Здоровое Питание

Что есть перед тренировкой? I Что можно, а что нельзя?

В фитнесе и бодибилдинге правильное питание – это уже половина успеха. Оптимальное потребление питательных веществ перед началом занятий не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и минимизирует повреждение мышц.1

Однако какой рацион считать правильным, будет зависеть от цели, которую вы ставите перед собой в тренажерном зале. Разумеется, рекомендации по питанию для тех, кто хочет набрать мышечную массу и для тех, кто стремится похудеть, будут отличаться друг от друга. Но давайте обо всём по порядку.

Роль питания в тренировке

Если перед тренировкой снабдить организм правильными питательными веществами, то в результате вы получите энергию и силу, необходимые для лучшей производительности.

Каждый макроэлемент играет определенную роль. И все же соотношение, в котором следует их потреблять, варьируется в зависимости от личных целей каждого и видов выполняемых упражнений.2

Рассмотрим роль каждого макроэлемента в процессе тренировки.

Углеводы


Для того, чтобы зарядиться энергией, мышцы используют глюкозу, которую они получают из углеводов. Организм обрабатывает глюкозу и создает ее запасы в виде гликогена, накапливая его главным образом в печени и мышцах. Для мышц, при выполнении коротких и интенсивных упражнений, запасы гликогена являются основным источником энергии.3

Однако при выполнении более длительных упражнений использование углеводов зависит от интенсивности упражнений, типа тренировки и общей диеты.

Белки


Согласно результатам исследований, потребление белков перед тренировкой улучшает спортивные результаты.

Доказано, что потребление белка до тренировки (отдельно или с углеводами) увеличивает синтез мышечного белка. В частности, исследование, проведенное в 2006 году британскими учеными из Университета Бирмингема, выявило у испытуемых положительный анаболический ответ на потребление до тренировки 20 граммов белка молочной сыворотки.4

Кроме того, потребление белковой пищи перед занятиями спортом способствует:

  •     улучшению восстановления мышц;
  •     увеличению силы и мышечной массы тела;
  •     улучшению производительности.

Жиры


В то время как гликоген используется организмом в качестве топлива при выполнении коротких и высокоинтенсивных упражнений, жиры являются источником энергии для более длительных упражнений средней и низкой интенсивности.5

Когда есть?

Если речь идет о полноценном приеме пищи, то ответ однозначный: за два часа до тренировки. Это идеальное время для того, чтобы пища успела перевариться, а наш организм смог получить необходимые ресурсы для максимально эффективного проведения тренировки. Занятия на полный желудок зачастую приносят дискомфорт, это неудобно и неполезно. Но и морить себя голодом перед тренировкой тоже ни в коем случае не нужно, даже если вы твердо намерены похудеть. Так что два часа – это идеальный временной промежуток.

Конечно, бывают случаи, когда мы просто не успеваем вовремя поесть. В таком случае можно устроить себе легкий перекус за полчаса до тренировки, главное, чтобы то, что вы съедите, было легким и быстро усваивалось.

Перекус перед тренировкой

Независимо от того, худеете ли вы или набираете мышечную массу, советы, относительно легкого перекуса перед тренировкой, актуальны в обоих случаях. Итак, что же быстро усваивающееся и при этом энергетическое мы можем съесть?

  • фрукт средних размеров;
  • половину пачки нежирного творога;
  • нежирный йогурт с фруктами или злаками;
  • стакан ягод (малина, клубника, брусника, вишня, крыжовник, морошка, облепиха, клюква, земляника, ежевика и др.);
  • выпить гейнер или один из специально разработанных предтренировочных комплексов.

Кроме этого, если вы не сидите на жесткой диете, очень хорошо съедать перед тренировкой немного шоколада (обратите внимание, что содержание какао в шоколаде должно быть не менее 70%).

Вообще съедать перед тренировкой что-нибудь сладенькое очень полезно, в первую очередь для вашего самочувствия. Это поможет избежать неприятных проявлений гипогликемии. Можно также смело съесть яблоко, грушу или банан.

А как насчет воды?

Не забывайте, что суточная норма потребления воды для обычного человека в среднем составляет два литра. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, эта норма возрастает до трех литров в сутки. Во время интенсивных занятий организм теряет много жидкости, поэтому необходимо пить как во время тренировки, так и до нее. За час до тренировки женщинам рекомендуется выпивать пол-литра жидкости, мужчинам – 700-800 г. Для поддержания электролитного баланса также рекомендуется употреблять минеральную воду до или во время тренировок.

потребление воды

Если ваша спортивная цель…

Набор мышечной массы


Если вашей целью является набор мышечной массы, то ваша пища до тренировки должна быть богата белками и сложными углеводами. Медленные углеводы будут питать организм энергией на протяжении всей тренировки, а белки помогут защитить мышцы от разрушения. Чтобы эффективно набирать массу, необходимо употреблять перед тренировкой 50-60 г углеводов и 25-30 г белков. Большое количество сложных углеводов содержится в таких продуктах как рис, овсянка, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, горох. К продуктам с высоким содержанием белка относятся нежирное мясо (свинина или говядина), мясо птицы, яйца, творог, сыр, молоко и колбасы.

Что касается жиров, они должны присутствовать в рационе любого человека, но перед тренировкой их лучше не употреблять или сократить их количество до минимума, так как жиры препятствуют быстрому усвоению организмом других полезных веществ, да и сама жирная пища переваривается намного дольше.

Кроме того, за полчаса до тренировки рекомендуется выпить гейнер или протеин.

Потеря веса


Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо приложить все усилия, чтобы организм потреблял калорий меньше, чем расходует. Необходимо скорректировать рацион питания таким образом, чтобы за два часа до тренировки вы потребляли 10-15 г сложных углеводов и примерно столько же белков. Таким образом, энергии, получаемой организмом из пищи, будет достаточно для того, чтобы вы приступили к интенсивной тренировке, однако не хватит для того, чтобы эту тренировку завершить. Таким образом, организм начнет расходовать собственные запасы, то есть расщеплять жировые отложения.

Что нельзя есть перед тренировкой?

Как уже было сказано выше, не следует употреблять перед тренировкой жирную пищу, она медленно переваривается и препятствует нормальному поступлению в кровь белков и углеводов. Перед тренировкой также недопустимо употребление алкоголя, ведь он способствует повышению давления и сердцебиения, отрицательно влияет на синтез белка, тормозит набор мышечной массы.

Перед тренировкой лучше отказаться от свежевыжатого сока без мякоти, который в отличие от свежего фрукта не содержит клетчатки. Энергетические напитки могут вызывать слабость, головокружение, тошноту и вздутие живота.

Неспелые фрукты плохо усваиваются и являются причиной повышенного газообразования. Острые блюда, съеденные до тренировки, могут послужить причиной возникновения изжоги.

Вареные яйца являются отличным источником белка, но они не содержат углеводов, поэтому не нужно есть только яйца, без ничего, к тому же они долго перевариваются и вызывают ощущение тяжести в желудке.

Заключение

Чтобы повысить работоспособность и улучшить восстановление, перед тренировкой важно снабдить свой организм необходимыми питательными веществами.

Углеводы необходимы при выполнении коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жиры снабдят организм энергией для более длительных тренировок.

Потребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка и восстановление, а также предотвратить повреждение мышц.

Принимая пищу до тренировки, учитывайте личные цели и виды упражнений, которые вам предстоит выполнять. Тогда от своих занятий вы получите наилучшие результаты.

Автор: Алена Железнякова

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Библиография:

  1. Hawley, J. A., & Burke, L. M. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition, 77(S1), S91-S103.
  2. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … & Ivy, J. L. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 17.
  3. Gollnick, P. D., & Matoba, H. (1984). Role of carbohydrate in exercise. Clinics in sports medicine, 3(3), 583-593.
  4. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
  5. Lowery, L. M. (2004). Dietary fat and sports nutrition: a primer. Journal of sports science & medicine, 3(3), 106.


Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции Здесь!