0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Добавки

Диета и питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы невозможен без соответствующего питания. Недостаточное восполнение энергозатрат, не при каких обстоятельствах не позволит вам прогрессировать в спорте. Казалось бы, эти аксиомы должны быть известны любому спортсмену, однако до сих пор большинство посетителей тренажёрных залов недооценивают важность правильного питания. «Я не расту», «Веса стоят»,  — фразы, которые приходится слышать в зале ежедневно. При этом очень часто эти люди начинают искать чудо в спортивном питании или анаболических стероидах. И это чудо действительно наступает, но не, потому что спорт пит или фарма обладают такими чудесными свойствами, а потому что они позволяют существенно изменить структуру питания человека. В случае со спортивным питанием, человек меняет структуру потребления, т.к. в его организм начинает попадать на порядок больше питательных веществ (высококачественный белок, углеводы, аминокислоты, витамины). В случае со стероидами, они заставляют организм гораздо более эффективно использовать уже имеющиеся питательные вещества. Комбинация, естественно даёт более выраженный результат. Итак, первое с чего нужно начать путь наращивания мышечной массы и увеличения силы – это правильно построить систему питания.


Увеличьте калорийность питания

Увеличиваем калорийность питания за счёт сложных углеводов и полезных растительных жиров. Мышечный рост требует колоссальных энергозатрат организма. Если жир – это резервуар энергии, который организм практически не ограничивает, то мышц в вашем теле будет ровно столько, сколько необходимо для его текущих потребностей. Как только необходимость в мышцах пропадает (перестали тренироваться),мышечная масса начинает стремительно таять.  В то же время до тех пор, пока вы полностью не покроете текущие энергозатраты организма и не добьётесь его существенного профицита энергии, добиться мышечного роста невозможно. Если вы весите 70-80 кг, то должны потреблять минимум 35-40 ккал на каждый килограмм веса ежедневно. Только в этом случае можно рассчитывать на рост мышечной массы и силовых показателей. Такой объем пищи в действительности не так просто съесть с непривычки. Многие даже не представляют, насколько они далеки от своей нормы потребления и при этом заявляют что «много едят». Поверьте, как бы вы не старались увеличить калорийность своего питания за счёт сложных углеводов, вы не сможете набирать необходимый суточный каллораж. Даже если у вас получится впихнуть в себя столько каш, хлеба и макарон, они, скорее всего физически не усвоятся в полном объёме. Поэтому единственный способ увеличить объём калорий до необходимого уровня – добавить в рацион жиров. Естественно картофель фри или мороженое – не лучший источник жиров, поэтому рекомендуются употреблять растительные не рафинированные масла (оливковое, орехи).


Принимайте достаточное количество белка

Помните, чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот необходимо для её поддержания. Поэтому 2 гр. белка на килограмм собственного веса и порция БЦАА после тренировки будут хорошим решением. Но не пытайтесь уходить слишком далеко за 2 гр. Такое количество белка не только чрезмерно нагрузит печень и почки, но и скорее всего, просто не усвоится при натуральном тренинге.


Ведите дневник питания и взвешивания

Человек никогда не оценивает происходящее объективно. Особенно если речь идёт о нём самом. В зависимости от вашего психического отношения к конкретному положению вещей вы будете думать, что едите/тренируетесь/пьёте/отдыхаете много/мало/достаточно и т.д. Спросите любого человека с избыточным весом, и он вам скажет что «практически ничего не ест и не понимает, откуда это берётся». То же самое и с худыми людьми, по их словам они едят без остановки, но ничего не задерживается. Поэтому если вы хотите чётко понимать структуру вашего питания, его достаточность в целом и достаточность отдельных нутриентов вам необходим дневник питания. Если честно не понимаю, как раньше люди жили без смартфонов и вели пищевой дневник в тетрадях, искали таблицы пищевой ценности, производили подсчёт в столбик, строили графики и т.д. Сейчас всё гораздо проще: скачал программу, сканируешь штрих код товара, взвешиваешь и у тебя в телефоне готовый результат с графиками, историей и т.д. После пары недель ведения такого дневника вы чётко поймёте, чего в вашем рационе не хватает, а чего в избытке. То же самое и с весом – со временем вы начнёте понимать, какие продукты более всего дают прибавку в весе, а какие нет.

дневник питания


Принимайте хороший витаминно-минеральный комплекс

Витамины являются катализатором всех метаболических процессов в организме. Соответственно если вы настроены на максимальный мышечный рост, то у вас всегда должно быть достаточно витаминов. При этом вы должны понимать что «достаточно» для спортсмена и «достаточно» для обычного человека – это совершенно разные вещи. Типичный пример – витамин С. Если родители обычно разрешают детям не более двух драже (50мгр) аскорбинки в день, то спортсмены потребляют 1 гр., т.е. в 20 (!) раз больше. Это не говорит о том, что с первого дня в тренажёрном зале вы должны потреблять в 20 раз больше витаминов, но вы должны понимать, что их количество должно быть большим, чем требуется обычному человеку.


Пейте воду

Пить воду необходимо как минимум по двум причинам:

  1. Все химические процессы в клетке идут при участии воды.
  2. Скелетные мышцы только примерно на 25% состоят из белка, и на 70% — из воды.

Как говорил Лайл Макдональд: «Я искренне удивлен, что до сих пор никто не пытался рекламировать воду как анаболик, поскольку, строго говоря, она составляет, куда больший объем ваших мышц, чем белок».


Принимайте соответствующие добавки

Не случайно приём добавок для увеличения мышечной массы и силы поставлен на последнее место. Спустя пару лет экспериментов с питанием вы чётко поймёте, что ни одна спортивная добавка не даст такого эффекта как правильное питание и режим. Так что даже не пытайтесь начинать набор мышечной массы и силы с добавок. В лучшем случае вы напрасно потратите деньги. Экспериментальным путём был составлен топ наиболее эффективных препаратов не запрещённых WADA:

креатин (5 гр. в день);

кофеин (от 100 мг перед тренировкой);

группа витаминов B (пиридоксин, цианокабаломин, рибофлавин) по ампуле в сутки каждого в течение 10-14 дней;

— кали оротат (по схеме в инструкции);

— бетаэкдистерон (минимум 900 мг в сутки в течение месяца);

— лив 52 (по схеме в инструкции).

Пожалуй, это основные правила набора мышечной массы и силы, относящиеся именно к питанию. Но не забывайте, что остаётся ещё как минимум два ключевых пункта которые так же необходимо правильно выполнять: режим и тренинг.



Самойлик Борис

Самойлик Борис

Писатель и эксперт

Годы безрезультатных походов в спортзал научили меня одному правилу: хочешь достичь результата - относись к делу профессионально. Неважно чем ты занимаешься: работа, учёба, спорт – только профессиональный подход поможет достичь желаемого. Главное отличите профессионала от дилетанта в том, что профессионал нацелен на результат и весь процесс настраивает на получение этого результата. Дилетант же погружен в процесс и не способен его менять даже не смотря на то, что этот процесс не приносит никакого результата. Будьте профессионалами, друзья, исходите из цели и любые ваши желания осуществятся.


СМ. АКЦИИ