0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Тренировки

Тренировка FST-7 I Что это? I Упражнения и добавки

Тренировка FST-7 I Что это? I  Упражнения и добавки

В этот раз на обзоре популярная в последнее время система тренировок от тренера профессиональных бодибилдеров Хэни Рэмбода. По этой системе тренируются такие атлеты высшего уровня как Джей Катлер, Кевин Инглиш, Марк Алвиси, Кертис Брайант, Джереми Буэндиа, а также действующий мистер Олимпия, Фил Хит. Кроме них по этой программе тренируются все подопечные Рэмбода. Рассмотрим эту интересную систему тренировок подробнее.


Основные правила

Тренировки по системе FST-7 ставят перед собой цель растянуть фасции мышц, которые могут помешать гипертрофии мышц. Из названия системы можно понять какие цели она преследует, надо лишь расшифровать аббревиатуру. F – фасция, S – стретчинг, T – тренинг, ну а цифра 7 обозначает количество завершающих сетов.

Немного анатомии: фасция представляет собой подобие футляра, в который упакованы мышца и ее пучки. Фасция состоит из соединительной ткани, она жесткая. Благодаря фасциям мышцы имеют формы, которые мы можем лицезреть на человеке.

фасции мышц

Теория FST-7 гласит, что плотные фасции выступают в роли ограничителей и мешают гипертрофии мышц, поэтому их надо растягивать. Чем больше растянута фасция, тем больше она способна вместить в себя мышц. У генетически одаренных к бодибилдингу личностей толщина фасции заметно тоньше, нежели у менее одаренного человека. В качестве основного инструмента, способствующего растяжению фасций, выступает пампинг – мощное кровенаполнение, которое буквально разрывает мышцы изнутри.

Чтобы добиться мощного пампинга в FST-7 предусмотрены специальные подходы. Цифра в названии сообщает нам о семи сетах в последнем упражнении на мышечную группу, которые позволят нам забить мышцу кровью, что в конечном итоге приведет к растягиванию фасции. Но обо всем по порядку.

Не стоит полагать, что программа тренировок FST-7 базируется только лишь на пампинговых подходах, это далеко не так. В этой системе присутствует работа с тяжелыми весами в полной мере. Поэтому проработка мышечной группы состоит как бы из двух частей.

В первой части тренировки мышечной группы используется 2-3 базовых упражнения в 3-4 подходах. Чем больше мышечная группа, тем больше упражнений можно использовать. Веса подбираются таким образом, чтобы суметь выполнить 8-10 тяжелых повторений. Перед каждым упражнением выполняется 1-2 разогревающих сета. Темп выполнения таких повторений стандартный – медленная негативная фаза и взрывная позитивная.

После выполнения тяжелых сетов настает время изолирующего упражнения, в котором нужно выполнить 7 сетов с отдыхом между подходами до 45 секунд. Как правило, в завершающем накачивающем упражнении используется умеренный вес в 12-15 повторениях. Темп выполнения – быстрый.

программа FST-7

Так как это довольно травмирующая программа тренировок, то нагружать каждую мышечную группу необходимо лишь раз в неделю, не чаще. Далее приведу в пример одну из множества программ FST-7:


День 1 Спина
День 2 Дельты
День 3 Ноги, пресс
День 4 Грудь, голень
День 5 Бицепсы, трицепсы
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Комплексы упражнений для различных мышечных групп

В этом разделе я приведу различные комплексы упражнений для конкретных мышечных групп.


Мышцы груди:


  • Жим гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10 (2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
  • Разводки гантелей на наклонной скамье 4-5х10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 3-5х8-10 (1-2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
  • Сведения в кроссовере или пек-дек 7х12-15

Мышцы спины:


  • Тяга верхнего блока обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
  • Тяга верхнего блока параллельным хватом 2х10
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
  • Тяга нижнего блока 3х8-10
  • Пулловер в блоке 7х12-15

Дельтовидные мышцы:


  • Жим гантелей сидя 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
  • Отведения рук в кроссовере 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
  • Попеременный подъем гантелей перед собой 2х8-12
  • Разводки сидя в наклоне суперсетом с тягой верхнего блока на задние дельты 2х8-12
  • Разводки с гантелями стоя 7х12-15

Бицепсы:


  • Сгибания рук с гантелями стоя 3х8-12
  • Сгибания рук в кроссовере 3х10-12
  • Подъемы штанги обратным хватом 2х20

Трицепсы:


  • Разгибания рук в кроссовере обратным хватом 4х8-12 (2 разогревочных и 2 рабочих подхода)
  • Разгибания рук с гантелей из-за головы 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
  • Разгибания рук из-за головы в кроссовере 7х12-15

Квадрицепсы:


  • Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
  • Жим ногами 5х8-10. Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
  • Разгибания ног сидя 7х12-15

Сгибатели бедер:


  • Сгибания ног лежа в тренажере 5х8-12 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
  • Сгибания ног в тренажере стоя 3х10-12
  • Тяга штанги на прямых ногах 4-5х8-10 (1-2 разминочных и 3 рабочих подхода)
  • Сгибания ног лежа 7х12-15

Мышцы голени:


  • Подъемы на носки сидя 3х12
  • Жим носками в тренажере для жима ногами 7х15

Как видите, комплексы довольно насыщенные и на них стоит заострить внимание. Очень важно запомнить, что указанное количество сетов включает в себя и разминочные подходы, а не только лишь рабочие. Плюс ко всему, все подходы выполняются с повышением веса, например, жим гантелей на наклонной скамье должен выполняться таким образом:


Подход Вес отягощения Повторения Отдых между подходами
1 35кг 12 1-2 мин
2 45кг 12 1-2 мин
3 50кг 10 2 мин
4 55кг 10 2 мин
5 60кг 8 2 мин

Завершающие подходы, призванные наполнить мышцы кровью и растянуть фасции, выполняются в 7-ми подходах с умеренными весами. Отдых между подходами до 45 секунд, вес во всех сетах одинаковый, без повышения или понижения от подхода к подходу.

Новичкам в FST-7 в качестве завершающих подходов рекомендуется брать односуставные упражнения, а атлетам с опытом можно усложнить себе жизнь, заменив их на многосуставные. Например, для квадрицепсов новичкам следует выполнять разгибания ног сидя в семи подходах, а опытным можно попробовать выполнить жимы ногами или гакк-приседания. Естественно, что жимы ногами будут куда тяжелее, чем разгибания ног, соответственно, и восстановление от такой нагрузки будет более долгим.


Добавки

Для усиления пампинга я рекомендую принимать спортивное питание, содержащее Аргинин и Цитруллин. Ко всему прочему, эти добавки увеличивают работоспособность и улучшают восстановление. Само собой, в период тяжелых тренировок следует дополнительно употреблять гейнер или протеин.



Павел Спасибухов

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге

Павел – наш писатель и эксперт в тренировках по бодибилдингу. Он более десяти лет активно занимается спортом и благодаря этому имеет внушительный багаж знаний в этой области. Занимается тренерской деятельностью, делясь своими знаниями и опытом с подопечными. Павел окончил Таврический Национальный Университет им. В. И. Вернадского (в настоящее время КФУ им. В. И. Вернадского) по специальности экология и охрана окружающей среды. Активно проявляет себя в социальной сети Facebook: https://www.facebook.com/pavel.spasibukhov. Сфера интересов: железный спорт, диетология, физиология и здоровый образ жизни. Помимо спорта, Павел увлекается IT-технологиями и активно интересуется спортивным питанием, любит экспериментировать на кухне, создавая новые и полезные рецепты. Павел также видит свое предназначение в написании статей и сотрудничает с Myprotein уже 1,5 года, предлагая нашим читателям интересные и полезные статьи.