Тренировки

Усталость после тренировки. Как с ней бороться?

Всем нам, занимающимся спортом людям, знакомо состояние усталости после тренировки. Нет, я говорю не про обычную усталость, которая проходит через несколько часов или сутки. Я говорю о хронической усталости, которая складывается из многих факторов и, зачастую, накапливается годами. Мы же с вами не только тренируемся, так? У нас есть работа, которая отнимает много сил, у нас есть семья, которой надо уделять внимание, родители и родственники, друзья, социальные проекты, учеба… Думаю, каждый может навскидку привести не менее трех сфер в жизни, помимо тренировок, где требуется приложить силы. А ведь, помимо физических и интеллектуальных сил, у нас есть эмоции. А эмоции, как одно из важнейших проявлений психики, тесно влияют на гормоны, и каждый раз происходит при эмоциональном переживании то выплеск адреналина, то серотонина, то окситоцина… А эти гормоны, в свою очередь, активно влияют на наше физическое состояние – то давление повышается, то наоборот, падает, то прилив расслабления, то напряжение мышц. И, таким образом, все наши психологические проблемы тоже телесны, тоже имеют телесное выражение. А это еще больше вызывает состояние усталости.

усталость мышц после тренировки

Вот представьте, вы приходите на работу в отличном настроении, рветесь в бой и тут – неудачная шутка коллеги вызывает раздражение, и уже целый час ваши мысли все время отвлекаются на эту ситуацию. Вы злитесь на него и на себя, на работу – у вас еще больше повышается уровень адреналина. На фоне этого адреналинового пика вы кому-то грубите, что вызывает еще большее переживание сразу – или потом. Но ведь уже половина рабочего дня прошла ,а от вас требуют результатов. Вы мобилизуетесь и начинаете работать с удвоенной силой, при этом злясь на всех. Оттуда вы едете в зал, сигналя всем подряд, потому что все едут медленно и совсем не так, как вам надо. В зале вы рвете жилы, приезжаете домой и обнаруживаете что нечего есть. От злости вы съедаете что находите что есть съедобного, а может еще и ругаете свою половинку, мрачно садитесь за компьютер или телевизор и еще больше нагнетаете свое психологическое состояние, отчего плохо спите. А утром все снова, возможно… Знакомо? Это только одна из цепочек, ведущих к состоянию спортивной усталости – когда тренировки вызывают не только сильную боль в мышцах, но и состояние разбитости, угнетение иммунитета и прочие прелести. Если их немного подразделить, то получится следующее.


5 причин спортивной усталости

  1. Перетренированность. Спортсмены, которые сверх меры себя изматывают в зале, или занимаются без четкого плана тренировок, часто тренируются слишком много, а затем страдают от спортивной усталости. Лучшим средством будет отдых. Остановитесь, восстановитесь полностью после последней после тренировки, а затем дайте себе еще пару-тройку дней без нагрузки, и только потом приходите в зал. Вы будете туда лететь!
  2. Инфекционные заболевания. Возможно, вы простыли, но еще не почувствовали основных симптомов болезни. А, может это особенность вируса, и вы чувствуете только утомление. Возможно, вы не до конца вылечились. Из-за этих причин не хватает сил ни на работу, ни на тренировку. Это называется астения. Хотите на самом деле прийти в норму? Долечитесь, и только потом приходите в зал. И не слушайте советы старых спортсменов, мол, заболел — активно побегай и в баню – это грозит осложнениями со стороны сердца и почек вплоть до инвалидности.
  3. Дегидратация. Вы бегаете каждый день по часу, и вдруг начали замечать ,что ноги ставятся ватными ,сердце колотится сверх меры а в глазах круги летают? А сколько воды вы пили? Уверен, что маловато. Поэтому прекращаем тренировку и восполняем потерянную жидкость
  4. Состояние тревоги, депрессия разной выраженности, невротические расстройства и прочие психологические причины. Выше я описал самый простой механизм влияния психологических причин на выраженность усталости. Поэтому, при признаках таких состояний, попробуйте взять паузу, отдохнуть день-два с выключенным телефоном. Если это не поможет, обращайтесь к квалифицированному психологу или психотерапевту. Неважно, в обычной реальности или через онлайн-консультацию. Самыми важными критериями будет ваше доверие к специалисту и некоторая симпатия.
  5. Нарушения питания. Тут два варианта – вы едите некачественную пищу, полуфабрикаты и фастфуд, насквозь пропитанные гидрогенизированными жирами, рафинированным сахаром и различными солями. Вторая причина – это недостаток энергии.То есть, вы слишком мало едите при ваших расходах энергии. Так, профессиональные спортсмены нуждаются в поступлении 3000-8000 ккал ежедневно! Конечно, эта разница зависит от вида спорта, возраста, пола и интенсивности тренировок. Если вы употребляете недостаточное количество белков – например, обычная норма 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, примерно столько же жиров и 5-6 г/кг углеводов, усталость собьет вас с ног гораздо раньше, чем вы доберетесь до своей цели. Вам необходимо как минимум в 2 раза, а то и в три, большее количество белка, и поэтому введите в свой ежедневный рацион протеин и углеводные напитки, или гейнер, но при отсутствии опыта не принимайте решения самостоятельно. Поговорите со специалистом, в магазине спортивного питания или с тренером, вместе проанализируете энергетическую ценность потребляемой пищи. Консультант за умеренную плату подберет вам необходимые добавки и составит рацион питания. Это сбережет и ваше время, пока вы будете искать оптимальный режим питания, и ваше здоровье.

Эти пять основных причин возникновения избыточной спортивной усталости сами в себе содержат и ответ на решение этих проблем. Старайтесь не допускать сверхусталости, ну, а если вы все-таки попали в такое состояние, то воспользуйтесь приведенными рекомендациями и уверен, что в течение короткого времени вы снова войдете в привычную колею.



Helena Kostina

Helena Kostina

Писатель и эксперт

Елена наш SEO-специалист и контент-маркетолог. Она продвигает веб-страницы нашей компании в поисковых системах, занимается внутренней и внешней оптимизацией нашего сайта. Елена также координирует работу блогов на русском и португальском языке и oфициального YouTube-канала Myprotein: https://www.youtube.com/channel/UCAL_tHVj_ihD5mCIMkrL6pQ?sub_confirmation=1 Она ведет здоровый образ жизни, активно занимается спортом, изучением иностранных языков и любит путешествовать. Свободно владеет португальским, английским и русским языками. Более подробная информация на сайте LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/helena-kostina-180b5844/ Жизненное кредо Елены: «В каждой неудаче есть новая возможность»


Сэкономь сегодня вместе с Myprotein СМ. АКЦИИ