Тренировка нижней части тела I 6 упражнений

Стальные ягодицы? С нашей тренировкой, включающей специально подобранные упражнения для нижней части тела, это возможно! Скорее всего, на следующий день вы не сможете подниматься по лестнице, но поверьте нам, что это того стоит. Так что сделайте усилие и попробуйте выполнить эту тренировку.

Тренировка

Подъем на бицепс бедра (на фитболе)

1. Лягте спиной на коврик, поднимите ноги на фитбол, руки вытяните вдоль тела. 
2. Поднимите бедра так, чтобы вы опирались на верхнюю часть тела.
3. Держите ноги вместе, а бедра приподнятыми. Согните ноги в коленях, чтобы ступни приблизились к ягодицам.
4. Удерживайте позицию, а затем снова разогните ноги и вернитесь к исходному положению.

Приседания с гантелями

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища.
2. Согните колени и приседайте. Спина прямая, голова направлена вверх. 
3. Продолжайте медленно приседать, пока ваши бедра не будут параллельны полу. 
4. Оттолкнувшись пятками от пола, разогните колени и выпрямитесь.

https://youtu.be/9V_s9fogYJU

Мостик со штангой

1. Сядьте на пол и расположите гриф штанги на бедрах.
2. Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни лежат на полу.
3. Опираясь на пятки, оттолкнитесь бедрами от пола.
4. Поднимите ягодицы как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение.

Ходьба выпадами с гантелями

1. Поставьте ноги на ширину таза. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль тела. 
2. Шагните вперед одной ногой и согните колени, опуская бедра вниз. Держите туловище в вертикальном положении. Ваше заднее колено должно почти касаться пола. Колено передней ноги не должно выходить за линию носков.
3. Оттолкнитесь пяткой ведущей ноги и выпрямитесь.
4. Повторите движение с другой ногой.   

Румынская тяга с гирей

1. Встаньте прямо и возьмите гирю обеими руками.
2. Держа спину прямо, сгибайте бедра и медленно отводите таз назад, насколько это возможно. Колени должны сгибаться лишь частично. Бедра должны двигаться горизонтально, а не вниз.
3. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Махи гирей

1. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гирю прямым хватом обеими руками.
2. Слегка согните ноги в коленях, напрягите бедра и заведите гирю назад между ног.
3. Распрямите бедра, выпрямите спину и поднимите гирю вверх до уровня плеч на выпрямленных руках.
4. Не прерываясь, сразу же выполняйте повторение движения. 

https://youtu.be/nJlvQFqYYsU