Здоровое Питание

Соковая диета I Что это? Для чего?

Last Updated: 14/08/2019

При необходимости снизить вес соковые диеты считаются «быстрым решением». Утверждают, что они способствуют быстрой потере веса, очищают организм, а в некоторых случаях даже улучшают настроение. Однако безопасно ли ограничивать потребление пищи и является ли такая потеря веса устойчивой? Из этой статьи вы узнаете, обладает ли соковая диета всеми заявленными положительными действиями или она не стоит вашего внимания.  

соковая диета

Что такое соковая диета?

Это диета, при которой вся употребляемая пища принимается в виде соков. Ей следуют когда хотят обеспечить потребление большего количества витаминов и минералов, чем при обычной диете. Обычно такая диета длится около 3-7 дней.1

Считается, что все эти дополнительные микроэлементы могут помочь организму очиститься, освободиться от токсинов, потерять значительное количество веса и повысить уровень энергии.1

Напиток на основе сока может помочь многим людям при необходимости быстро получить необходимые витамины и минералы или стать своего рода кнопкой сброса при переходе на новый режим здорового питания. Однако, несмотря на популярность соков, на сегодня нет достаточных научных доказательств, подтверждающих эти утверждения. Кроме того, соковая диета может нанести некоторый вред здоровью, поэтому применять ее следует с осторожностью.1-4

Очищение организма или детоксикация


Одним из основных заявленных преимуществ соковой диеты является очищение организма или детоксикация. И все же это утверждение было опровергнуто большим количеством экспертов.1

Если говорить о детоксикации, то печень и почки, отвечающие за этот процесс, способны осуществлять свою деятельность независимо от количества потребляемых вами соков.1

Трудно сказать от каких именно токсинов помогают избавиться напитки с соками. Когда говорят о пользе соков для здоровья, редко упоминают детоксикацию.1

Если говорить о токсичности какого-либо вещества, то его опасность для здоровья будет всегда зависеть от дозировки. Любое вещество, если вы станете потреблять его в слишком большом объеме, может принести вред здоровью. К примеру, даже выпивание слишком большого количества воды может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.5

Соки для похудения

Еще одним из предполагаемых преимуществ соковых напитков является их содействие потере веса. Хотя и имеются свидетельства, подтверждающие что напитки на основе сока могут содействовать снижению веса в короткие сроки, такая потеря веса не имеет долгосрочный характер.6,2

Соковая диета может помочь вам похудеть благодаря низкому содержанию калорий. Некоторые соковые диеты могут снабжать вас всего лишь 400 калориями в день.2 Однако  такая потеря веса не является устойчивой, и после возвращения к нормальному количеству потребляемых калорий, вы быстро вернете потерянный вес. Кроме того, похудение за короткий промежуток времени повышает вероятность потери сухой мышечной массы.

Когда вы теряете сухую массу в течение короткого промежутка времени, вступает в силу концепция, именуемая «побочным восполнением жира».7 Организм пытается восполнить внезапную потерю веса путем восстановления гомеостаза, естественного баланса для поддержания функций организма.

Мозг пытается восстановить мышечную массу — он связывается с телом и кишечником, и в попытке увеличить поступление калорий,  повышает концентрацию в крови гормонов голода. Поскольку организм быстрее восстанавливает жир, чем мышечную массу, количество жира увеличивается. В результате вы оказываетесь в худшем положении, чем на момент, когда начинали диету.7

Поэтому рекомендуется терять вес постепенно, в течение недель и месяцев. Тогда вы теряете меньше мышц и снижаете вероятность прибавления большего веса.

соки для похудения

Безопасны ли соковые диеты? Каковы риски?

Низкая концентрация белка


Поскольку соки делают в основном из фруктов и овощей, соковая диета часто содержит очень мало белка.2 Снижение количества потребляемого белка может привести к различным проблемам со здоровьем. Могут проявляться такие симптомы как тошнота, головные боли, головокружение, бессонница, беспокойство и тремор конечностей. Сторонники детоксикации часто соотносят эти симптомы с «токсинами, покидающими тело».2

Протеин чрезвычайно важен для наращивания скелетных мышц. Мышцы, в свою очередь, играют важную роль в поддержании метаболического здоровья, поскольку они обеспечивают запас глюкозы для энергии, помогают в окислении жиров и повышают скорость метаболизма в покое.8

Кортизол


Исследования показали, что низкокалорийные диеты повышают в организме концентрацию гормона стресса, кортизола.9 Избыточное количество кортизола может вызывать различные проблемы со здоровьем — снижение иммунитета, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и перепады настроения.10

Оксалаты


Одно тематическое исследование, изучавшее случай, когда человек следовал соковой диете в течение шести недель, показало насколько соблюдение такой диеты в течение длительного времени может быть опасным для здоровья. Чрезмерное потребление оксалатов, которые содержатся в таких продуктах, как свекла и петрушка, в итоге привело к почечной недостаточности.

Хотя этот пример и является слишком показательным, он демонстрирует, насколько опасно соблюдать такую строгую диету. 

Преимущества соковой диеты

Учитывая отсутствие долгосрочных данных о пользе соковой диеты и негативные последствия низкокалорийной диеты с недостаточным содержанием белка, не рекомендуется придерживаться соковой диеты в течение долгого времени. Однако, если следовать такой диете разумно и в течение короткого периода времени, то включение в рацион соков может принести пользу здоровью.

Приверженность цели 


Имеются данные исследований, свидетельствующие о том, что начальная потеря веса может ободрить и мотивировать человека на следование новой диете. Использование соковой диеты может стать началом нового пути и помочь вам внедрить в свою жизнь новую диету или режим здорового питания, а также поможет придерживаться долгосрочного плана потери веса.11

Микробиома кишечника


Также имеются данные, показывающие что трехдневная соковая диета может улучшить состав кишечных бактерий. Сегодня ученые довольно активно изучают здоровье кишечника. Еще большое количество вопросов предстоит изучить, однако множество исследований уже доказало важность здоровья кишечника.6

Исследование, изучавшее эффект трехдневной соковой диеты, показало, что в течение трех дней приема соков у испытуемых отмечалось увеличение колоний полезных кишечных бактерий. Однако спустя две недели после возвращения к обычной диете количество кишечных бактерий вернулось к исходному уровню.6

Оксид азота


Имеются свидетельства того, что во время соковой диеты увеличивается содержание в крови оксида азота. Это вещество вырабатывается после приема пищевых нитратов, содержащихся в таких продуктах, как свекла. Исследования показали, что оксид азота помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая артериальное давление и повышая устойчивость к физическим нагрузкам.12

Заключение

Хотя напитки на соковой основе и могут стать отличным способом получения многих полезных витаминов и минералов, не рекомендуется составлять рацион только из соков, так как такая диета может привести к негативным последствиям, а именно к низкой калорийности рациона и недостаточному потреблению белка. С такой диетой сопряжено множество рисков для здоровья. Кроме того, соки не следует рассматривать как способ детоксикации, поскольку научных доказательств, подтверждающих этот факт, не имеется.

Как и в большинстве вопросов, касающихся питания и здоровья, лучше не доводить дело до крайностей. Хотя диета на соковой основе может дать вам начальную мотивацию, если вы хотите похудеть и избавиться от лишнего веса, все же самый эффективный путь — это умеренный, постоянный дефицит энергии (когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день). При этом ваш рацион должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество белка. И конечно необходимо заниматься спортом.

Перевод: Фарида Сеидова


Last Updated: 14/08/2019
  1. Klein, A. and Kiat, H. (2014). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), pp.675-686.
  2. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. and Chapin, S. (2017). Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Current Gastroenterology Reports, 19(12).
  3. Lien, Y. (2013). Juicing Is Not All Juicy. The American Journal of Medicine, 126(9), pp.755-756.
  4. Getting, J., Gregoire, J., Phul, A. and Kasten, M. (2013). Oxalate Nephropathy Due to ‘Juicing’: Case Report and Review. The American Journal of Medicine, 126(9), pp.768-772.
  5. Gardner, J. (2002). Death by Water Intoxication. Military Medicine, 167(5), pp.432-434.
  6. Henning, S., Yang, J., Shao, P., Lee, R., Huang, J., Ly, A., Hsu, M., Lu, Q., Thames, G., Heber, D. and Li, Z. (2017). Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome. Scientific Reports, 7(1).
  7. Dulloo, A. (2017). Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating. Obesity, 25(2), pp.277-279.
  8. Hector, A. and Phillips, S. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), pp.170-177.
  9. Tomiyama, A., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J., DeJager, J. and Taylor, S. (2010). Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosomatic Medicine, 72(4), pp.357-364.
  10. Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal, 16, 1057–1072. doi:10.17179/excli2017-480
  11. Nackers, L., Ross, K. and Perri, M. (2010). The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?. International Journal of Behavioral Medicine, 17(3), pp.161-167.
  12. Vanhatalo, A., Bailey, S., Blackwell, J., DiMenna, F., Pavey, T., Wilkerson, D., Benjamin, N., Winyard, P. and Jones, A. (2010). Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 299(4), pp.R1121-R1131.


Liam Agnew

Liam Agnew

Спортивный диетолог и персональный тренер

Лиам - сертифицированный специалист по спортивному питанию Международного общества спортивного питания. Он зарегистрирован в реестре Британской диетической ассоциации  «Спортивное питание и физические упражнения». Лиам получил степень бакалавра наук по специальности «Спорт и физические упражнения», а также диплом ISSN - Международного общества спортивного питания - по прикладному спорту и спортивному питанию.

Лиам является опытным персональным тренером, он помогает клиентам достигать своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью практических, основанных на фактических данных, упражнений и рекомендаций по питанию.

Лиам принимал участие в многочисленных соревнованиях по пауэрлифтингу. В свободное время он играет в футбол, любит прогулки по холмистой местности и готовит, расширяя список своих рецептов.

Подробнее о Лиаме читайте здесь.


Смотреть все акции Здесь!