5 советов от спортивного психолога

Чтобы помочь вам в этом году вернуться в строй, мы предлагаем вам прежде всего взять на себя обязательство уделять первоочередное внимание своему здоровью и физической форме. Неважно, какое это обещание — связанное с большими планами или приобретением полезной привычки. Возможно, вы решили уделять первоочередное внимание восстановлению, нарастить массу или просто пить больше воды. Как бы то ни было, любое обещание — это путь к прогрессу. 

Однако преобразование обещаний в долгосрочные привычки может оказаться трудной задачей. Как трансформировать то, что на первый взгляд кажется трудным, в привычку, которая станет автоматическим действием, над выполнением которого вы даже не должны задумываться? Лучшие советы по формированию привычек и правильного мышления, которые помогут нам в достижении наших целей, а также советы о том, как выполнять взятые на себя обязательства, может дать спортивный психолог. Итак, мы поговорили со спортивным психологом и персональным тренером Нериссой Ши, и вот что она рассказала:

Важность вопроса "Для чего?"

Недавно один из клиентов спросил меня: «Как вы думаете, сколько времени мне понадобится, чтобы накачать шесть кубиков пресса?».Мой ответ был: «А зачем тебе нужны кубики?».Я понимаю, это не тот ответ, который вы ожидаете получить от персонального тренера, но не спешите делать выводы, я все проясню.Сегодня много говорят о важности постановки целей и видах целей. Цели могут быть краткосрочными и долгосрочными. А еще есть много методов постановки целей: SMART, ме­тод про­цент­ной оцен­ки важ­но­сти це­лей, система ключевых показателей эффективности цели, метод OKR… Все это, несомненно, важно. Однако при постановке цели часто упускается из виду связь цели с важнейшим вопросом «Для чего мне это нужно?».Достижение цели требует времени, усилий, мотивации, целеустремленности. У всех бывают дни, когда мотивация низкая, но разница между теми, кто сдается и теми, кто преодолевает это состояние, заключается в том, что последние четко знают, для чего они хотят достичь своей цели. Подумайте о разнице между следующими словами: «Я хочу похудеть на четыре килограмма» и «Я хочу быть в лучшей форме, чтобы играть со своими детьми». Во втором примере цель связана с более сильными эмоциями. Нет ничего плохого в желании похудеть, но свяжите это желание с чем-то значимым для вас, что вызывает сильные эмоции, и мотивация станет сильнее.А теперь, когда вы сформулировали обещание и осознали, для чего на самом деле вам это нужно, давайте приступим к выполнению этого обещания. 1. Ставьте перед собой количественно измеримые реальные целиМетодика SMART постановки цели основана на следующих параметрах: 

• Конкретность: точное, детальное описание результата, к которому вы стремитесь. Опишите подробно результат, которого хотите достичь. 
• Измеримость: решите, в каких цифрах можно измерить ваш прогресс, например, можно отмечать в дневнике изменение веса. 
• Достижимость: оцените, насколько реально достижение вашей цели в текущих обстоятельствах и при наличии ваших нынешних ресурсов.
• Реалистичность: цель должна быть реальной. Можно мечтать и строить грандиозные планы, однако не стоит попадаться в эту ловушку. Ставьте перед собой реальные, достижимые цели.
• Ограниченность по срокам: ставьте перед собой амбициозные цели в реальных временных рамках. Определите временные границы для воплощения цели: недели, месяцы, годы. 

Постановка целей по методике SMART поможет вам не отклоняться от данного себе  обещания. Важно помнить, что в жизни могут иметь место случайности, поэтому попросту планируйте свой день. Скажем, если ваша цель состоит в том, чтобы получать за день больше протеина, а в обеденный перерыв вы нарушили баланс макронутриентов, просто позаботьтесь обо всем заранее - бросьте с вечера в свою сумку протеиновый батончик. 2. Отсроченное, или отложенное вознаграждениеНе просто #SelfCareSunday, начинайте практиковать отложенное вознаграждение! Отложенное вознаграждение — это психологический феномен, который заключается в том, чтобы отказаться от искушения получить немедленное вознаграждение для того, чтобы позже получить лучшую награду. Это мощный инструмент для того, чтобы научиться жить целеустремленно.Вы получаете отложенное вознаграждение после того, как в течение недель или месяцев работали над достижением цели и начинаете замечать прогресс. Это вознаграждение очень ценно, поскольку является доказательством того, что ваша самоотверженность, трудолюбие и любовь к себе окупаются и приводят к ощутимым результатам. Оно побуждает вас продолжать идти вперед.Противоположным вариантом является мгновенное вознаграждение, и люди по своей природе склонны выбирать этот вариант, поскольку он предполагает путь наименьшего сопротивления.Примеры мгновенного вознаграждения: установить будильник на более позднее время, заказать еду на вынос, вместо того, чтобы приготовить питательный ужин самостоятельно, провести несколько часов, зависая в социальных сетях. Все это звучит прекрасно, однако в долгосрочной перспективе такие действия могут навредить вам.  3. Не стремитесь к совершенству и будьте целеустремленныВ конце концов, лучше делать хоть что-то, чем совсем ничего, поэтому не стремитесь постоянно достигать совершенства. Действие порождает мотивацию, а мотивация порождает действие, поэтому, если вы только начнете что-то делать, у вас появится мотивация, и процесс запустится. Вам знакома ситуация, когда у вас много работы по дому, но вы не можете заставить себя встать с дивана? Когда вы все же встанете и разгрузите посудомоечную машину, запустится  цепочка действий. Совсем скоро вы пропылесосите весь дом и поменяете постельное белье. Даже если вы выполнили не все свои задачи, — это все равно прогресс. Выпишите те задачи, которые вы выполнили. Такой подход позволит вам избежать вредного мышления, основанного на идее «все или ничего». Слишком завышенные требования к себе не приведут к результату. Начинайте идти к своей цели маленькими шагами и постепенно увеличивайте их.Позвольте себе ошибаться, не осуждайте и не критикуйте себя.В основном я работаю с клиентами, которые хотят избавиться от лишнего жира в теле, поэтому я всегда советую следующее: будь то цель по калориям или по количеству шагов, не привязывайте себя к ней на ежедневной основе, потому что жизнь непредсказуема, и в какой-то день все может пойти не так, как было запланировано. Не позволяйте плохому дню превратиться в плохую неделю, которая затем превратится в плохой месяц!  4. Утренний распорядок дня и гигиена снаЭто один из моих главных советов относительно достижения любой цели: каждое утро делайте хотя бы одно действие, которое приблизит вас к цели.Например, если вашей целью является сжигание жира, каждое утро, в ожидании пока закипит чайник, выполняйте пять отжиманий или пять приседаний. Просто каждое утро выполняйте одно действие, которое будет настраивать вас на предстоящий день.Подсознательно в течение дня вы будете настроены на такие действия, которые соответствуют вашим целям. Что мы имеем в виду? Возможно, вы выберете более полезную еду, припаркуетесь немного подальше от работы, чтобы пройти пешком большее расстояние, подниметесь по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом… Если говорить о новых полезных привычках, то именно сну часто уделяется недостаточно внимания. А между тем, если вы не высыпаетесь, на следующий день вам будет труднее придерживаться своих планов, и скорее всего, вы будете принимать решения, которые не соответствуют вашим целям.Как настроиться на лучший сон? Нужно начать уделять внимание гигиене сна. Мой главный совет - установите для себя рутинные действия при отходе ко сну. Например, попробуйте медитировать несколько минут перед сном или читать. Такой распорядок поможет вам по утрам чувствовать себя отдохнувшими.  5. Используйте неудачу себе во благоНе бойтесь потерпеть неудачу и каждую неделю старайтесь выполнять одно действие, которое будет выталкивать вас из зоны комфорта.Я часто говорю своим клиентам, что мы больше учимся на опыте «неудачных» недель, чем тех недель, когда все идет по плану.Я могла бы написать целую книгу о страхе перед неудачами и перфекционизме, но мораль истории всегда будет такова: если терпите неудачу, не сдавайтесь! В жизни не всегда все идет по плану, и вы должны научиться справляться с такими ситуациями, не опуская рук. Разберите свой провал, обдумайте все и сделайте так, чтобы в следующий раз лучше справиться с ситуацией.Кроме того, не позволяйте себе расстраиваться и падать духом при виде чужих успехов, публикуемых в социальных сетях. Важно понимать, что то, что вы видите в Интернете, не всегда отражает действительность. Радуйтесь за тех, кто добился успеха, вдохновляйтесь результатами тех, на кого хотите равняться и сконцентрируйтесь на собственном пути к успеху. 

Заключение

Когда вы ставите перед собой какие-либо цели, вы должны понимать, что даже если у вас будет лучший тренер в мире с самым четко составленным планом, никто не сделает это за вас. Если вы будете следовать всем советам из этой статьи, вы определенно будете на правильном пути по отношению к цели, которую хотите достичь.Итак, вы дали себе обещание, и у вас есть план действий, который укажет вам путь к его реализации. Присоединяйтесь к нам, возьмите на себя, как и мы, обязательство уделять первоочередное внимание своему здоровью и выполняйте его! Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.Перевод: Фарида Сеидова