Единственной фитнес-целью многих из нас является похудение, поэтому давайте рассмотрим этот актуальный вопрос подробнее. Итак, вы думаете, что без посещения спортзала не сможете похудеть? Это не так — тренируясь дома, тоже можно приблизиться к желаемому весу и достичь поставленных целей.
Упражнения на все тело
1. Берпи
https://youtu.be/1d--4uHVUZU
- Присядьте - согните колени и положите руки на пол. Спина прямая.
- Одновременно прыжком вытяните ноги назад, приняв положение планки на прямых руках.
- Опустите грудь на пол.
- Вернитесь в положение планки и в прыжке подтяните ноги к груди.
- Сильно обопритесь ногами об пол и подпрыгните как можно выше.
- Как только приземлитесь, согните ноги в коленях и сразу же повторите все движения.
2. Медвежья ходьба
https://youtu.be/9qMhUUEg0QI
- Встаньте на четвереньки. Ладони и локти расположены по одной линии, под плечевыми суставами. Колени находятся на расстоянии примерно 8 см от пола, прямо под бедрами.
- Одновременно поставьте вперед, на небольшое расстояние, левую руку и правую ногу, а затем повторите движение для противоположной стороны.
- Во время каждого шага вперед или назад вы должны полностью задействовать мышцы пресса.
- Не забывайте дышать во время движения.
3. Скалолаз
https://youtu.be/YaeNX92u-NY
- Начните с положения классической планки (ладони под плечами, ноги вытянуты, колени оторваны от пола).
- Держа вес тела руками, подтяните одно колено к расстоянию между локтями.
- Верните ногу в исходную позицию и повторите с другой ногой.
- Старайтесь выполнять упражнение быстро, но следите за техникой.
4. Sit Through
https://youtu.be/oOIwA8PN_PM
- Встаньте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, а колени - под тазобедренными суставами. Колени не касаются пола, расположены приблизительно на 7-8 см выше (так же, как при медвежьей ходьбе).
- Поднимите левую руку и одновременно правую ногу проведите влево под телом.
- На пике движения ваше бедро должно быть всего в пяти сантиметрах от пола.
Упражнения на нижнюю часть тела
5. Прыжки из приседа
https://youtu.be/HjU4FtdrlTo
- Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире (как вам удобнее).
- Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, или до тех пор, пока вы не сможете приседать еще, не сгибаясь при этом в пояснице.
- Находясь в нижней точке приседа, оттолкнитесь ступнями от пола и встаньте с максимальной силой.
- Выпрямите грудь, смотрите прямо.
- При приземлении согните ноги в коленях, чтобы смягчить посадку, и сразу же приступайте к следующему повторению.
6. Упражнение «Скейтер», или «Конькобежец»
https://youtu.be/boYLQULuE48
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и бедра.
- Сделайте прыжок влево, отводя левую ногу и отталкиваясь правой ногой (правая нога должна быть движущей силой).
- Приземлитесь на левую ногу и согните ее в колене, чтобы поглотить удар. Постарайтесь, чтобы правая нога не касалась пола.
- Повторить с другой ногой.
7. Burpee Thruster
https://youtu.be/mGJQNyVywms
- Согните колени (спина прямая) и положите руки на пол
- Прыжком или шагом вытяните ноги назад и примите положение планки.
- Верните ноги назад и одновременно оторвите руки от пола и приземлитесь на корточки.
- В положении на корточках вы должны приподнять грудь и выпрямить спину. Бедра должны быть параллельны полу.
8. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
https://youtu.be/5Wfk4anmMMo
- Вы просто бежите на месте, но стремитесь поднять колени на высоту талии.
- Сведите к минимуму контакт ступни с полом.
- Опускайте руку к колену противоположной ноги — с помощью рук создайте ускоренный, мощный ритм.
Упражнения на верхнюю часть тела
9. Ходьба в планке
https://youtu.be/62m4KND4vlg
- Встаньте в положение полной планки, ноги примерно на ширине плеч.
- Сначала опустите на пол правый локоть, а затем левый.
- Втяните пупок и напрягите пресс, чтобы минимизировать скручивание бедер (во время движения они должны оставаться направленными вниз).
- Верните руки в исходное положение — сначала правую, затем левую.
- Повторите это движение, но после каждого повторения меняйте руку, с которой начинаете движение.
10. Гусеница с прыжками
https://youtu.be/JCLcA77gldU
- Из положения стоя, с согнутыми слегка коленями, положите руки на пол и прошагайте вперед до положения полной планки.
- Напрягите пресс так же, как вы делали при выполнении ходьбы в планке, чтобы бедра не опускались ниже уровня плеч.
- Оттолкнитесь руками. При этом в идеале колени слегка согнуты (при необходимости вы можете согнуть их больше).
- Когда вы будете в положении стоя, согните ноги в коленях и выполните прыжок с приседом.
- При приземлении убедитесь, что вы согнули колени, чтобы амортизировать удар.
11. T-отжимания
https://youtu.be/xoirQUyunkQ
- Ладони расположены чуть выше плеч. Статически напрягите пресс (не выгибайте поясницу и не опускайте бедра). Это исходное положение.
- Опустите грудь к полу так, чтобы плечи были на одной линии с локтями или немного ниже.
- Обращайте внимание на расстояние, которое проходит ваша грудь, а не лицо.
- Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ладонью, и напрягите мышцы груди.
Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх. Одновременно развернитесь всем телом в сторону поднятой руки. - В этом положении боковой планки позвольте лодыжкам касаться пола. Помните, полное вращение!
12. Отжимания «Ныряющий бомбардировщик»
https://youtu.be/1IbfwfFPPEk
- Упор на прямые руки и ноги, расставленные на ширине плеч. Согните туловище под прямым углом.
- Подайте грудь вниз, сгибая руки в локтях.
- Грудь должна пройти как можно ближе к рукам, она почти задевает пол, как пикирующий бомбардировщик.
- Бедра должны следовать за верхней частью тела и находиться чуть выше пола.
- Выпрямите руки и приподнимите грудь.
- Чтобы вернуться в исходное положение, снова опустите грудь и выталкивайте таз вверх.
Заключение
https://youtu.be/BIVVXMEPE0c
Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО
Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.
Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео
Короткая, простая, но в то же время эффективная домашняя тренировка на пресс. Всего 5 упражнений, которые отнимут у вас не более 10 минут в день.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? I 4 упражнения
Как провести качественную тренировку грудных мышц дома? Предлагаем вам упражнения, которые помогут быстро нарастить грудные мышцы в домашних условиях.
https://youtu.be/ZW_6wvKstbw
Andy Griffiths Писатель и эксперт
