Добавки

Предтренировочные комплексы I Для чего? Как принимать?

В жизни у каждого занимающегося в спортзале человека есть много других обязанностей и интересов кроме спорта. Мы ходим на работу, вовлечены в некоторой степени в домашние заботы и хотим поддерживать социальную жизнь на определенном уровне. Однако часто тренировка в спортзале после работы может показаться нелегким испытанием. Тут на помощь приходят предтренировочные смеси – они позволяют нам сразу после утомительного рабочего дня приступить к тренировкам, при этом сжечь больше жира, повысить результативность и быстрее восстановиться.1

Кроме того, такие добавки могут помочь улучшить ряд показателей, такие как выносливость и силу, а также увеличить рост мышечной массы.

То как на вас подействует предтренировочная смесь, определяет его состав. Большинство таких добавок идентичны, различия только в процентном соотношении количества того или иного ингредиента. Это и определяет различие между разными видами предтренировочных добавок. Кому-то нужен памп, кто-то испытывает нехватку в силе, другим же важна восстановительная составляющая. Если вам нужно добиться результатов по нескольким показателям сразу, то гораздо удобнее перед посещением тренажерного зала выпить одну такую смесь, чем принимать несколько разных добавок.  

Для чего? 

Если вы новичок в тренировках и вам нужно увеличить энергию, или вы уже тренируетесь некоторое время, но чувствуете, что прогресс остановился, тогда эти добавки будут вам полезны. Польза этих добавок связана с их способностью увеличивать производительность и силу.

Исследования показали, что при постоянном приеме предтренировочных добавок наблюдается кратковременное увеличение сухой мышечной массы и силы ног.2 Часто совместный эффект нескольких ингредиентов в сочетании друг с другом сильнее, чем при приеме одной отдельной добавки.2

Как принимать?

Как правило, принимать их необходимо за 30 минут до тренировки, на голодный желудок, и лучше не использовать эту добавку перед сном.

Поскольку кофеин является основным ингредиентом предтренировочных смесей и начинает действовать приблизительно спустя 30 минут, для того, чтобы  получить наилучшие результаты, следует принимать его за 30-60 минут до тренировки.3

Это достаточное время для того, чтобы добавка попала в кровоток и обеспечила вас теми полезными свойствами, которые вы хотите получить. THE Pre-Workout  растворяют в воде за 30 минут до тренировки, это еще и поможет вам избежать обезвоживания.

Основные компоненты и их влияние на организм

  • Аргинин

Это частично заменимая аминокислота, которая является донором оксида азота. Аргинин расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам, что в свою очередь, повышает количество полезных веществ, поступающих в мышечные волокна. Его наличие в составе предтренировочного комплекса однозначно говорит о том, что после приема вас ждет отличный памп. Рекомендуемая дозировка — 2-3 грамма на порцию. Следует отметить, что аргинин также стимулирует выброс гормона роста, способствует омоложению кожи, улучшает состояние волос и ногтей, что является еще одним неоспоримым плюсом данного компонента.

  • Кофеин

Кофеин является одним из наиболее распространенных ингредиентов, встречающихся в предтренировочных добавках. Исследования показали, что он повышает мышечную силу и выносливость, не повышая при этом величину воспринимаемой нагрузки.4,5 Другими словами, вы в состоянии достичь больших результатов во время тренировки, не чувствуя при этом, что напрягаете себя сильнее.

Кофеин позволяет повысить интенсивность тренировки, сокращает время отдыха между подходами, поднимает настроение. Его эффективность подтверждена многими исследованиями. В составе предтренировочных смесей он играет роль стимулятора центральной нервной системы. Кофеин ускоряет метаболизм. Рекомендуемая доза на одну порцию около 200 мг.

Принятый перед тренировкой, он помогает улучшить производительность и сжечь больше жира. Исследование, проведенное в 1995 году, показало, что кофеин увеличивает расход энергии до 11%, что позволяет сжигать лишние калории и способствует снижению веса.6

Кофеин также приводит к повышению уровня адреналина в крови, который, в свою очередь, помогает быстрее разрушать жировые клетки.7

Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что кофеин помогает увеличить сжигание жира до 29%.8

  • Таурин

Это аминокислота, которая отлично работает в сочетании с кофеином и другими стимуляторами, в полной мере раскрывая их потенциал. Исследование, проведенное японскими учеными в 2013 году, показало, что таурин может предотвращать повреждение мышц и их болезненность после выполнения физических упражнений.9

Принятый до тренировки, таурин улучшает спортивную производительность. Еще одно исследование, проведенное в Японии, показало, что добавки с таурином защищают мышечные клетки от окислительного стресса.10

Рекомендуемая доза – до двух граммов на порцию.

  • Бета-аланин

Это бесспорно одна из самых рабочих добавок на рынке спортивного питания. Бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах, который препятствует процессу окисления во время силовой тренировки. В результате повышается порог утомляемости, мышцы меньше устают, быстрее восстанавливаются, что в свою очередь, влияет на скорость набора мышечной массы.

Американские ученые, изучавшие влияние добавки на концентрацию карнозина, пришли к выводу, что прием бета-аланина может помочь мышцам тренироваться интенсивнее и дольше.11

Рекомендуемая дозировка составляет 400-800 мг на одну порцию.

  • BCAA

Комплекс из трех незаменимых аминокислот предотвращает катаболические процессы в организме и питает мышечные ткани. Рекомендуется не ограничивать прием BCAA только в составе предтренировочного комплекса, а использовать растворенные в воде порошковые аминокислотные комплексы от Myprotein также и во время тренировки. В таком случае ваши мышцы в буквальном смысле будут получать строительный материал в процессе их прокачки. BCAA, принятые до тренировки, могут помочь продлить время наступления утомления.

В частности, исследование 2011 года показало, что эти аминокислоты  могут повышать устойчивость к утомлению на семнадцать процентов.12

BCAA также могут улучшать восстановление после тренировки и снижать болезненность мышц.

  • Креатин

Это вещество является основным компонентом большинства предтренировочных комплексов. Креатин увеличивает силовые показатели, рельефность мышц, способствует прибавлению сухой мышечной массы. Ввиду того, что в предтренировочных комплексах содержится много транспортных систем, достигается максимальная усвояемость креатина. Рекомендуемая дозировка составляет 3-5 грамм на одну порцию. Следует учесть, что принимая креатин, вам необходимо поддерживать водный баланс в организме. Пейте не менее 2,5 литров воды ежедневно.

  • Витамины и минералы

Витамины и минералы — важные составляющие, которые расходуются в процессе тренировки. Своевременный прием витаминов гарантирует отличное восстановление вашим мышцам. Как правило, в предтренировочных комплексах дозировка витаминов небольшая, поэтому для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами рекомендуется принимать дополнительный набор витаминов. Отличный выбор – Alpha Men от Myprotein.

  • Йохимбин

Это алкалоид, который обладает жиросжигающим и стимулирующим действием. Его получают из африканского растения йохимбе. Принятый до тренировки, усиливает кровоток и повышает энергию. Исследование, проведенное в 2006 году учеными из Института спортивной медицины Белграда, показало, что йохимбин может ускорять потерю жира.13

Кроме того, этот ингредиент также улучшает результативность и особенно эффективен в борьбе с физической усталостью.

  • L-тирозин

Этот ингредиент помогает поддерживать умственную концентрацию в стрессовых ситуациях, что является необходимым во время тренировок. Интенсивные упражнения могут понизить фокусировку. Это происходит из-за того, что организм во время выполнения интенсивных физических упражнений сжигает жизненно важные нейротрансмиттеры, такие как дофамин и адреналин. L-тирозин помогает строить эти нейротрансмиттеры.

Исследования показывают, что когда L-тирозин принимается в виде добавки во время стрессовой ситуации, потеря фокуса может быть предотвращена.14

  • Цитруллин

Это вещество добавляют в предтренировочные комплексы благодаря его сосудорасширяющим свойствам. Цитруллин усиливает кровоток и повышает выносливость. Он также продлевает время до наступления утомления. Кроме того, увеличение кровотока способствует ускорению доставки питательных веществ в мышечные ткани, что в свою очередь, ускоряет восстановление мышц после тренировки.

  • Вазодилататоры (сосудорасширяющие средства)

Во время тренировки ваше тело усердно трудится, чтобы доставить мышцам достаточное для выработки энергии количество кислорода. Вазодилататоры вызывают расширение кровеносных сосудов, в результате увеличивается приток крови к мышцам, обеспечивая их бòльшим количеством питательных веществ, необходимых для поддержания вашей активности. Чем позже вы почувствуете усталость, тем усерднее вы будете тренироваться и сможете достичь бòльших изменений в теле.

В целом предтренировочные добавки позволяют вам многократно, с течением времени, увеличивать силу и выносливость. Это может привести к более значительным изменениям в сухой мышечной массе, способствовать потере жировой массы и ускорению обмена веществ.2 Такие изменения могут улучшить производительность и поддержать прогресс на пути достижения ваших фитнес-целей.

  • Углеводы

Некоторые предтренировочные добавки имеют в составе углеводы (сахара), которые пополняют имеющиеся запасы энергии. Другие смеси могут не содержать углеводов и быть практически бескалорийными. Вы можете выбрать ту или иную смесь в зависимости от того, когда вы ели в последний раз и какой вид тренировки вы планируете провести.

Если вы планируете провести кардиотренировку на выносливость, (например, бег или заезд на велосипеде), то дополнительное количество углеводов может оказаться полезным, но если вы собрались  провести силовую тренировку в анаэробном режиме, то вам, вероятно, лучше не есть сахар.

Заключение

Теперь, зная как действуют различные компоненты из состава предтренировочной добавки, вы легко сможете подобрать продукт, который будет удовлетворять именно вашим потребностям.

Добавки, принимаемые до тренировки, призваны помочь вам повысить производительность за счет повышения энергии, мощности и выносливости.  Обычно их принимают приблизительно за полчаса до тренировки. Результат будет следующим: увеличение мышечной силы и выносливости, улучшение когнитивных способностей, рост мышечной массы. Предтренировочную смесь следует подбирать индивидуально. Для того, чтобы выбрать добавку, которая будет соответствовать вашим потребностям, сначала решите, каковы ваши фитнес-цели.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова


  1. Hawley, J. A., & Burke, L. M. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition, 77(S1), S91-S103.
  2. Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith-Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W., & Foster, C. A. (2014). Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 40.
  3. Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 41.
  4. Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition9(1), 21.
  5. López-González, L. M., Sánchez-Oliver, A. J., Mata, F., Jodra, P., Antonio, J., & Domínguez, R. (2018). Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. Journal of the international society of sports nutrition15(1), 60.
  6. Koot, P., & Deurenberg, P. (1995). Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Annals of Nutrition and Metabolism, 39(3), 135-142.
  7. Anderson, D. E., & Hickey, M. S. (1994). Effects of caffeine on the metabolic and catecholamine responses to exercise in 5 and 28 degrees C. Medicine and science in sports and exercise, 26(4), 453-458.
  8. Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., … & Tappy, L. (2004). Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?. The American journal of clinical nutrition, 79(1), 40-46.
  9. Ra, S. G., Miyazaki, T., Ishikura, K., Nagayama, H., Suzuki, T., Maeda, S., … & Ohmori, H. (2013). Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise. In Taurine 8 (pp. 179-187). Springer, New York, NY.
  10. Zhang, M., Izumi, I., Kagamimori, S., Sokejima, S., Yamagami, T., Liu, Z., & Qi, B. (2004). Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men. Amino acids, 26(2), 203-207.
  11. Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., Hoffman, M. W., Shavit, N., Rosen, P., … & Ostfeld, I. (2015). β-Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Amino acids, 47(3), 627-636.
  12. Gualano, A. B., Bozza, T., Lopes De Campos, P., Roschel, H., Dos Santos Costa, A., Luiz Marquezi, M., … & Herbert Lancha Junior, A. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness, 51(1), 82-8.
  13. Ostojic, S. M. (2006). Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players. Research in Sports Medicine, 14(4), 289-299.
  14. Mahoney, C. R., Castellani, J., Kramer, F. M., Young, A., & Lieberman, H. R. (2007). Tyrosine supplementation mitigates working memory decrements during cold exposure. Physiology & behavior, 92(4), 575-582.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Лицензированный диетолог

Клэр - диетолог, зарегистрированный при Академии питания и диетологии, а также лицензированный коуч по здоровью и благополучию (при ICHWC - Международном консорциуме коучингa по здоровью и благополучию). Клэр выпускница Университета Питтсбурга, где она получила степень бакалавра в биологии и степень магистра в клинической диетологии и питании.

Призвание Клэр - рассказывать и писать о питании и фитнесе, она любит применять свой опыт и помогать людям в достижении их целей по здоровью и благополучию.

Клэр также является сертифицированным инструктором по велоспорту в помещении. Регулярно занимаясь бегом и йогой, она умственно и физически заряжается энергией. В свободное время она работает над своим телом, болеет за спортивные команды своего родного Питтсбурга или готовит для своей семьи.

Подробнее о Клэр читайте здесь.


Смотреть все акции Здесь!