Добавки

3 лучших протеиновых коктейля для женщин

Протеиновые коктейли предназначены не только для парней, которые хотят набрать мышечную массу и швыряют гири в тренажерном зале. На самом деле, лучшие протеиновые коктейли часто производятся как для женщин, так и для мужчин. Белки играют жизненно важную роль в организме, и правильное потребление белка может обеспечить вас рядом преимуществ.

Польза от белка может быть различной: от изменения формы тела и увеличения количества потерянного жира до улучшения спортивных результатов за счет развития мышечной массы тела и ускорения восстановления.

Итак, перестаньте беспокоиться, вы не будете выглядеть как Халк, потому что мы собрали воедино все полезные свойства протеина для женщин и готовы помочь вам выбрать лучшие добавки. Они помогут вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

В этой статье мы рассмотрим следующие вопросы:

протеин

Три лучших вида протеиновых коктейлей для женщин

Различные виды белков имеют разные аминокислотные профили и по-разному перевариваются. Эти факторы помогут вам решить, какой протеиновый коктейль является лучшим для вас в определенной ситуации. Факты показывают, что разница между тем, как используется протеин в организме мужчин и женщин, очень мала.10

Основное различие, которое женщины могут принять во внимание, — это потребление калорий. Из-за разницы в весе, как правило, женщинам нужно потреблять меньше калорий, чем мужчинам. Это может означать, что для того, чтобы снизить потребление калорий, женщинам, вероятно, не понадобится гейнер с добавлением углеводов.

И все же, это не всегда так — количество необходимых калорий и углеводов будет зависеть от самого человека. При этом необходимо учитывать такие факторы, как уровень активности и массу тела.

1. Сывороточный протеин


Благодаря способности быстро усваиваться сывороточный протеин является отличным белковым коктейлем, который можно употреблять после тренировки.11 Это означает, что аминокислоты, необходимые для стимуляции синтеза мышечного белка (наращивания мышечной массы), быстро попадают в кровоток.

В результате ваше тело будет восстанавливаться быстрее, и улучшатся все результаты, достигнутые во время тренировки. Таким образом, вы увидите результаты быстрее и сможете раньше вернуться в спортзал, чтобы продолжать улучшать свой прогресс.

Исследования показали, что у тех, кто употреблял протеиновый коктейль после упражнений с отягощениями, набор сухой мышечной массы, рост силы и восстановление проходили лучше, чем без коктейля.

2. Казеин


Казеин обладает более медленной скоростью усвоения, чем сывороточный протеин, что делает его лучшим выбором, если вы собираетесь перекусить после обеда или поздно вечером перед сном.12

Благодаря медленному усвоению, при приеме казеина, время, в течение которого в организме повышается скорость синтеза мышечного белка, растягивается и длится дольше, чем при потреблении сыворотки.9 Это важно, так как помогает уменьшить количество разрушаемого белка.

Если скорость распада мышечного белка будет превышать скорость синтеза мышечного белка в течение определенного периода времени, то это приведет к потере мышечной массы. А это, в свою очередь, приведет к потере силы и возможному вредному метаболическому эффекту.

3. Протеиновые смеси


Как правило, белковые смеси содержат и сыворотку и казеин. Теоретически один такой коктейль может обеспечить вас  полезными свойствами обоих ингредиентов — сыворотки и казеина.

Сначала, благодаря сыворотке, повысится синтез мышечного белка, а в результате воздействия казеина этот показатель будет поддерживаться более длительное время.

Доказательством потенциальной пользы от потребления протеиновой смеси могут служить результаты исследования, в ходе которого сравнивалось потребление сывороточного протеинового коктейля и протеиновой смеси. Исследование показало, что испытуемые, которые употребляли протеиновую смесь, после десяти недель тренировок с отягощениями набрали больше мышечной массы.13

Зачем женщинам пить протеиновые коктейли? 


Состав тела и потеря жира 


  • Энергетический баланс и сохранение сухой мышечной массы

Чтобы похудеть и избавиться от жира, ваш организм должен пребывать в отрицательном энергетическом балансе. Это означает, что количество калорий, которые вы сжигаете, должно быть выше потребляемых калорий. Когда вы худеете, обеспечив дефицит энергии, потеря мышечной массы может составлять до 25% от общего потерянного веса тела.1

Мышечная масса тела, особенно скелетных мышц, играет важную роль в метаболическом здоровье, спортивной результативности и влияет на ваш внешний вид.1 Поддержание высокого уровня потребления белка на фоне дефицита калорий может помочь сохранить эту критически важную сухую мышечную массу.1

Исследования показывают, что ежедневное потребление белка из расчета 1,6 г на килограмм массы тела в то время, когда вы потребляете меньшее количество калорий, помогает сохранить сухую мышечную массу.2 Кроме того, имеются данные, доказывающие возможность даже наращивания мышечной массы на фоне дефицита калорий при ежедневном потреблении до 2 г белка на килограмм массы тела.2

Когда вы вынуждены ограничивать количество калорий, задача обеспечить себе потребление такого количества белка может оказаться достаточно трудной. Вот тогда и придет на помощь протеиновый коктейль. Его пищевая ценность очень низкая — всего лишь 100 калорий, при этом он обеспечит вас двадцатью граммами белка. Это очень удобно.

  • Чувство сытости 

Потребление белков, в отличие от потребления других макроэлементов — жиров и углеводов — в большей степени отражается на насыщении (чувстве сытости).3 Это означает, что после приема пищи с высоким содержанием белка вы более длительное время не будете ощущать чувство голода. Эта способность белка может принести большую пользу, если вы следуете плану по снижению веса, включающему ограничение калорий, потому что она может помочь побороть искушение съесть калорийную пищу. Итак, отбросьте чипсы в сторону, выпейте вместо них коктейль.

  • Термогенез

Другой способ, посредством которого потребление белка может помочь избавиться от жира, связан с термогенным эффектом, который вызывает потребление белка.3 Термический эффект пищи — это энергия, необходимая вашему организму для переваривания и усвоения пищи. Увеличивая потребление белка, вы можете увеличить свой ежедневный расход энергии.

Хотя расход энергии за день может не намного превышать обычные показатели, в течение длительного срока количество потерянных калорий суммируется и приведет к результатам. Как подчеркивалось в недавно проведенном научном обзоре, увеличение энергозатрат на 168 калорий в день приведет к потере 1,6 килограммов веса в течение года.3

Включение в рацион протеинового коктейля для поддержания высокого уровня потребления белка на фоне дефицита калорий поможет вам избавиться от жира и сохранить мышечную массу. Вы получите подтянутую и крепкую фигуру.

Восстановление


Протеиновый коктейль также поможет вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки. В результате нормальной силовой тренировки мышечная ткань повреждается, что приводит к боли в мышцах.

Болевые ощущения будут более выраженными, если вы новичок в силовых тренировках. Со временем мышцы адаптируются, и чтобы вызвать повреждение мышц, потребуется меньше тренировок.

Протеиновый коктейль, выпитый после тренировки, может уменьшить нестерпимую крепатуру (отсроченную мышечную боль) — вы больше не будете обходить спортзал стороной в течение нескольких дней после сеанса. Вы даже сможете подниматься и спускаться по лестнице без вскриков.

Работоспособность


Помимо пользы для состава тела, протеиновые коктейли могут помочь улучшить работоспособность за счет увеличения сухой мышечной массы и силы.

  • Сила

Сила играет важную роль в спортивной результативности, а правильно рассчитанное ежедневное потребление белка может помочь сохранить и нарастить силу.

Исследования показали, что когда испытуемые, выполняющие программу силовых тренировок, получали протеин, у них отмечалось увеличение силы.4

Кроме того, что сила может положительно влиять на спортивную результативность, она также может влиять на продолжительность жизни. Исследования показывают, что более сильные люди, возможно, могут жить дольше.5

  • Выносливость

Обеспечение достаточного потребления белка также может улучшить показатели выносливости. Исследования показали, что сочетание белков и углеводов является лучшим способом восстановления гликогена.6

Запасы гликогена — важный фактор, влияющий на выносливость. Согласно данным, полученным при исследовании, при выполнении упражнений высокой интенсивности, продолжающихся более часа, производительность зависит от гликогена — чем выше его уровень, тем лучше производительность.7

Таким образом, если вы хотите должным образом восстановиться перед каким-либо важным соревнованием, используйте протеин — он повысит скорость восстановления запасов гликогена в вашем организме.

протеиновые коктейли

Как действуют протеиновые коктейли на женский организм?

  • Увеличить ежедневное потребление протеина

Ученые и нутрициологи продолжают спорить о том, какое количество белка следует принимать в день. В настоящее время установилось мнение, что рекомендуемая суточная доза в 0,8 г/кг, вероятно, слишком низкая для тех, кто регулярно выполняет физические упражнения или хочет похудеть, сохранив при этом как можно больше сухой мышечной массы.8

Существует ряд факторов, которые могут повлиять на необходимое вам количество белка. К примеру, необходимо учесть, какой у вас дефицит калорий, какое у вас телосложение и сколько вы тренируетесь.8

Из-за сложностей, возникающих при расчете оптимального количества белка для конкретного человека, обычно рекомендуется обобщенная цифра — от 1,6 г до 2,4 г на килограмм массы тела.8

Обеспечить потребление белка в количестве, близком к верхней границе диапазона, может быть трудной задачей. Прежде всего потому, что если вы придерживаетесь диеты со строго контролируемым количеством калорий, белок из цельных продуктов, таких как мясо животных, будет содержать дополнительные калории. Во-вторых, из-за способности белка насыщать, вы можете долго не ощущать голод и не сможете получить нужное количество белка.

Вот где протеиновый коктейль может действительно помочь. Употребление коктейля — более простой способ получения белка, чем употребление в пищу кусочка рыбы или курицы. К тому же, с коктейлями легче контролировать количество полученных калорий.

  • Синтез мышечного белка

В организме непрерывно происходит оборот мышечного белка. Если вы не будете стимулировать тело, например, с помощью тренировки с отягощениями или потребления белка, распад мышечного белка в вашем организме превысит его синтез, а это приведет к отрицательному балансу и потенциальной потере мышечной массы.

Если вы хотите избежать этого, вам следует в течение дня, через регулярные промежутки времени, потреблять белок. В идеале это каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать положительный оборот белка.9

Увеличение синтеза мышечного белка поможет нарастить сухую мышечную массу, увеличить силу и улучшить восстановление. Чтобы максимально повысить уровень синтеза мышечного белка, рекомендуется потреблять 20 г белка.9

Заключение

Выбор лучшего протеинового коктейля для вас будет зависеть от вашей цели. Если ваша цель в том, чтобы ускорить процесс восстановления и нарастить мышечную массу, то лучшим вариантом для вас может стать быстро перевариваемый белок, такой как сывороточный.

Если вы хотите улучшить свою фигуру и избавиться от жира, лучше использовать казеиновый коктейль, так как он предотвращает распад мышечного белка.

Какой бы вид протеинового коктейля вы ни выбрали, если вы добавите протеиновый напиток к ежедневно потребляемому белку, вы сможете получить множество преимуществ — от улучшения спортивной результативности до обретения более стройного и крепкого телосложения.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова


  1. Weinheimer, E.M., Sands, L.P., & Campbell, W.W. (2010). A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: Implications for sarcopenic obesity. Nutrition Reviews, 68(7), 375–388. doi:
  2. Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), p.8.
  3. Halton, T. and Hu, F. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), pp.373-385.
  4. Cintineo, H., Arent, M., Antonio, J. and Arent, S. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5.
  5. García-Hermoso, A., Cavero-Redondo, I., Ramírez-Vélez, R., Ruiz, J., Ortega, F., Lee, D. and Martínez-Vizcaíno, V. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 99(10), pp.2100-2113.e5.
  6. van Loon, L., Saris, W., Kruijshoop, M. and Wagenmakers, A. (2000). Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(1), pp.106-111.
  7. Burke, L., Hawley, J., Wong, S. and Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S17-S27.
  8. Hector, A. and Phillips, S. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), pp.170-177.
  9. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D…Rennie MJ. (2010).  Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010.  92(5): 1080-8.
  10. Smith, G., Atherton, P., Reeds, D., Mohammed, B., Jaffery, H., Rankin, D., Rennie, M. and Mittendorfer, B. (2009). No major sex differences in muscle protein synthesis rates in the postabsorptive state and during hyperinsulinemia-hyperaminoacidemia in middle-aged adults. Journal of Applied Physiology, 107(4), pp.1308-1315.
  11. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19:422–424.
  12. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 94:14930–14935, 1997.
  13. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C,… Kreider RB. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006. Aug;20(3):643-53.

 

 

 



Liam Agnew

Liam Agnew

Спортивный диетолог и персональный тренер

Лиам - сертифицированный специалист по спортивному питанию Международного общества спортивного питания. Он зарегистрирован в реестре Британской диетической ассоциации  «Спортивное питание и физические упражнения». Лиам получил степень бакалавра наук по специальности «Спорт и физические упражнения», а также диплом ISSN - Международного общества спортивного питания - по прикладному спорту и спортивному питанию.

Лиам является опытным персональным тренером, он помогает клиентам достигать своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью практических, основанных на фактических данных, упражнений и рекомендаций по питанию.

Лиам принимал участие в многочисленных соревнованиях по пауэрлифтингу. В свободное время он играет в футбол, любит прогулки по холмистой местности и готовит, расширяя список своих рецептов.

Подробнее о Лиаме читайте здесь.


Смотреть все акции Здесь!