0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Добавки

Вегетарианство и спорт I Спортивные добавки

Вегетарианство и спорт I Спортивные добавки

Под вегетарианством подразумевается много разных диет. Некоторые не едят мясо совсем, другие позволяют себе молочные продукты и яйца. А еще есть вегетарианство, в котором не едят красное мясо – это называемый «псевдовариант».

Неважно сколько видов и подвидов данного направления существует, главное, чтобы это доставляло человеку удовольствие, чувство легкости и душевную гармонию. А я, в свою очередь, помогу вам разобраться в том, как совмещать вегетарианское питание и занятия в тренажерном зале.


Особенности спортивного вегетарианства

  1. Самая большая проблема (она же особенность), с которой сталкиваются вегетарианцы – это нехватка белка. Растительный белок усваивается намного хуже, поэтому его потребление необходимо увеличить как минимум на 10%. Нормой считается 2-3 г белка на килограмм веса тела для мужчин, и 1 г белка на 1 кг веса для женщин. В свой рацион необходимо включать такие продукты как орехи, фасоль, горох, бобовые, рис, гречка, овсянка, макароны. Продукты из сои —  молоко, йогурт, тофу, соевый протеин — содержат полноценные белки.
  2. Вторая особенность — насыщение организма необходимыми аминокислотами. Из растительного белка, к сожалению, получить все аминокислоты зачастую не получается. Поэтому людям, которые хотят заниматься в тренажерном зале, необходимо включить в рацион прием ВСАА (лейцин, изолейцин и валин), но об этом позже.
  3. Чтобы набрать массу и для дефицита калорий, вегетарианцу необходимо кушать «ведрами». Из-за недостатка калорий «травоядных» преследует быстрая утомляемость. Здесь не обойтись без таких продуктов, как капуста, сушеные груши, овсянка и чернослив. Шпинат и брокколи – отличный источник кальция и железа.
  4. В силовом фитнесе, где большие нагрузки на суставы и связки, важно поступление достаточного количества жиров. Орехи, семечки, оливковое и кокосовое масла – добавляйте их в салаты, готовьте сладости, употребляйте их в чистом виде.

Облегчить себе задачу вы можете таким образом: заведите дневник, записывайте туда не только то, что вы едите, но и из каких питательных веществ состоят продукты. Это нужно для того, чтобы учитывать потребности организма, избежать проблем со здоровьем, например, анемии.  Вегетарианцам важно учитывать прием пищи до и после тренировки. Так как продукты растительного происхождения усваиваются дольше, то лучше полноценно кушать за 2,5-3 часа до занятия, а за час принять какой-нибудь фрукт. После тренировки принимайте правильный белок из соевого изолята.


Спортивное питание для вегетарианцев

Не всегда из продуктов растительного происхождения можно получить необходимые питательные вещества. Чем больше наше желание достигнуть каких-то результатов в фитнесе, тем больше мы нуждаемся в помощи со стороны. Для вегетарианцев есть целые отделы подходящих для них продуктов, в том числе и в спортивном питании.

спортивное питание


Протеин


В этой статье мы делаем акцент на необходимость приема белка. Ведь для спортсмена это строительный материал для построения его тела и мышц.

Сывороточный белок также подойдет тем, кто включает в свой рацион молочные продукты и яйца. Он быстро усваивается, насыщает организм незаменимыми аминокислотами. Хорошей альтернативой такому протеину станет яичный альбумин, но он отличается высокой ценой и есть в наличии не во всех магазинах.

Для более привередливых вегетарианцев идеально подойдет соевый протеин. Он усваивается значительно медленнее, но содержит полный набор витаминов и микроэлементов.


Креатин


Вегетарианцам как никому нужен источник энергии для мышц. Большая часть необходимых элементов приходится на рыбу и мясо, а так как эти продукты у нас в черном списке, то дополнительный прием креатина – обязательное условие для спортсмена. Это вещество синтезируется в организме и обеспечивает энергетическое сокращение мышц. Рекомендованная доза – 5 г в сутки. Креатин ускорит восстановление после тренировки, увеличит силу и выносливость, обеспечит рост и качество мышечного волокна, повысит секрецию анаболических гормонов.


Бета-аланин


Это натуральная бета-аминокислота, которую человеческий организм может воспроизводить самостоятельно. Она способствует повышению карнозина в мышцах, которого у вегетарианцев значительно меньше. Именно поэтому возникает мышечная усталость. Его часто добавляют в предтренировочные комплексы или используют как отдельную добавку для повышения производительности. Возрастает сила и мощь, тренировки становятся эффективнее. В зависимости от цели, бета-аланин можно сочетать с другими добавками. Например, при высокоинтенсивном тренинге идеальным напарником для бета-аланина будет таурин.


Кальций


Кальций важно принимать всем, не только людям, ограничивающим себя в мясе. В первую очередь, он способствует укреплению костей. Для его усвоения необходим фосфор и витамин D.

Важно помнить, что недостаток этого микроэлемента негативно влияет на здоровье в целом. Вегетарианцам достаточно принимать 600 мг кальция в сутки.

источники кальция


Витаминный комплекс


Отдельное внимание стоит обратить на витамин В12, он НИКОГДА не встречается в растительных продуктах. Сложно получить полный набор минералов и микроэлементов только с пищей. Поэтому в год необходимо пропивать 2-3 курса витаминов. При тренировках мы также теряем значительную часть витаминов и минералов с потом, а их недостаток ведет к возникновению различных патологий.

Вегетарианцам, которые недавно пришли в спорт, я рекомендую внимательно изучить прилавки спортивных магазинов (включая интернет-магазины). Сейчас это направление настолько развито, что вы без проблем найдете все необходимые продукты питания: супы, вторые блюда, десерты и т.д., которые помогут вам восполнить рацион, увеличить процент потребляемого белка и в разы повысить эффективность ваших тренировок. В результате, вы улучшите качество жизни в целом.


Заключение

Не забывайте, что у вегетарианцев особенное построение тренировочного процесса. Мышцы наращиваются медленнее, а «сжигаются» быстрее. Поэтому, учитывая эту особенность, стройте план тренировок так, чтобы повторений было не больше двенадцати. При этом исключите высокоинтенсивный тренинг. Делайте больше подходов. На просторах интернета можно найти программы по сокращенным круговым тренировкам. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Тренируйтесь, кушайте правильно, и вы добьетесь результатов. Есть много известных спортсменов-чемпионов, которые достигли своей цели, не потребляя мясных продуктов. Будьте здоровы!



Бондарь Татьяна

Бондарь Татьяна

Писатель и эксперт

В любой деятельности я ищу вершину и стремлюсь к ней. Поэтому спорт и стал частью моей жизни, той частью, которая дает мне множество целей - "множество эверестов". Я занимаюсь разными видами спорта, имею звания и награды, пробую новые направления и живу в ритме.”


СМ. АКЦИИ