Здоровое Питание

Комплекс витаминов группы В: польза и симптомы дефицита

Комплекс витаминов группы В: польза и симптомы дефицита

Комплекс витаминов группы В состоит из восьми витаминов (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12), которые играют ключевую роль в обеспечении организма всем необходимым для его нормального функционирования. Витамины этой группы водорастворимые, это значит, что они не могут накапливаться в организме. Поэтому необходимо обеспечить поступление этих витаминов в организм на регулярной основе.

Многим удается получать эти витамины из пищи, так как они содержатся во многих продуктах. Однако потребности организма в этих витаминах возрастают при некоторых условиях и состояниях, таких как беременность, возраст, следование диете, прием некоторых лекарств. В таких случаях возникает необходимость в применении добавок. Вы можете приобрести добавки каждого витамина в отдельности или продукт, содержащий все восемь витаминов этой группы. Такие добавки называются комплексом витаминов группы В.

витамин B

Состав комплекса витаминов группы В

Тиамин (B1)


Витамин B1 или тиамин заботится о том, чтобы организм мог производить новые здоровые клетки. Известно, что наряду с укреплением иммунной системы и повышением иммунитета, этот витамин обладает также антистрессовыми свойствами.

Он также необходим для расщепления простых углеводов.1

Где содержится тиамин (B1):

  • Цельнозерновые, бобовые, шпинат, капуста кейл, арахис и др.

Рибофлавин (B2)


Рибофлавин необходим для здоровья кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма. Он является антиоксидантом, защищает клетки от раннего старения.2

Кроме того, витамин B2 необходим для образования красных кровяных телец крови и гемоглобина, который отвечает за обеспечение кислородом всех клеток тела.

Где содержится рибофлавин (B2):

  • Миндаль, рис, яйца, молоко, йогурт, шпинат, соя и брюссельская капуста, грибы.

Ниацин (B3)


Ниацин влияет на обмен веществ. Результаты некоторых исследований также показали, что витамин В3 может лечить некоторые кожные заболевания, такие как акне.3

Где содержится витамин B3:

  • Молоко, яйца, бобы, мясо тунца, зеленые овощи и красное мясо.

Пантотеновая кислота (B5)


Витамин B5 содержится во многих продуктах, хотя и в малом количестве. Основными задачами этого витамина являются участие в процессе расщепления жиров и углеводов, с высвобождением необходимой организму энергии и синтез важных гормонов, таких как тестостерон.

Некоторые исследования показали, что витамин B5 может оказывать положительный эффект на кожу, уменьшая признаки старения, а также улучшать состояние кожи при наличии кожных пятен, покраснений и черных точек.4

Где содержится витамин B5:

Пиридоксин (B6)


Витамин B6 вовлечен в метаболизм аминокислот – он регулирует уровень в крови гомоцистеина — аминокислоты, повышенное содержание которой приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, он помогает организму синтезировать гормоны, такие как серотонин, мелатонин и норэпинефрин. Это гормоны сна и стресса, таким образом, витамин В6 отвечает за наше настроение и уровень энергии.

Некоторые исследования показали, что витамин B6 может улучшать состояние больных, страдающих артритами.5

Где содержится витамин B6:

Биотин (B7)


Витамин B7, известный также как витамин красоты, имеет много полезных качеств, когда речь идет о вашей внешней привлекательности. Его действие направлено на улучшение внешнего вида кожи, волос и ногтей.

Кроме того, имеются результаты исследований, подтверждающие, что витамин B7 может быть полезен при беременности, потому что поддерживает нормальное развитие плода.6

Где содержится витамин B7:

Фолиевая кислота или фолат (B9)


Витамин B9 необходим для роста клеток, метаболизма аминокислот, образования красных кровяных клеток. Он благотворно влияет на память, а также улучшает состояние при депрессии. Он также благотворно влияет на рост плода и предотвращает родовые дефекты.

Имеется синтетическая форма витамина В9, называемая фолиевой кислотой. Ее часто добавляют в продукты, для усиления пользы продукта, например в хлопья. Фолиевая кислота доступна также в виде биодобавок.

Где содержится витамин B9:

Кобаламин (B12)


Возможно, это самый популярный витамин из этой группы. Основная его роль заключается в том, чтобы помогать другим витаминам группы В выполнять их «работу». Совместно с фолиевой кислотой он участвует в образовании красных кровяных телец и гемоглобина.

Единственным природным источником витамина B12 являются продукты животного происхождения. Это означает, что многие вегетарианцы и веганы испытывают недостаток этого витамина. Если вы не едите достаточного количества мяса или продуктов животного происхождения, то вам необходимо восполнять недостаток этого витамина, потребляя добавки, содержащие В12.7

Где содержится тиамин витамин B12:

Симптомы дефицита витаминов группы В

Заключение

Вы должны убедиться, что принимаете необходимое количество витаминов комплекса В каждый день, тем самым создавая условия для поддержания здоровья и правильного функционирования организма. Если вы следуете растительной диете, то вам особенно следует обратить внимание на добавки с витаминами группы В. Прием добавок с витаминами В приведет также к улучшению настроения и когнитивных функций. Прежде чем принимать добавку, установите правильную для себя дозировку, которая варьирует в зависимости от возраста, индивидуальной потребности в нутриентах, пола и общего состояния здоровья.

Прием внутрь добавок с витаминами группы В — прекрасный способ улучшить общее самочувствие, даже если у вас явно не проявлены симптомы дефицита.

Автор: Руслан Гончаров

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Библиография:

  1. Martel, Julianna L., and David S. Franklin. «Vitamin, B1 (Thiamine).» (2017).
  2. Thakur, K., Tomar, S. K., Singh, A. K., Mandal, S., & Arora, S. (2017). Riboflavin and health: A review of recent human research. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3650-3660.
  3. Meyer-Ficca, M., & Kirkland, J. B. (2016). Niacin. Advances in Nutrition, 7(3), 556-558.
  4. D-Pantothenic Acid. U.S. National Library of Medicine.
  5. Pyridoxine. U.S. National Library of Medicine.
  6. Zempleni, J., & Kuroishi, T. (2012). Biotin. Advances in Nutrition, 3(2), 213-214.
  7. O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. nutrients, 2(3), 299-316.

Share this page


Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции Здесь!