Тренировки

Становая тяга с трэп-грифом: техника выполнения с видео

Являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, вероятно, вы выполняли какую-либо тягу или видели, как ее выполняют другие. Если нет, не волнуйтесь, мы покажем вам, как это делается.

Что такое трэп-гриф (шестигранник) для становой тяги?

Становая тяга с трэп-грифом — это нечто среднее между приседом и обычной тягой, при выполнении которой снижается нагрузка на тело, особенно на спину.

Эту тягу выполняют, находясь в центре шестигранной рамы, которая помогает увеличить силу тяги и скорость.

Преимущества становой тяги с трэп-грифом и целевые мышцы

Становая тяга в шестигранной раме воздействует одновременно на несколько мышц — ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцу, выпрямляющую позвоночник и трапециевидные мышцы.  

Такой вид тяги, по сравнению с упражнением с прямым грифом, обеспечивает другой угол наклона тела и поэтому оказывает меньшее давление на спину. В то же время это емкое и сильное движение.

Как выполнять становую тягу с трэп-грифом

Для выполнения становой тяги в силовой раме вам понадобится лишь трэп-гриф и дополнительный вес.

  • Встаньте посередине силовой рамы, поставьте ноги на ширину таза. Ступни направлены вперед.
  • Согните колени и опуститесь вниз. Крепко возьмитесь за рукоятки по бокам.
  • Начните отталкиваться ногами от пола, при этом спину держите ровно. Подайте грудь вперед, задействуйте мышцы кора.
  • Тяните себя вверх, как будто хотите встать — отталкивайтесь от пола пока не окажетесь в вертикальном положении. Напрягите ягодицы и держите спину прямо.
  • Опустите штангу на пол, удерживая ее под контролем на протяжении всего движения.

Иван, модель, (@ivanov_fit) демонстрирует одежду Myprotein:

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги с трэп-грифом и как их избежать

При выполнении становой тяги возможно получение травм, поэтому важно сосредоточиться на технике. Не забывайте держать движение под контролем, не торопитесь, соблюдайте рекомендации, и у вас все получится.

  • Закругленная или выгнутая спина

Сгибание спины во время выполнения становой тяги с трэп-грифом создаст большое давление на спину и увеличит риск получения травмы.

Что вам совсем не нужно, так это травмированная спина, ведь такая травма ограничит вас не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Не забывайте держать спину ровной или нейтральной и не переусердствуйте с весом.

Виды становой тяги и альтернативные упражнения

  • Становая тяга в стиле сумо

Подобно приседаниям в сумо, тяга в стиле сумо предусматривает более широкую постановку ног. Носки смотрят в стороны, руки между ступнями.

Амплитуда движения в становой тяге сумо короче, что позволяет поднимать более тяжелый вес, с усилием на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и трапециевидной мышце.

В исходном положении ноги расположены шире плеч, а ступни должны находиться под грифом. Руки опущены вниз, расслаблены, и когда вы хватаетесь за гриф, они находятся между вашими ступнями.

  • Тяга с плинтов

Этот вид тяги похож на классическую тягу, единственная разница между ними состоит в том, что вы поднимаете штангу с плинтов (когда она установлена блинами на блоках). Это снижает диапазон движения и позволяет вам поднимать больший вес.

Заключение

Становая тяга в шестигранной силовой раме — отличное упражнение для улучшения общей силы и телосложения в целом, которое одновременно задействует несколько мышц.

Становая тяга с трэп-грифом является идеальным упражнением для всех. Однако не забывайте использовать правильную технику и с течением времени постепенно добиваться прогресса.

Перевод: Фарида Сеидова



Daniel Speakman

Daniel Speakman

Квалифицированный персональный тренер 3 уровня

Дэн Спикман - наш редактор и квалифицированный персональный тренер третьего уровня. Некоторое время он проработал в Австралии. У него есть опыт составления подробных планов тренировок как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, с которыми он работал в Великобритании и заграницей.

Кроме того, наряду с регулярными тренировочными семинарами, охватывающими все виды тренировок на базе тренажерного зала, Дэн провел в разных городах Великобритании лагеря успешные для похудения. Он также проводит еженедельные тренировочные лагеря по фитнесу и групповые тренировки на велотренажерах.

В свободное от работы и тренировок время Дэн любит путешествовать. Он любит ездить в страны, где много солнца, обедать вне дома и пробовать новые блюда.


Смотреть все акции Здесь!