Добавки

Глютамин | Что это? Как и когда принимать?

Глютамин | Что это? Как и когда принимать?

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и не навредят организму. Спортивное питание отличается от обычной еды концентрацией питательных веществ. Многие спортивные добавки усваиваются быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки являются всего лишь дополнением к рациону атлета, и они не работают сами по себе, без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Глютамин — что это?

Это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Помимо мышц эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин вовлечен во многие обменные процессы в организме, он способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, он защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Он также принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыре, твороге). Из растительных источников стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горох.

Незаменимая аминокислота


Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при его расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организму нужны 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок.

глютамин

Основные свойства глютамина

  • Участие в синтезе белка;
  • Подавление секреции кортизола (антикатаболическое действие);
  • Снижение риска перетренированности;
  • Стимулирование выработки гликогена;
  • Укрепление иммунитета;
  • Усиление выработки собственного гормона роста.

Рассмотрим перечисленные свойства более подробно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление данной аминокислоты позволит предотвратить этот процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок. Исследования, проведенные в 2012 году, показали, что прием глютамина может стимулировать синтез белка.1

У спортсменов, при перетренированности, возникающей после длительных тренировок на выносливость, наблюдались низкие показатели глютамина в крови. Таким образом, прием этих добавок может снижать риск возникновения перетренированности у спортсменов, тренирующихся на выносливость.2

Выработка гликогена позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует его распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Иммунная система использует эту аминокислоту в качестве так называемого топлива. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов и, соответственно, повлияет на тренировочный план. В ходе одного из исследований, спортсмены, тренирующиеся на выносливость, получали сразу после соревнований 5 г глютамина, и еще одну дозу спустя два часа. Было отмечено значительное снижение количества зарегистрированных заболеваний среди участников эксперимента.3

Усиление выработки гормона роста положительно сказывается на росте и восстановлении мышц. Исследование, проведенное американскими учеными, показало, что при пероральном приеме глютамина наблюдалось повышение в крови уровня гормона роста.4

Для чего принимать глютамин?

Хотя глютамин и входит в состав многих добавок для бодибилдеров, он подходит не только тем, кто хочет накачать мышцы. Он поддержит здоровье кишечника и иммунитет: он синтезируется в мышцах, после чего разносится с кровью в почки, печень, тонкий кишечник и клетки, отвечающие за иммунную систему. Он также помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

принимать глютамин

Как и когда принимать глютамин?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок на организм может различаться у разных людей. При определении дозы этого продукта учитываются вес тела, степень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 г глютамина в сутки, разделяя дозу на несколько приемов. Бодибилдеры часто принимают 10-15 г в сутки. Следует учитывать, что многие протеиновые смеси содержат в своем составе некоторое количество этого вещества. Поэтому, прежде чем подобрать дозировку, следует принять во внимание его количество, которое вы можете получать с пищей и просмотреть состав добавок, которые вы уже принимаете.

Целесообразно принимать эту добавку сразу после тренировки, для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения, на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, эта добавка также не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, поступающей в организм в большем количестве, чем организм может усвоить.

Сочетание с креатином


Целесообразно сочетание с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы, и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, а значит повысит эффективность последнего.

Когда не следует принимать глютамин?

Некоторые спортсмены следуют кетогенной диете, то есть помещают организм в условия кетоза. Кетоз возникает когда в результате низкого поступления в организм углеводов, организм вынужден в качестве источника энергии использовать жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Так вот, глютамин подавляет кетогенез в печени.5

Поэтому многие спортсмены замечают, что при приеме этой аминокислоты им сложно входить в состояние кетоза.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что основное свойство глютамина – это улучшение восстановления мышц после тренировок и защита иммунной системы в периоды объемных тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований на предмет эффективности, эта добавка получила широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологических препаратов.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Автор: Евгений Лахтионов

Редактор и корректор: Фарида Сеидова


  1. Lambertucci, A. C., Lambertucci, R. H., Hirabara, S. M., Curi, R., Moriscot, A. S., Alba-Loureiro, T. C., … & Pithon-Curi, T. C. (2013). Correction: Glutamine Supplementation Stimulates Protein-Synthetic and Inhibits Protein-Degradative Signaling Pathways in Skeletal Muscle of Diabetic Rats. PloS one, 8(6), 10-1371.
  2. Walsh, N. P., Blannin, A. K., Robson, P. J., & Gleeson, M. (1999). Glutamine, exercise and immune function: Links and possible mechanisms. Occupational Health and Industrial Medicine, 1(40), 47.
  3. Melis, G. C., ter Wengel, N., Boelens, P. G., & van Leeuwen, P. A. (2004). Glutamine: recent developments in research on the clinical significance of glutamine. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(1), 59-70.
  4. Welbourne, T. C. (1995). Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. The American journal of clinical nutrition, 61(5), 1058-1061.
  5. Lacey, J. M., & Wilmore, D. W. (1990). Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutrition reviews, 48(8), 297-309.


Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции Здесь!