Здоровое Питание

Что есть, чтобы поднять настроение? I 5 советов

В жизни не всегда все идет гладко — часто жизненные ситуации могут заставлять нас нервничать и переживать. Это может быть финансовое положение, которое находится не в самом лучшем состоянии, дела на работе могут идти не так, как хотелось бы. Подобные факторы и события могут вызывать в нас нетерпение и раздражение. Однако какими бы ни были раздражающие вас факторы, знайте, что вы не одиноки, и из такой ситуации всегда есть выход.  

Исследования показали, что в какой-то момент своей жизни две трети людей сталкиваются с проблемами в сфере психического здоровья, и ключевую роль здесь играет стресс.  

Итак, что же можно предпринять, когда какие-то жизненные события начинают вызывать в нас раздражение? Конечно, мы говорим о реальных возможностях — вы ведь не можете изменить характер своего начальника. Однако есть действия, которые вы можете взять под контроль. И это, к примеру, пища, которую вы принимаете, то, чем вы заполняете свой желудок.

Чем лучше еда, тем лучше настроение


Все знают, что дефицит питательных веществ может приводить к физическим заболеваниям, однако не все осознают, как рацион влияет на психическое здоровье. Ученые уже давно установили существование связи между работой мозга и тем, что мы едим. Речь идет о так называемой оси «кишечник-мозг».

Для поддержания психического здоровья необходимо снабжать организм правильными питательными веществами. Мы подобрали пять важных советов по организации питания, которые помогут снизить влияние стресса. Все эти советы даны не просто так, каждый из них подкреплен результатами научных исследований. 

1. Омега-3 жирные кислоты

В ходе исследований было установлено, что в дополнение ко многим полезным для здоровья свойствам, омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, в большом количестве содержащиеся в рыбьем жире, могут также улучшать настроение. Ученые считают, что это происходит благодаря влиянию EPA и DHA на передачу сигналов в нервных клетках и превращению EPA (эйкозапентаеновой кислоты) в химические вещества, необходимые мозгу. 

Где содержатся омега-3 жирные кислоты?


Суточную дозу EPA и DHA вы можете получить, включив в рацион жирную рыбу, рыбий жир или омега-3 для веганов. Научные исследования показали, что прием 1,5–2 г EPA может стимулировать повышение настроения.

2. Витамины группы В: фолаты и B12

Исследования показали, что длительное потребление витаминов группы B — фолиевой кислоты и витамина B12 может способствовать улучшению настроения. Считается, что это связано с тем, что фолаты и B12 усиливают синтез определенного кофермента, S-аденозилметионина, который играет решающую роль в поддержании функции нервной системы.2

Где содержатся фолиевая кислота и B12?


Фолиевая кислота содержится в целом ряде продуктов, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые, бобы, хлопья для завтрака, а также в обогащенных зерновых продуктах. И все же, получить высокие дозы фолиевой кислоты только из пищи не так то и просто.

Другой витамин, B12, тоже содержится во многих продуктах питания. Это продукты животного происхождения, обогащенные хлопья для завтрака, обогащенное соевое или рисовое молоко. Однако организм некоторых людей не способен полноценно усваивать витамин B12. К этой категории можно отнести людей старше 50 лет — около 10-30% людей старше 50 лет страдают пониженной кислотностью желудка, что затрудняет всасываемость В12. Кроме того, принимая во внимание, что этим витамином богаты продукты животного происхождения, тем кто потребляет только растительную пищу, также рекомендуется принимать витамин B12 в виде капсул или таблеток.

3. Углеводы

Вероятно, это не тот совет, который вы привыкли слышать, однако поверьте, не всегда нужно избегать углеводов. Фактически, любой, кто когда-либо следовал низкоуглеводной диете, скажет вам, что углеводы влияют на настроение и поведение.

На самом деле, потребление углеводов способствует транспортировке триптофана в мозг, что в свою очередь, заставляет нас испытывать чувство удовлетворения.

Какие углеводы лучше?


Исследователи предполагают, что углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) — овощи, цельнозерновые продукты — могут улучшать настроение, оказывая при этом более длительный эффект. Продукты же с высоким ГИ, такие как десерты с сахаром, обработанные продукты, к примеру, белый хлеб, как правило, оказывают только кратковременный эффект.

4. Белок 

Конечно же, вы знаете, что белок является важным компонентом любой здоровой диеты, но вы можете не знать, что потребление белка важно и для психического здоровья.

Аминокислоты являются строительными блоками белков, но не только — многие нейротрансмиттеры, необходимые для нормального функционирования мозга и поддержания психического здоровья, также состоят из аминокислот. К примеру, дофамин состоит из аминокислоты тирозина, а недостаток дофамина связывают с агрессией и плохим настроением.

Источники качественного белка


Важно включать в рацион все девять незаменимых аминокислот, а значит, ваша пища должна содержать высококачественные белки. Они содержатся в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения, таких как яйца и молоко.

Если вы веган или стараетесь сократить потребление продуктов животного происхождения, отличными источниками белка для вас станут бобовые, соя, орехи, семена, а также текстурированный растительный белок и тофу. Некоторые веганские источники белка содержат меньшее количество определенных аминокислот, поэтому важно, чтобы в рационе присутствовали разные источники белка.

5. Цинк

Это незаменимый микроэлемент, который в организме принимает участие во многих реакциях — способствует росту и метаболизму клеток, регулирует гормональные функции, участвует в формировании иммунного ответа.

В частности, исследования показали, что у людей с плохим настроением концентрация цинка в крови ниже нормы. Кроме того, исследователи обнаружили, что пероральный прием цинка может положительно влиять на эффективность лечения депрессии.3

В каких продуктах содержится цинк?


Мясо, рыба, молоко, сыры, семена, сухие вареные бобы, горох и чечевица — хорошие источники цинка, и легко могут быть добавлены в рацион. Если вы думаете, что в вашем рационе недостаточно цинка, вы можете легко увеличить его потребление с помощью препаратов, содержащих цинк.

Перевод: Фарида Сеидова


Помните: если вы думаете, что у вас депрессия, и вы не уверены в своем питании, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.


  1. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., & Brazionis, L. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC Medicine15(1), 23.
  2. Coppen, A., & Bolander-Gouaille, C. (2005). Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology19(1), 59-65.
  3. Swardfager, W., Herrmann, N., Mazereeuw, G., Goldberger, K., Harimoto, T., & Lanctôt, K. L. (2013). Zinc in depression: a meta-analysis. Biological Psychiatry74(12), 872-878.


Jennifer Blow

Jennifer Blow

Редактор и квалифицированный нутрициолог

Дженифер Блоу - наш нутрициолог, официально зарегистрированный при Ассоциации диетологов - реестре компетентных и квалифицированных специалистов в области питания в Великобритании. Она имеет степень бакалавра наук по специальности «Наука о питании» и степень магистра в «Научных исследованиях в области питания». В настоящее время она занимается изучением результатов научных исследований о применении спортивных добавок для здоровья и при занятиях фитнесом.

Крупные онлайн-журналы, такие как Vogue, Elle и Grazia, упоминали опыт Дженифер в научном подходе к питанию при занятии физическими упражнениями и цитировали ее.

Опыт работы Дженифер широк: она проводила исследования по влиянию диет на организм при Национальной службе здравоохранения, проводила научные исследования, посвященные добавкам с омега-3 кислотами, а также влиянию фаст-фуда на здоровье. Последнее исследование она представила на ежегодной конференции Общества питания. Дженифер постоянно повышает свой профессиональный уровень, участвует во многих мероприятиях, чтобы оставаться на высоте в своей области. Подробнее о Дженифер читайте здесь.

В свободное время Дженифер любит ходить в горы и ездить на велосипеде, а просмотрев ее посты, вы увидите, что ей нравится доказывать, что питаться правильно - не значит голодать.


Смотреть все акции Здесь!