0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Тренировки

Жим в хаммере I Качаем грудь и плечи

Жим в хаммере I Качаем грудь и плечи

Жим в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, в котором тренажер жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения.  Таким образом, не задействуются мышцы стабилизаторы, поэтому данное упражнение полезно для новичков, у которых еще не отточена техника более сложных базовых упражнений, а также для тех, кто хочет «добить» целевую мышечную группу. Кроме того, возможно выполнение упражнения каждой рукой поочередно для того, чтобы лучше сконцентрироваться и почувствовать мышцу, или при диспропорции правой или левой стороны подтянуть отстающую группу.

Данный тренажер является одним из самых простых и распространенных, поэтому вы сможете найти его практически в любом зале. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, желательно попробовать сделать несколько пробных движений без отягощения, так как в различных залах тренажеры могут немного отличаться, а положение хвата на рукоятках и сиденьях – вещи очень индивидуальные.

тренировки


Жим в хаммере для плеч

Общая информация:


Плечевые суставы – одни из самых проблемных, и наравне с коленями наиболее подвержены травмам. Главным преимуществом жима в хаммере для плеч является значительно меньший риск получения травмы по сравнению с жимами гантелей и штанги над головой. Соответственно, данное упражнение в первую очередь актуально для новичков, а также для тех, у кого имеются противопоказания к выполнению базовых движений на плечи, либо для спортсменов, восстанавливающихся после травм. Основной упор в данном упражнении идет на передние пучки дельтовидных мышц, однако существуют и более продвинутые тренажеры, в которых можно менять угол скамьи. Соответственно, чем более вертикально расположено положение спинки, тем больше будут включаться в работу средние и задние дельты.


Техника выполнения:


  • Для начала необходимо настроить высоту сиденья под ваш рост
  • Плотно прижмитесь к спинке тренажера
  • Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и сделайте вдох
  • На выдохе плавно поднимите рукоятки вверх
  • Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения задержитесь на 1-2 секунды
  • В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее до того уровня, как локти и плечи образуют прямую линию

Практические рекомендации и замечания:


  • Очень важно следить за положением мышц трапеции, чтобы исключить их из работы
  • Ответственно подходите к негативной фазе выполнения упражнения, абсолютно недопустимо «бросать» рукоятки вниз. Таким образом вы научитесь лучше чувствовать мышцы плеча и минимизируете риск травм.
  • При выполнении жима в хаммере на плечи с большими весами, вам понадобится помощник, который поможет поднять рукоятки из исходного положения, а также подстрахует во время подхода.
  • Зафиксируйте локти относительно горизонтали и не опускайте их ниже уровня плеч
  • Движения должны быть плавными и без рывков
  • Оптимальное количество повторений 12-15 раз

Жим в хаммере для груди

Общая информация:


Большинству начинающих спортсменов тяжелее прочувствовать грудь, чем плечи, поэтому данная вариация упражнения в целом более популярна и может существенно помочь в улучшении понимания работы мышечных пучков. По своему опыту могу сказать, что после того, как я научился хорошо концентрироваться на мышцах груди в данном упражнении, работа в базовых упражнениях на грудь стала также эффективнее. Основной упор в данном упражнении идет на нижний пучок груди и вторично на верхний. Кроме того, хорошо загружается середина грудных мышц, чего например невозможно добиться при жиме штанги лежа.


Техника выполнения:


  • Для начала необходимо настроить высоту сидения под ваш рост
  • Плотно прижмитесь к спинке тренажера
  • Постарайтесь максимально напрячь целевую мышцу, немного выгнув спину и приподняв грудь, локти должны составлять угол в 90 градусов к телу для минимизации работы трицепса
  • Сведите лопатки и сделайте вдох, стараясь сохранять напряжение в груди
  • На выдохе плавно вытолкните рукоятки вперед, не забывая про положение локтей
  • Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения максимально «включите» грудь, задержавшись на несколько секунд
  • В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее, концентрируясь на груди.

Практические рекомендации и замечания:


  • Положение локтей очень важно, так как при неправильном положении часть нагрузки будет приходиться на трицепс
  • Не забывайте ногами упираться в пол, таким образом вы сможете выполнять упражнение эффективнее
  • Не гонитесь за весами, а идеально отточите технику выполнения
  • Движения должны быть плавными и без рывков
  • Для того, чтобы прочувствовать мышцы груди еще лучше, можно добавлять элементы статодинамики. Я рекомендую после выполнения подхода, в точке пикового сокращения, подержать рукоятки еще 20-30 секунд или больше, по самочувствию.
  • Ориентировочное количество повторений 15-20 раз, но если вы включаете элементы статодинамического тренинга, то лучше отталкиваться от итогового времени нахождения мышцы под нагрузкой – оптимальное значение около минуты.


Лахтионов Евгений

Лахтионов Евгений

Писатель и эксперт

Победил "плохую" генетику и похудел с 103 кг до 78. Активно изучаю диетологию, нутрициологию, различные тренировочные принципы. Сейчас занимаюсь набором максимально сухой мышечной массы. В свободное время играю в футбол, баскетбол, увлекаюсь автомобилями. Хочу получить еще больше знаний по принципам бодибилдинга, чтобы помогать людям добиваться результата и поверить в себя


СМ. АКЦИИ