0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Тренировки

Жим штанги лежа: техника и варианты выполнения

Жим штанги лежа: техника и варианты выполнения

Пожалуй, это упражнение является самым показательным и обожаемым посетителями тренажерных залов. Уверен, что все мы много раз слышали «сколько жмешь?». В этой статье мы обсудим как правильно жать и избегать типичных ошибок и травм.


Анатомия жима

Когда говорят о жиме лежа, то предполагают, что он тренирует грудные мышцы, хотя довольно часто происходит совсем не так. При выполнении жима лежа нагружаются грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. К сожалению, направить нагрузку только в грудные невозможно, дельты и трицепсы всегда будут работать в качестве синергистов. При правильном (для бодибилдинга) выполнении жима лежа около 60-70% нагрузки отягощения должно приходиться на грудные мышцы, а остальное на дельты и трицепсы.


Пауэрлифтерский стиль

Жим штанги лежа бывает двух стилей – пауэрлифтерский и бодибилдерский, о втором мы поговорим позже. Чем же отличаются эти стили? Дело в том, что пауэрлифтерский жим штанги лежа предполагает активное участие не только мышц груди, плеч и рук, но и мышц ног и спины.

Надо понимать, что жимом лежа в пауэрлифтинге тренируют движение, в бодибилдинге жимом лежа тренируют мышцы груди. В пауэрлифтинге атлет тренирует соревновательное движение и ему совершенно все равно, какой процент нагрузки падает на грудные мышцы, его цель – поднять как можно больший вес. Для этих целей необходимо подключить ноги и спину.

Чтобы поднять максимальный вес, нужно прибегнуть к некоторым хитростям. Хват на штанге должен быть широким, обычно максимально допустимый хват на соревнованиях составляет 81см. Грудь нужно максимально выпятить вперед и сильно свести лопатки. Чтобы включить в работу широчайшие мышцы спины, нужно привести локти к туловищу, при этом хват на штанге должен оставаться широким.

жим штанги

Ноги и спина в таком жиме играют не последнюю роль. Если вы хотите много жать, то ни в коем случае нельзя ложиться всей поверхностью спины на лавку. Атлет должен как бы стоять на ногах, а к лавке прикасаться только ягодицами. При этом поясница должна быть прогнута, образуя так называемый мост. В общем и целом, в пауэрлифтерском жиме у атлета три точки опоры – это затылок, лопатки и стопы ног, ягодицы лишь касаются лавки, но не лежат на ней.

Все эти манипуляции позволяют атлету сократить рабочую амплитуду штанги и подключить к движению мышцы спины и ног. К слову, существует несколько школ по жиму лежа – американская, японская и школа СНГ. У каждой школы немного иной стиль выполнения жима лежа – разная ширина хвата, положение кистей и стоп, скорость движения снаряда.


Бодибилдерский стиль

Бодибилдинг преследует иную цель, хотя с виду может показаться, что жимы не отличаются. В бодибилдинге главная цель – нагрузить целевую мышцу, чтобы она гипертрофировалась; увеличение силовых показателей — это следствие, а не основная цель. Конечно же, увеличение силовых показателей тоже желанный процесс.

В бодибилдинге жим лежа ассоциируется с развитием грудных, хотя существуют упражнения куда лучше, но сегодня не о них. В жиме лежа попрежнему участвуют мышцы груди, плеч и трицепсы, однако акцент нагрузки смещается в сторону грудных. Этого можно добиться следующим способом.

Во-первых, локти следует расставить в стороны, а не прижимать к туловищу, это снижает степень участия трицепсов во время выполнения упражнения. Гриф штанги нужно опускать на линию сосков или немного выше, но ни в коем случае не на верхнюю часть груди или ключицы! Это приведет к перерастяжению суставных сумок плеч и мышц груди, что повлечет за собой травму.

Во-вторых, не следует упираться ногами в пол и касаться ягодицами лавки. Как правило, в бодибилдинге минимизируют участие ног в жиме, и полностью ложатся ягодицами на лавку. При этом поясница должна быть либо плотно прижата к лавке, либо сохранять естественный прогиб. При применении такой техники возникает распространенная ошибка – при излишне большом весе на штанге спортсмен начинает помогать себе руками и становится на мост. Проблема в том, что такой мост технически неверен и приводит к травме.

Лицам с проблемной поясницей вообще ни в коем случае нельзя прибегать к подобным вещам. Чтобы предотвратить подобное, можно полностью исключить ноги из работы, подняв их и подтянув к туловищу. Вес отягощения при такой технике значительно упадет.

упражнение жим штанги лежа

В-третьих, вес отягощений должен быть адекватным. В бодибилдерском стиле не применяются отягощения выше 80% от 1ПМ, иначе это может привести к травме. Обычно берутся отягощения, которые вы можете сделать в 8-10 повторениях в 4-5 подходах.

Как правило, в бодибилдинге применяются еще некоторые технические уловки в жиме лежа, с помощью которых можно еще больше нагрузить грудные мышцы. Это касается амплитуды движения.

В верхней точке движения рекомендуется не разгибать полностью руки до блокировки в локтевом суставе, это позволит постоянно держать грудные под нагрузкой. То же самое можно проделать и с нижней частью амплитуды. Если не опускать гриф штанги на грудь и не разгибать локти в верхней части движения, то это будет называться работой внутри амплитуды. В сочетании с высоким количеством повторений это позволит добиться мощного пампинга.


Заключение

Мы рассмотрели две очень похожие, но в то же время разные техники исполнения жима лежа. Тем, кто хочет жать много, придется по душе жим лежа в пауэрлифтерском стиле, однако всем хитростям можно научиться только лишь у грамотного тренера по пауэрлифтингу, который выставит правильную технику.

Для развития грудных мышц больше подойдет жим штанги лежа в бодибилдерском стиле. Однако, многие отмечают, что жим штанги лежа не всегда является лучшим упражнением для грудных мышц. Наиболее оптимальными упражнениями для развития грудных считаются жимы на наклонной скамье и жимы гантелей, но об этом поговорим в других статьях.



Павел Спасибухов

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге

Павел – наш писатель и эксперт в тренировках по бодибилдингу. Он более десяти лет активно занимается спортом и благодаря этому имеет внушительный багаж знаний в этой области. Занимается тренерской деятельностью, делясь своими знаниями и опытом с подопечными. Павел окончил Таврический Национальный Университет им. В. И. Вернадского (в настоящее время КФУ им. В. И. Вернадского) по специальности экология и охрана окружающей среды. Активно проявляет себя в социальной сети Facebook: https://www.facebook.com/pavel.spasibukhov. Сфера интересов: железный спорт, диетология, физиология и здоровый образ жизни. Помимо спорта, Павел увлекается IT-технологиями и активно интересуется спортивным питанием, любит экспериментировать на кухне, создавая новые и полезные рецепты. Павел также видит свое предназначение в написании статей и сотрудничает с Myprotein уже 1,5 года, предлагая нашим читателям интересные и полезные статьи.


СМ. АКЦИИ