Здоровое Питание

Отмечаем Новый Год: несколько советов от нутрициолога

Отмечаем Новый Год: несколько советов от нутрициолога

С точки зрения здорового образа жизни декабрь — самый трудный месяц, так как новогодние корпоративы чередуются с отчаяными попытками быстро похудеть или удержать сброшенный вес. Многие, кто пытался привести себя в форму к празднику, неоднократно слышали советы забыть об алкоголе, сладком и соленом. Но как мы знаем из личного опыта и как показывают исследования, такие советы очень часто обречены на провал, так как полностью игнорируют тот факт, что жесткие пищевые ограничения порождают ещё большее желание отведать запретной еды1. Поэтому данная статья не является очередным пособием по экспресс‐диетам, а скорее перечнем советов, которые помогут вам провести предновогодний и праздничный период без ущерба для фигуры и социальной жизни.

Откажитесь от диетного способа мышления

Если вы привыкли воспринимать праздники как способ «оторваться» перед тем как приступить к новой диете или здоровому образу жизни с 1‐го января, то шансы на многократное переедание возрастают в разы. Учитывая, что организму дана установка о грядущих «тяжёлых временах», мозг будет делать все возможное, чтобы получить максимум удовольствия, пока есть такая возможность.

Снимите внутренние ограничения и начните рассматривать вкусную еду не как «запретный плод», которому нужно противостоять, а как абсолютно нормальный атрибут человеческой культуры и празднований. Нет соблазнов — нет риска сорваться и переесть, испытывая чувство вины2.

Во время корпоратива или праздника выбирайте не самые полезные, а самые любимые блюда. Лучше съесть тарелку оливье, кусок торта и успокоиться, переключив внимание с еды на общение с друзьями /коллегами, чем уныло жевать листья салата и ржаной хлеб, размышляя как бы не съесть лишнее, и при этом насытиться. Вы удивитесь, но по калориям средняя порция вашей любимой пищи может сравняться с постоянными перекусами полезными продуктами. Если вечером предстоит застолье, то на завтрак и обед выбирайте легкие блюда и меньшие порции. Таким образом, придя на праздник с легким чувством голода, вы сможете насладиться праздничными блюдами, при этом не переживая о превышении дневного калоража.

Польза без потери вкуса

Если вы все же решили, что на своем новогоднем столе хотите видеть более полезные, так называемые диетические, аналоги традиционных блюд, то рекомендуется заранее попрактиковаться в их приготовлении. К сожалению, исключение таких «вредностей» как жир, сахар и соль негативно отражается на вкусе и консистенции блюда и требует дополнительной практики, чтобы ни вас, ни ваших гостей не постигло разочарование в новогоднюю ночь. Оливье – символ Нового года на постсоветском пространстве, и без него — никак. Однако замена нескольких ингредиентов сделает это блюдо более полезным.

Традиционные ингредиенты оливье Более полезные аналоги
Копчености (колбаса, грудинка и т.д.) Куриная грудка, нежирная ветчина
Майонез Натуральный йогурт, приправленный солью, перцем, кориандром и небольшим количеством горчицы
Консервированные овощи Замороженные или свежие овощи

Если душа требует экспериментов, то копчености в оливье можно также заменить красной рыбой или креветками. Такие изменения помогут вам сократить калорийность каждой порции салата на 100‐150 ккал.

Для традиционной нарезки выбирайте более лёгкие сыры (20‐30% жирности) и нежирную ветчину. Бутерброды с более тонко нарезанным хлебом и меньшим количеством масла также сэкономят вам немало пищевой энергии.

новогодние сладости

Вместо традиционного торта или пирожных попробуйте следующий рецепт:

Смешайте в миске 150 г творога двухпроцентной жирности с 30 г натурального йогурта, 40 г изюма и сахарозаменителем по вкусу. Выложите полученную творожную массу на один лист лаваша, сверху положите нарезанное пластинками или кубиками яблоко и сверните рулетом. Смажьте рулет одним яичным желтком и отправьте в разогретую до 160 градусов духовку на 15 минут. Разрежьте рулет, на каждую тарелку добавьте по шарику мороженого – и полезный десерт готов.

Больше полезных рецептов вы можете найти здесь.

Больше – не значит лучше

Всем нам ещё с детства знаком печальный сценарий: в спешке наготовленный 31‐го декабря тазик оливье потом через силу доедают ещё неделю, когда салат уже успел стечь или заветриться. Вспомните, сколько раз вы были в гостях и сколько раз праздничный стол был под конец пустым? И если так случается, то чаще гостям приходится доедать остатки под стенания уставшей хозяйки, которой не хочется, чтобы усилия были потрачены впустую. Поэтому не бойтесь готовить в меньшем количестве, а освободившееся время потратить на презентацию блюд и подготовку развлечений, не связанных с едой.

Алкоголь

Хоть алкоголь и считается злейшим врагом последователей ЗОЖ, все же пока большинство застолий без него не обходится. Если вы не являетесь трезвенником и не собираетесь отмечать Новый год в компании таковых, то примите к сведению следующие правила, которые помогут минимизировать ущерб вашему здоровью и фигуре:

  • Чередуйте алкогольные напитки с водой. Вы не только замедлите наступление состояния опьянения и существенно сократите количество потребляемых калорий, но и предотвратите состояние обезвоживания – одну из главных причин похмельного синдрома. Перед тем как лечь спать выпейте раствор электролитов, чтобы восполнить потери минералов, вызванные употреблением спиртного. Такой раствор можно сделать самостоятельно: понадобится чашка воды, полчашки апельсинового сока (можно свежевыжатый или покупной), сок половины лимона, чайная ложка меда (если апельсиновый сок не содержит добавленный сахар) и маленькая щепотка соли.
  • Выбирайте менее крепкие вина и диетические разбавители (кола, содовая, лимонад и т.д.), чтобы снизить количество потребляемых пустых калорий. Хотелось бы подчеркнуть, что данный пункт не стоит воспринимать как рекомендацию или поощрение к употреблению алкоголя, а скорее как указку на меньшее из зол.
  • Снизьте количество спиртного и повысьте его качество – название пункта говорит само за себя.

Помимо еды и напитков

Переедание и чрезмерное потребление алкоголя часто случается от скуки. Если вы проводите Новый год у себя дома или у друзей – тщательно продумайте программу развлечений (алкогольные игры сюда не входят). Караоке, танцы, конкурсы – подойдёт все, что происходит вне стола и подразумевает некую физическую активность.

Заключение

Поздравляю всех читателей Myprotein c наступающим Новым годом и надеюсь, что все желания, загаданные вами за новогодним столом в кругу близких людей, непременно сбудутся!

Корректор и медицинский редактор: Фарида Сеидова

Библиография:



Анна Ллойд

Анна Ллойд

Квалифицированный нутрициолог

Анна — наш писатель. Она квалифицированный нутрициолог, член Британской ассоциации питания и Британской ассоциации диетологов – регистров компетентных специалистов по питанию в Соединенном Королевстве. В 2014 году она получила степень бакалавра наук по специальности «Питание и психологические исследования» в Лондонском университете им. Святой Марии, а позже с отличием окончила магистратуру по специальности «Питание человека» в Университете Суррея. На данный момент Анна работает в отделении диетологии в одной из больниц Национальной Службы Здравоохранения.

 

Уже несколько лет Анна пишет научно обоснованные блоги о питании, с некоторыми можно ознакомиться здесь http://www.kindredbloguk.com/?author=4 Более подробную информацию о ней можно найти в LinkedInhttps://www.linkedin.com/in/anna-lloyd-45158694/

 

Помимо написания статей о питании и психологии пищевого поведения, она интересуется техниками осознанности и медитации в качестве способов достижения оптимального эмоционального благосостояния. В свободное время Анна старается совмещать материнство с путешествиями, тренировками, встречей с друзьями и чтением, и верит, что самое главное в жизни – это баланс.


Смотреть все акции Здесь!