По названию можно подумать, что это одно из наиболее любимых упражнений французов, подаренное спортсменам всего мира. Но, как ни странно, никто и понятия не имеет, почему его стали называть именно так. Одни говорят, что только французы могли придумать такое совершенное и чистое по выполнению упражнение. Другие утверждают, что это отголоски французской армии, где солдат так готовили к военным действиям. Третьи и вовсе считают, что это упражнение не имеет никакого отношения к Франции. В любом случае, спасибо его создателю за мой прокачанный трицепс.
Французский жим – это односуставное изолирующее упражнение, направленное на развитие трицепса. Происходит за счет сгибания, разгибания в локтевом суставе. Второстепенное участие в процессе принимают также грудные мышцы, плечи и предплечья.
Преимущества французского жима
Мало сказать, что это лучшее упражнение для трицепса. Выполняя его, вы:
- укрепите внутреннюю часть рук (уберете дряблость рук
- улучшите функциональность рук, их гибкость
- увеличите рост мышечных волокон
- стабилизируете плечевой сустав
- уменьшите количество жира
- обеспечите себе простую технику выполнения.
У девушек зона трицепса является проблемной, так как там часто накапливается жир. Поэтому это упражнение поможет эффективно с ним справиться. Французский жим может выполняться в любом положении.
Виды и техника выполнения
Стоя (с гантелями)
Самый простой вид французского жима.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите гантель с небольшим весом.
- Выпрямив руки, поднимите гантель над собой, схватив ее обеими руками.
- Зафиксируйте локти, не разводите их при выполнении упражнения.
- Начинайте плавно опускать за голову.
- Выпрямите руки.
Сидя на стуле (с гантелями)
Вариант, который является более безопасным для спины. Подходит для начинающих или опытных спортсменов, которые максимально хотят изолировать трицепс.
- С ровной спиной сядьте на стул, прижмитесь к спинке.
- Ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол, в руках гантели с комфортным весом.
- Локти поднимаем над головой, стараемся их не разводить.
- На вдохе опускаем гантели вниз за голову.
- На выдохе выжимаем их вверх, выпрямляя руки.
Сидя на наклонной скамье (с сумкой-грузом)
Снимает нагрузку с поясницы. Позволяет работать с большими весами. В зависимости от наклона нагрузка будет распределяться по головкам трицепса.
- С помощью ног закидываем сумку на грудь.
- Затем выпрямляем руки над головой, при этом отрывает затылок от поверхности скамьи.
- Начинаем сгибать локти.
- Сумка уходит за затылок, локти остаются на месте.
- Выпрямляем руки.
Лёжа на горизонтальной скамье (с изогнутым грифом)
Упражнение, которое дает максимальную нагрузку. Можно сделать минимальный наклон скамьи. Возможен вариант с использованием гантелей, увеличив при этом амплитуду.
- Ложимся так, чтобы скамья заканчивалась на середине затылка.
- Спина прижата, ноги по сторонам, стопы упираются в пол.
- С помощью ног закидываем штангу на солнечное сплетение.
- Поднимаем руками перпендикулярно полу.
- Начинаем опускать штангу к носу (нагрузка больше идет на локтевой сустав, локти не двигаются и не расходятся) или опускаем за голову (растягиваем трицепс, нагрузка на длинный пучок трицепса).
- Возвращаемся в исходное положение.
Лёжа на скамье (с гантелями)
Прокачиваем каждую руку поочередно. Контролируйте состояние локтевого сустава. При возникновении боли поменяйте упражнение на аналогичное.
- Лежа на скамье, как описано выше, поднимите одну руку перпендикулярно полу, а второй придерживайте ее за локоть.
- После фиксации локтя работающей руки начинайте сгибания за голову.
- Следите, чтобы двигалось только предплечье.
Наиболее эффективно прорабатывается трицепс с изогнутым грифом с узким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Так как упражнение считается одним из травмоопасных, необходима специальная подготовка и разминка, а начать лучше с маленьких весов. Рекомендуется использовать французский жим как дополнительное упражнение при работе со штангой на трицепс.
Ошибки при выполнении французского жима
Как при выполнении любого другого упражнения, есть ряд ошибок, которые допускают новички при выполнении французского жима в тренажерном зале. Для того, чтобы наши суставы были здоровыми и не подвергались травме, стоит придерживаться следующих правил:
- Берите только тот вес, к которому уже готов ваш организм, ваши мышцы и ваши суставы. Начинайте с малого, увеличивайте постепенно, от тренировки к тренировке.
- Не меняйте положение локтей на протяжении всего упражнения. Разведение и сведение их может привести к травме.
- Не пытайтесь внести в уже сформированное упражнение что-то новое, вроде поднятия ног в процессе или изменения амплитуды и т.д. Упражнение и без того сложное, и можно легко себе навредить.
- Не запрокидывайте голову вниз. Нет никакой разницы, где будет ваша голова при выполнении французского жима. Но когда она ниже корпуса, происходит повышение давления, которое влияет на качество выполнения упражнения и на здоровье в целом.
- Проводите качественную разминку. Разогревайте все мышцы и суставы, развивайте гибкость. От подготовки к упражнению зависит то, какой эффект окажет французский жим на ваш трицепс.
Заключение
Если вы сомневаетесь в технике выполнения французского жима либо в необходимости его выполнения, обратитесь к квалифицированному тренеру. Есть люди, которым это упражнение противопоказано. Например тем, у кого наблюдаются:
- повреждение связок
- дегенеративные изменения локтевого сустава
- перенесенные травмы и т.д.
Вы всегда можете найти альтернативу этому жиму, выполняя, например, задние отжимания от скамьи (для девушек) и работу на брусьях (для мужчин). Главное, чтобы занятия не приносили вам болевых ощущений и дискомфорта в суставах. Проблемы также решаются снижением рабочих весов и переходом на блочный тренажер. Берегите себя и будьте здоровы!
