Добавки

Сжигание жира и набор массы одновременно I Возможно?

Сжигание жира и набор массы одновременно I Возможно?

Возможно ли одновременно сжигать жир и увеличивать силовые показатели и наращивать мышечную массу? Многие люди, начинающие заниматься силовыми тренировками в тренажёрном зале, хотят все и сразу: и сжигать лишний жир, и увеличить мышцы, и стать сильнее. С точки зрения опытных атлетов такие желания слишком вызывающие, почти невозможные. Ещё бы, кто не хочет заниматься и получать только положительные результаты! Однако такая цель вовсе не является недостижимым идеалом, она все же осуществима. Конечно, это непросто, но возможно.


При каких условиях это возможно?

Далее я рассмотрю несколько условий, при которых можно сразу растить мышцы и силу и сжигать жир, без особых усилий.


Если вы новичок


Если вы только начали заниматься и не являетесь очень сухим в плане подкожного жира и не обладаете развитой мускулатурой, то ввиду того, что ваш организм не привык к тренировкам, любой вид нагрузки окажет на него положительное воздействие. При регулярных тренировках на начальной стадии спортсмен будет наращивать мышечную массу, как следствие увеличивать силовые показатели, а также его тело будет расходовать жир в качестве энергии. Не обязательно даже подбирать необходимую программу тренировок (представлена ниже), адекватной нагрузки будет вполне достаточно, но только на первое время. Дальше все будет более стандартно – или набор массы или сушка.


Гормоны


Применение гормональных (стероидных) препаратов позволит вам также получать от тренировок все. Однако, это очень темная и глубокая тема, которая не подлежит рассмотрению здесь.


Следование основным принципам


Длянатуральногоатлета со стажем все несколько сложнее. Безусловно, все люди разные, комуто подобное будет даваться легче, комуто сложнее, но тем не менее, большинству людей (в том числе и мне) нижеизложенные принципы помогут достичь своей цели. Необходимо придерживаться правильных тренировок, правильной диеты и приема определенного спортивного питания (крайне желательно). Все это в совокупности приведет к тому, что кажется почти невозможным, но впрочем, все по порядку.


Тренировки

Такой стиль тренировок подойдёт не каждому, так как требует временных затрат, но все великие цели требуют жертв! Если у вас есть время на шесть тренировок в неделю, то вы сможете придерживаться этого плана.

Первые три дня тренировокмногосуставные упражнения, нацеленные на рост и сохранение силы и массы во время сушки. Компаундные упражнения расходуют больше энергии, что также способствует жиросжиганию.

Следующие три дняизолирующие односуставные упражнения для усиления  пампинга в мышцах, чтобы увеличивать их объем. Каждую неделю количество повторений в упражнениях будет меняться, нагружая мышечные волокна поразному.

  • 1-ая неделя: 911 повторений в первые три дня, 1215 в следующие дни
  • 2-ая неделя: 46 повторений в первые три дня, 1620 в следующие дни
  • 3-ья неделя: 13 повторения в первые три дня, 2130 в следующие дни

тренировки

Такой разброс по повторениям не случаен, этот стиль изменения нагрузки называется периодизациейПервая неделя нацелена на максимизацию мышечного роста; вторая неделя – на увеличение силы и массы и, наконец, третья – тяжелая силовая. Первые дни недели являются определяющими. Следующие помогают в увеличении объема тренировки и, как я говорил, в увеличении пампинга. Все эти тренировки очень энергозатратные, что тоже скажется на жиросжигании. Каждый подход должен быть практически отказанным. Желательно увеличивать вес с каждым подходом, оставаясь в необходимом диапазоне повторений.

Также важно, чтобы первые три недели между подходами вы отдыхали одну минуту, а в следующие три недели период отдыха составляет 30 секунд. То есть нет, вы не отдыхаете, вы совершаете кардионагрузку вместо отдыха, что называется кардиоакселерацией. Желательно выполнять дополнительное кардио, если есть возможность. Лично я делаю 515 минут кардио в начале, для разогрева, и минут 1020 в конце, что позволяет ещё более эффективно сжигать жир. Если у вас есть возможность делать кардио на пустой желудок, обязательно ею воспользуйтесь, потому что это самый лучший способ избавиться от подкожного жира. Только не забудьте принять порцию BCAA перед этим (более подробный список и как использовать спортивное питание я изложу позже, как и программу тренировок).


Питание

Основополагающим макронутриентом является белок. Для лучших результатов желательно употреблять хотя бы 22,5 грамма белка на килограмм веса. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня в количестве не более 23 г. Жиры необходимо потреблять исключительно полезные, например, содержащиеся в рыбе, арахисе11,5 г будет достаточно.


Спортивное питание

Для того, чтобы вы могли добиться вашей цели максимально эффективно, ниже я перечислю список спортивного питания, которое я сам использовал при таких условиях.

  1. Протеин
  2. BCAA
  3. Жиросжигатель
  4. CLA
  5. Омега-3
  6. L-карнитин и Ацетил-L-карнитин
  7. Тестобустер

Употребление протеина поможет добрать суточную норму белка и лучше строить мышцы; BCAA станет незаменимым помощником во время длительных кардионагрузок. Жиросжигатель, CLA, омега-3 и карнитин помогут вам избавиться от лишнего подкожного жира, а тестобустер поможет поддержать уровень тестостерона в норме, что необходимо во время сушки, так как организм находится в состоянии стресса.

спортивное питание


Пример программы тренировок

Так как количество повторений было указано выше, здесь будет приведен только список упражнений:


Понедельник: Грудь, трицепс и пресс


  • Жим штанги лежа, 4 сета
  • Жим гантелей в наклоне, 3 сета
  • Жим в смите в обратном наклоне, 3 сета
  • Отжимания на брусьях, 4 сета
  • Жим узким хватом, 4 сета
  • Скручивания в кроссовере, 5 сетов

Вторник: Плечи и ноги


  • Армейский жим, 4 сета
  • Жим гантелей стоя, 3 сета
  • Тяга штанги к подбородку, 3 сета
  • Приседания со штангой, 4 сета
  • Становая тяга, 3 сета
  • Выпады, 3 сета
  • Подъемы на икры стоя, 5 сетов

Среда: Спина и бицепс


  • Тяга штанги в наклоне, 4 сета
  • Тяга гантелей в наклоне, 4 сета
  • Горизонтальная тяга в тренажере, 3 сета
  • Шраги со штангой, 4 сета
  • Подъем штанги на бицепс, 3 сета
  • Подъемы штанги в скамье Скотта, 3 сета
  • Подъем штанги обратным хватом, 3 сета

Четверг: Грудь, трицепс и пресс


  • Разведение гантелей в наклоне, 3 сета
  • Разведение гантелей на горизонтальной скамье, 3 сета
  • Сведение в кроссовере, 3 сета
  • Разгибание в блоке на трицепс, 3 сета
  • Разгибание рук с гантелью изза головы, 3 сета
  • Разгибание рук изза головы в кроссовере, 3 сета
  • Скручивания на пресс, 5 сетов

Пятница: Плечи и ноги


  • Подъем гантелей через стороны, 4 сета
  • Подъем гантелей перед собой, 3 сета
  • Разведение гантелей на задние дельты, 3 сета
  • Разгибания ног в тренажере, 4 сета
  • Сгибания ног в тренажере, 4 сета
  • Подъемы на икры сидя, 5 сетов

Суббота: Спина и бицепс


  • Тяга вертикального блока широким хватом, 3 сета
  • Тяга вертикального блока обратным хватом, 3 сета
  • Тяга прямыми руками, 3 сета
  • Шраги в смите, 3 сета
  • Подъем гантелей на бицепс сидя, 3 сета
  • Сгибания на бицепс в верхнем блоке, 3 сета
  • Молотковые сгибания в кроссовере, 3 сета

Заключение

Если следовать этим основным принципам и советам по совершенному тренировочному плану, то вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу. Помните, что для получения максимальной пользы, вы должны хорошо питаться, отдыхать и высыпаться, чтобы восстанавливаться.



Alexey Likhachev

Alexey Likhachev

Писатель и эксперт

Приветствую, меня зовут Алексей. Самосовершенствованием своего тела я занимаюсь с подросткового возраста, а несколько лет назад я начал активно заниматься бодибилдингом и изучением вспомогательной литературы. В своем блоге я хочу помочь начинающим и более опытным атлетам добиваться поставленных целей путем освещения вопросов тренинга, питания и т.д., основываясь на собственном опыте и научных исследованиях.


Смотреть все акции Здесь!