0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Добавки

Предтренировочные комплексы: что это? Как принимать?

В жизни у каждого занимающегося в спортзале человека кроме спорта есть много других обязанностей и интересов. Мы ходим на работу, вовлечены в некоторой степени в домашние заботы и хотим поддерживать социальную жизнь на определенном уровне. Однако часто, после работы, тренировка в спортзале может показаться нелегким испытанием. Тут на помощь приходят предтренировочные смеси – они позволяют нам сразу после утомительного рабочего дня приступить к тренировкам, при этом сжечь больше жира, повысить результативность и быстрее восстановиться.1

Кроме того, такие смеси могут помочь вам улучшить ряд показателей, таких как выносливость и сила, а также увеличить рост мышечной массы.

То, как на вас подействует предтренировочный комплекс, определяет его состав. Большинство таких смесей идентичны, различия только в процентном соотношении количества того или иного ингредиента. Это и определяет различие между разными видами смесей. Кому-то нужен памп, кто-то испытывает нехватку в силе, другим же важна восстановительная составляющая.

Как принимать предтренировочные комплексы

Как правило, принимать их необходимо за 30 минут до тренировки, на голодный желудок, и не использовать эту добавку перед сном.

Основные компоненты смесей и их влияние на организм

  • Аргинин

Это частично заменимая аминокислота, которая является донором оксида азота. Аргинин расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам, что в свою очередь, повышает количество полезных веществ, поступающих в мышечные волокна. Его наличие в составе предтренировочного комплекса однозначно говорит о том, что после приема вас ждет отличный памп. Рекомендуемая дозировка — 2-3 грамма на порцию. Следует отметить, что аргинин также стимулирует выброс гормона роста, способствует омоложению кожи, улучшает состояние волос и ногтей, что является еще одним неоспоримым плюсом данного компонента.

  • Кофеин

Повышает внимание и дает выброс энергии. Позволяет повысить интенсивность тренировки, сокращает время отдыха между подходами, поднимает настроение. Его эффективность подтверждена многими исследованиями и не ставится под сомнение. В составе предтренировочного комплекса он играет роль стимулятора центральной нервной системы. Кофеин ускоряет метаболизм. Рекомендуемая доза на одну порцию около 200мг.

Принятый перед тренировкой, он помогает улучшить производительность и сжигать больше жира. Исследование, проведенное в 1995 году, показало, что кофеин увеличивает расход энергии до 11%, что позволяет сжигать лишние калории и способствует снижению веса.2

Кофеин также приводит к повышению уровня адреналина в крови, который, в свою очередь, помогает быстрее разрушать жировые клетки.3

Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что кофеин помогает увеличить сжигание жира до 29%.4

  • Таурин

Это аминокислота, которая отлично работает в сочетании с кофеином и другими стимуляторами, в полной мере раскрывая их потенциал. Также оказывает противосудорожное действие и способствует снижению сахара в крови, что очень важно для людей, страдающих сахарным диабетом. По некоторым данным способствует предотвращению травм суставно-связочного аппарата. При должной разминке с применением этой добавки вы забудете, что такое дискомфорт в связках. Исследование, проведенное японскими учеными в 2013 году, показало, что таурин может предотвращать повреждение мышц и их болезненность после выполнения физических упражнений.5

Принятый до тренировки, таурин улучшает спортивную производительность. Еще одно исследование, проведенное в Японии, показало, что добавки с таурином защищают мышечные клетки от окислительного стресса.6

Рекомендуемая доза – до двух граммов на порцию.

  • Бета-аланин

Это бесспорно одна из самых рабочих добавок на рынке спортивного питания. Бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах, который препятствует процессу закисления во время силовой тренировки. В результате повышается порог утомляемости, мышцы меньше устают, быстрее восстанавливаются, что в свою очередь, влияет на скорость набора мышечной массы.

Американские ученые, изучавшие влияние добавки на концентрацию карнозина, пришли к выводу, что прием бета-аланина может помочь мышцам тренироваться интенсивнее и дольше.7

Рекомендуемая дозировка составляет 400-800мг на одну порцию.

  • BCAA

Комплекс из трех незаменимых аминокислот предотвращает катаболические процессы в организме и питает мышечные ткани. Рекомендуется не ограничивать прием BCAA только в составе предтренировочного комплекса, а использовать растворенные в воде порошковые аминокислотные комплексы от Myprotein также и во время тренировки. В таком случае ваши мышцы, в буквальном смысле, будут получать строительный материал в процессе их прокачки. BCAA, принятые до тренировки, могут помочь увеличить время до наступления утомления.

В частности, исследование 2011 года показало, что эти аминокислоты  могут повышать устойчивость к утомлению на семнадцать процентов.8

BCAA также могут улучшать восстановление после тренировки и снижать болезненность мышц.

  • Креатин

Это вещество является основным компонентом большинства предтренировочных комплексов. Креатин увеличивает силовые показатели, рельефность мышц, способствует прибавлению сухой мышечной массы. Ввиду того, что в предтренировочных комплексах содержится много транспортных систем, достигается максимальная усвояемость креатина. Рекомендуемая дозировка составляет 3-5 грамм на одну порцию. Следует учесть, что принимая креатин, вам необходимо поддерживать водный баланс в организме. Пейте не менее 2,5 литров воды ежедневно.

  • Витамины и минералы

Витамины и минералы — важные составляющие, которые расходуются в процессе тренировки. Своевременный прием витаминов гарантирует отличное восстановление вашим мышцам. Как правило, в предтренировочных комплексах дозировка витаминов небольшая, поэтому для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами рекомендуется принимать дополнительный набор витаминов. Отличный выбор – AlphaMen от Myprotein.

  • Йохимбин

Это алкалоид, который обладает жиросжигающим и стимулирующим действием. Его получают из африканского растения йохимбе. Принятый до тренировки, усиливает кровоток и повышает энергию. Исследование, проведенное в 2006 году учеными из Института спортивной медицины Белграда, показало, что йохимбин может ускорять потерю жира.9

Кроме того, этот ингредиент также улучшает результативность и особенно эффективен в борьбе с физической усталостью.

  • L-тирозин

Этот ингредиент помогает поддерживать умственную концентрацию в стрессовых ситуациях, что является необходимым во время тренировок. Интенсивные упражнения могут понизить фокусировку. Это происходит из-за того, что организм во время выполнения интенсивных физических упражнений сжигает жизненно важные нейротрансмиттеры, такие как дофамин и адреналин. L-тирозин помогает строить эти нейротрансмиттеры.

Исследования показывают, что когда L-тирозин принимается в виде добавки во время стрессовой ситуации, потеря фокуса может быть предотвращена.10

  • Цитруллин

Это вещество добавляют в предтренировочные смеси благодаря его сосудорасширяющим свойствам. Цитруллин усиливает кровоток и повышает выносливость. Он также продлевает время до наступления утомления. Кроме того, увеличение кровотока способствует ускорению доставки питательных веществ в мышечные ткани, что в свою очередь, ускоряет восстановление мышц после тренировки.

Заключение

Теперь, зная как действуют различные компоненты из состава предтренировочного комплекса, вы легко сможете подобрать продукт, который будет удовлетворять именно вашим потребностям.

Однако, такой продукт как предтренировочный  комплекс должен подбираться индивидуально. Ведь возможна толерантность к определенным компонентам, и тогда должного эффекта не будет. Поэтому пробуйте, ищите свой комплекс. Когда найдете, поверьте, вы будете удивлены, насколько интенсивно и качественно могут проходить тренировки! Главное – не превышать рекомендованной дозировки.

Автор: Иван Труфанов

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Библиография:

  1. Hawley, J. A., & Burke, L. M. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition, 77(S1), S91-S103.
  2. Koot, P., & Deurenberg, P. (1995). Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Annals of Nutrition and Metabolism, 39(3), 135-142.
  3. Anderson, D. E., & Hickey, M. S. (1994). Effects of caffeine on the metabolic and catecholamine responses to exercise in 5 and 28 degrees C. Medicine and science in sports and exercise, 26(4), 453-458.
  4. Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., … & Tappy, L. (2004). Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?. The American journal of clinical nutrition, 79(1), 40-46.
  5. Ra, S. G., Miyazaki, T., Ishikura, K., Nagayama, H., Suzuki, T., Maeda, S., … & Ohmori, H. (2013). Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise. In Taurine 8 (pp. 179-187). Springer, New York, NY.
  6. Zhang, M., Izumi, I., Kagamimori, S., Sokejima, S., Yamagami, T., Liu, Z., & Qi, B. (2004). Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men. Amino acids, 26(2), 203-207.
  7. Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., Hoffman, M. W., Shavit, N., Rosen, P., … & Ostfeld, I. (2015). β-Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Amino acids, 47(3), 627-636.
  8. Gualano, A. B., Bozza, T., Lopes De Campos, P., Roschel, H., Dos Santos Costa, A., Luiz Marquezi, M., … & Herbert Lancha Junior, A. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness, 51(1), 82-8.
  9. Ostojic, S. M. (2006). Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players. Research in Sports Medicine, 14(4), 289-299.
  10. Mahoney, C. R., Castellani, J., Kramer, F. M., Young, A., & Lieberman, H. R. (2007). Tyrosine supplementation mitigates working memory decrements during cold exposure. Physiology & behavior, 92(4), 575-582.


Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции здесь