Белки и углеводы являются важнейшими макронутриентами для нормальной жизнедеятельности организма. Ни для кого не секрет, что внешний вид человека зависит от количества и качества этих компонентов, поступающих в течение дня вместе с пищей.
Крайне сложно получить необходимое количество белка только из еды. Например, спортсмену с весом 80кг, который стремится набрать мышечную массу, необходимо съедать около 200г белка в сутки. Это количество белка можно получить из 400г отварного куриного филе, 350г творога и 5 вареных яиц. Получается, что нужно кушать постоянно, но при таком питании ЖКТ не сможет успеть переработать поступающую пищу. Добавьте сюда еще 300г углеводов и представьте сколько всего нужно съедать такому человеку. Поэтому люди, ведущие активный образ жизни, включают в рацион различные белковые и углеводные добавки, такие как протеин и гейнер.
Протеин
Протеин является белковой добавкой с минимальным количеством углеводов, поскольку количество белка в 100г продукта составляет порядка 80%. Существуют различные типы протеинов, которые отличаются друг от друга аминокислотным профилем и скоростью усвоения. Это зависит от сырья, из которого он изготавливается. По происхождению они делятся на:
- Сывороточный протеин (концентрат, изолят, гидролизат, казеин);
- Яичный протеин;
- Растительный (соевый, рисовый, гороховый, конопляный);
- Рыбный протеин;
- Мясной протеин.
Существует также комплексный протеин, который включает в себя сразу несколько различных видов протеина.
Гейнер
Гейнер – это белково-углеводная смесь, в которой преобладают углеводы, на одну порцию их приходится около 50г. В качестве углеводов могут используются как быстрые, так и медленные. Благодаря своему составу, эти напитки имеют очень высокую калорийность, поэтому они ни в коем случае не помогут людям, которые стремятся избавиться от лишнего веса.
Выбирая между протеином и гейнером, необходимо учитывать несколько факторов:
Во-первых, нужно определиться с целью: гейнер можно использовать только при наборе мышечной массы.
Во-вторых, нужно определить какой у вас тип телосложения, ведь люди которые хотят набрать мышечную массу, но склонны к полноте, с помощью гейнера прибавят в основном жир.
И третий момент – это распорядок дня, количество основных приемов пищи и количество БЖУ, которое удается получать из обычной еды.
Протеин при наборе массы: кому и когда
Главными помощниками набора мышечной массы являются сывороточный и казеиновый протеин. Они походят как мужчинам, так и женщинам в период набора массы. Благодаря этим добавкам, прирост мускулатуры будет наиболее качественным, практически без прибавки лишнего жира и воды.
Сывороточный протеин легко и быстро усваивается, его можно пить утром (перед завтраком), до и после тренировки. Прием протеина перед тренировкой обеспечит организм необходимым запасом аминокислот, который позволит вам тренироваться максимально интенсивно. Протеиновый коктейль после тренировки нужен для закрытия белково-углеводного окна, восстановления мышц и подавления чувства голода.
Казеиновый протеин полезен тем, что скорость его полного усвоения составляет от 3 до 6 часов, поэтому правильным решением будет принимать его перед сном. Ночью он будет подпитывать организм аминокислотами, и процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок будет проходить быстрее.
При наборе сухой мышечной массы, между приемами пищи, можно добавить комплексный протеин, например Total Protein. В его состав входят различные виды белка с разной скоростью усвоения. Благодаря этому ваши мышцы будут получать строительный материал в течение дня.
Гейнер при наборе массы
Для повышения количества углеводов и общего калоража рациона лучше всего подойдет гейнер. В первую очередь, он необходим людям астенического типа телосложения (эктоморфы), у которых быстрый метаболизм и весьма затруднительный процесс прироста общей массы тела. Также его могут использовать любители экстремального набора массы, которых не беспокоят излишки жира и воды в теле. Оптимальное время приема гейнера — за 1,5 часа до тренировки и сразу после нее. После тренировки организм эктоморфа необходимо обеспечить скорейшим поступлением легкоусваеваемых углеводов и белков. Отличным выбором может стать Hard Gainer Extreme, в котором содержится углеводная смесь из мальтодекстрина, крахмала восковой кукурузы и фруктозы.
При обострении чувства голода между основными приемами пищи, также можно выпить гейнер. Если в течение дня у вас нет возможности для полноценного приема пищи, его можно заменить на Impact Weight Gainer, в котором содержатся сложные углеводы из молотого овса и смесь белков с различной скоростью усвоения.
При похудении
Практически все методики питания, которые предназначены для похудения, основаны на дефиците калорий, поэтому ни о каком гейнере не может идти речи! Более того, профессиональные спортсмены в период сгонки веса часто убирают из рациона даже протеин. Это связано с наличием в его составе небольшого количества углеводов в виде лактозы (молочный сахар), которая в некоторой степени воздействует на задержку воды в организме. Но прогресс не стоит на месте, и на рынке спортивного питания уже появились низкоуглеводные и безуглеводные протеиновые коктейли, например Impact Whey Isolate, в котором менее 1г углеводов на порцию.
В связи с ростом популярности вегетарианства, компания Myprotein позаботилась о тех, кто соблюдает веганскую диету и разработала особую линейку продуктов на растительной основе. Сторонники такого питания могут заменить сывороточный протеин на растительный. Люди стремящиеся похудеть, не употребляя продукты животного происхождения, могут использовать Изолят Соевого или Горохового белка. Для набора мышечной массы можно использовать Веганский Гейнер, в составе которого исключительно сложные углеводы и растительные белки.
Прежде чем выбирать между протеином и гейнером, обратите внимание на свой основной рацион. Помните, что 60% БЖУ, вне зависимости от ваших целей, необходимо получать из натуральных продуктов. Точно подобранные спортивные добавки вместе с правильным питанием и систематическими тренировками приведут вас к вашим целям без ущерба для здоровья.
