Добавки

Сахарозаменитель при похудении I Стоит ли употреблять?

Сахарозаменитель при похудении I Стоит ли употреблять?

Любовь к сладкому мы буквально впитываем с молоком матери, но кто-то вырастает из этой привычки, а кто-то так и остаётся сладкоежкой во взрослом возрасте. Все мы знаем о вреде чрезмерного потребления сладкого, но, к сожалению, этого недостаточно, чтобы умалить тягу к кондитерским изделиям. Сахарозаменители делают мечту под названием «есть сладкое и не толстеть» более достижимой, но, как и другие пищевые добавки, продолжают вызывать скептицизм и неприятие у многих людей.

В этой статье мы рассмотрим вопрос безопасности сахарозаменителей и их эффективности для похудения.

подсластители

Подсластители

Изначально подсластители (например, сахарин) были созданы для диабетиков, но ограничения в продовольствии во время Второй мировой войны и меняющиеся представления о красоте в Западных странах постепенно вывели сахарин в «мейнстрим» к середине двадцатого века.

В целом, что касается безопасности, такие искусственные и натуральные подсластители, как сахарин, ацесульфам-К, аспартам, неотам, сукралоза, сорбитол, ксилит и стевия, разрешённые в Соединенных Штатах и Европе, проходят через массу исследований и тщательную проверку различных комитетов, поэтому на данный момент нет доказательств, что подсластители приводят к серьезным заболеваниям среди людей.1,2

Сахарозаменители и вес

Что касается влияния сахарозаменителей на вес, то здесь картина не настолько однозначна.

Большие эпидемиологические исследования3,4,5 показали, что люди, потребляющие сахарозаменители, были более склонны к набору веса. Значит ли это, что они полнели именно от подсластителей? Не совсем, так как эпидемиологические исследования имеют чисто наблюдательную функцию и не устанавливают причинно-следственную связь. Проще говоря, те, кто принимал подсластители, изначально могли иметь проблемы с весом и использовать диетические напитки и продукты как способ похудеть. Или же там имел место сценарий «мне два биг-мака и диетическую колу, пожалуйста». Возможно, люди избыточно компенсировали энергию, сэкономленную за счёт некалорийных напитков.

Как обычно бывает в научном мире, эпидемиологические исследования задали вектор, а ученые стали дальше копать в этом направлении посредством других экспериментов и вот к каким выводам они пришли.

Влияние подсластителей на аппетит

Изначально данные о том, что сладкий вкус без сопутствующих калорий увеличивает аппетит были получены из экспериментов на крысах. Так была представлена теория, что мозг не обманешь и организм всеми силами будет стараться дополучить энергию после некалорийных подсластителей. Качественных исследований на эту тему среди людей мало. Те данные, что имеются довольно противоречивы: напитки с подсластителем либо увеличивали чувство голода, но это никак не отражалось на последующем приеме пищи6, либо же действительно приём пищи был больше по размеру, по сравнению с теми участниками, которые пили обычные напитки с сахаром или просто воду.7,8 Так как большинство экспериментаторов смотрели на влияние подсластителей в напитках или капсулах на пустой желудок, то тяжело ответить, как заменители сахара в форме пищи или сиропов влияют на регуляцию аппетита.

Сахарозаменители во время похудения

Подсластители могут быть полезны тем, кто привык к обычной сладкой газировке и действительно старается сбросить вес, так как это один из самых легких способов урезать дневной рацион минимум на 200-300 ккал.9 Эксперимент, в котором люди решили похудеть, изменив всего лишь одну привычку: перестать пить сладкую газировку, показал одинаковую эффективность обычной воды и диетических напитков при похудении.10

Другое исследование на худеющих, привыкших к диетической газировке, показало, что та группа, которой назначили пить обычную воду вместо привычной им газировки, напротив, потеряла меньше веса.11 Этот результат можно объяснить тем, что эксперимент состоял из интенсивной программы похудения, а так как потеря веса — физически и эмоционально затратный процесс, то чем больше привычек человеку нужно изменить, тем тяжелее даётся результат.

В целом, мнения ученых по поводу подсластителей разнятся. Одни считают, что сахарозаменители могут быть эффективным способом в борьбе с ожирением и чрезмерным потреблением сахара11,12; другие же считают, что подсластители лишь усугубляют тягу к сладкому1 и обеспокоены возможными негативными последствиями для здоровья человека в долгосрочной перспективе.13

Заключение

Что все эти научные исследования означают для обычного человека?

Сахарозаменители не являются необходимой частью сбалансированного питания, поэтому совершенно не обязаны присутствовать в вашем рационе. Но на примере напитков мы увидели, что польза возможна в том случае, если вы хотите похудеть, но привыкли к сладкой газировке, и по какой-либо причине не можете от нее отказаться. Для положительного эффекта совершенно необязательно заставлять себя пить только обычную воду, если она вам не нравится.

По такому же принципу подсластители могут помочь сократить потребляемую энергию, если вы, например, привыкли добавлять мёд, сироп или сахар в свою еду или чай/кофе.

Мое мнение, как нутрициолога: похудение и удержание веса – это трудный процесс. Большинство случаев, когда люди не ищут лёгких путей и стараются радикально изменить десяток пищевых привычек разом, успехом не заканчиваются. Лучше одновременно работать над выработкой полезных кулинарных пристрастий (например, есть больше свежих овощей и фруктов) и постепенно сокращать потребление сладостей. Подсластители могут в этом деле помочь и очень маловероятно, что нанесут организму вред, особенно если все остальное питание будет сбалансированным.

Если вы все же опасаетесь, что сахарозаменители могут вам навредить в долгосрочной перспективе, то главное, не переусердствуйте с натуральными экзотическими сиропами, так как натуральность продукта еще не гарантирует его безопасность.

Автор: Анна Ллойд

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Нутрициолог Станислав Шереметьев рассказывает, какие сахарозаменители лучше использовать с пользой для здоровья:


  1. Yang, Q. (2010). Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. The Yale journal of biology and medicine, 83(2), 101.
  2. Kroger, M., Meister, K., & Kava, R. (2006). Low‐calorie sweeteners and other sugar substitutes: a review of the safety issues. Comprehensive reviews in food science and food safety, 5(2), 35-47.
  3. Fowler, S. P., Williams, K., Resendez, R. G., Hunt, K. J., Hazuda, H. P., & Stern, M. P. (2008). Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long‐term weight gain. Obesity, 16(8), 1894-1900.
  4. Stellman, S. D., & Garfinkel, L. (1986). Artificial sweetener use and one-year weight change among women. Preventive Medicine, 15(2), 195-202.
  5. Colditz, G. A., Willett, W. C., Stampfer, M. J., London, S. J., Segal, M. R., & Speizer, F. E. (1990). Patterns of weight change and their relation to diet in a cohort of healthy women. The American journal of clinical nutrition, 51(6), 1100-1105.
  6. Rogers, P. J., Carlyle, J. A., Hill, A. J., & Blundell, J. E. (1988). Uncoupling sweet taste and calories: comparison of the effects of glucose and three intense sweeteners on hunger and food intake. Physiology & behavior, 43(5), 547-552.
  7. Lavin, J. H., French, S. J., & Read, N. W. (1997). The effect of sucrose-and aspartame-sweetened drinks on energy intake, hunger and food choice of female, moderately restrained eaters. International journal of obesity, 21(1), 37.
  8. King, N. A., Appleton, K., Rogers, P. J., & Blundell, J. E. (1999). Effects of sweetness and energy in drinks on food intake following exercise. Physiology & behavior, 66(2), 375-379.
  9. Sylvetsky, A. C., & Rother, K. I. (2018). Nonnutritive sweeteners in weight management and chronic disease: a review. Obesity, 26(4), 635-640.
  10. Tate, D. F., Turner-McGrievy, G., Lyons, E., Stevens, J., Erickson, K., Polzien, K., … & Popkin, B. (2012). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the C hoose H ealthy O pt i ons C onsciously E veryday (CHOICE) randomized clinical trial. The American journal of clinical nutrition, 95(3), 555-563.
  11. Peters, J. C., Wyatt, H. R., Foster, G. D., Pan, Z., Wojtanowski, A. C., Vander Veur, S. S., … & Hill, J. O. (2014). The effects of water and non‐nutritive sweetened beverages on weight loss during a 12‐week weight loss treatment program. Obesity, 22(6), 1415-1421.
  12. Rogers, P. J., Hogenkamp, P. S., De Graaf, C., Higgs, S., Lluch, A., Ness, A. R., … & Mela, D. J. (2016). Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. International Journal of Obesity, 40(3), 381.
  13. Swithers, S. E. (2013). Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements. Trends in Endocrinology & Metabolism, 24(9), 431-441.


Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции Здесь!