в стиле сумо
Подобно приседаниям в сумо, тяга в стиле сумо предусматривает более широкую постановку ног. Носки смотрят в стороны, руки между ступнями.
Амплитуда движения в становой тяге сумо короче, что позволяет поднимать более тяжелый вес, с усилием на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и трапециевидной мышце.
В исходном положении ноги расположены шире плеч, а ступни должны находиться под грифом. Руки опущены вниз, расслаблены, и когда вы хватаетесь за гриф, они находятся между вашими ступнями.
- Тяга с плинтов
Этот вид тяги похож на классическую тягу, единственная разница между ними состоит в том, что вы поднимаете штангу с плинтов (когда она установлена блинами на блоках). Это снижает диапазон движения и позволяет вам поднимать больший вес.
Заключение
Становая тяга в шестигранной силовой раме - отличное упражнение для улучшения общей силы и телосложения в целом, которое одновременно задействует несколько мышц.
Становая тяга с трэп-грифом является идеальным упражнением для всех. Однако не забывайте использовать правильную технику и с течением времени постепенно добиваться прогресса.
Перевод: Фарида Сеидова
Дэн Спикман - наш редактор и квалифицированный персональный тренер третьего уровня. Некоторое время он проработал в Австралии. У него есть опыт составления подробных планов тренировок как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, с которыми он работал в Великобритании и заграницей.
Кроме того, наряду с регулярными тренировочными семинарами, охватывающими все виды тренировок на базе тренажерного зала, Дэн провел в разных городах Великобритании лагеря успешные для похудения. Он также проводит еженедельные тренировочные лагеря по фитнесу и групповые тренировки на велотренажерах.
В свободное от работы и тренировок время Дэн любит путешествовать. Он любит ездить в страны, где много солнца, обедать вне дома и пробовать новые блюда.
