Тренировки

Как построить мышечную массу? | Достигайте своих целей

Когда речь заходит о наборе массы и построении мышц, вы можете получить такой большой объем информации, что осознание и переработка всех этих знаний могут показаться вам достаточно сложной задачей.

К сожалению, нет такой волшебной добавки, которая мгновенно накачает ваши мышцы  — путь к достижениям лежит через самоотверженность, множество тренировок и правильное питание.

Нет и единого подхода для всех, но есть некоторые основные моменты, которые следует иметь в виду, когда вы начинаете свой путь к наращиванию мышц. Есть и изученные наукой добавки, которые поддержат ваш прогресс (если они принимаются наряду с правильными тренировками и сбалансированным рационом питания).

В этой статье мы расскажем о ключевых моментах в процессе набора массы и построения мышц. Мы рассмотрим следующие вопросы:

С чего начать?

Как рассчитать BMR и TDEE?

Добавки для избытка калорий

Сколько протеина необходимо для построения мышц?

Самые лучшие добавки для построения мышц

Для чего нужен креатин?

Лучшие упражнения для наращивания мышц

Почему важно делать перерыв между тренировками?

Должен ли я отслеживать свой прогресс?

С чего начать?


Возможно, самый важный момент, который следует принять во внимание, прежде чем мы начнем с добавок или тренировок, можно сформулировать так: для того, чтобы прибавить в массе, вам нужно убедиться, что вы находитесь в избытке калорий.

Это происходит когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, поэтому, если вы потребляете 2500 калорий в день, а сжигаете  только 2000 из них, вы создаете «избыток» на 500 калорий.

Однако это не значит, что вы можете пристраститься к фастфуду и ожидать появления накачанных бицепсов. Эти лишние калории должны поступать из белка, углеводов и полезных ненасыщенных жиров, вы должны свести к минимуму потребление переработанных продуктов, рафинированных углеводов и насыщенных жиров, чтобы не допускать отложение в организме лишних калорий в виде жира.

Чтобы убедиться, что вы получаете избыток калорий, сначала вам нужно рассчитать, сколько всего калорий вам нужно в день. Для этого необходимо рассчитать два параметра: BMR — базовый уровень метаболизма и TDEE — общие ежедневные энергетические затраты. Тогда вы узнаете, сколько калорий вам нужно получать в день, чтобы создать их избыток.

построение мышц

Как рассчитать BMR и TDEE?


Ваш BMR — это ваш базовый уровень метаболизма. Это количество энергии, которое ваш организм сжигает, когда вы ничего не делаете, скажем, если вы просто отдыхаете в течение 24 часов (это энергия, необходимая для дыхания, сердцебиения и т.д.). Это минимальное количество энергии, необходимое вашему телу для функционирования, сюда не относятся калории, которые вы использовали бы для обычных движений или физических упражнений.

Чтобы вычислить BMR, воспользуйтесь одной из следующих формул 1:

Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5

С учетом полученной цифры теперь вы сможете узнать свой TDEE, который представляет собой ваши общие ежедневные энергетические затраты, то есть количество энергии (калорий), которое ваш организм затрачивает на то, чтобы оставаться в состоянии физического движения, выполнять ежедневную деятельность и физические упражнения.

Прежде всего, вам нужно определить уровень своей физической активности (PAL), который зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Мы упростили вам задачу, разделив уровень активности на следующие три ступени:

Сидячий или малоактивный образ жизни: вы проводите большую часть дня сидя или стоя, при этом мало двигаетесь. Например, у вас сидячая работа, которая не требует больших физических усилий или движений, в качестве транспорта вы главным образом используете автомобиль, не занимаетесь спортом, не тренируетесь или просто делаете это нерегулярно.


Активный или умеренно активный образ жизни: у вас более напряженная работа, например, вы строитель или официант / официантка, и вы постоянно на ногах. Возможно у вас офисная работа, но при этом в течение недели вы регулярно тренируетесь или занимаетесь спортом.


Энергичный или высокоактивный образ жизни: вы регулярно занимаетесь работой, требующей физических усилий. К примеру, вы служите в вооруженных силах или работаете в сельском хозяйстве. Возможно, вы спортсмен, личный тренер или преподаватель танцев, и в силу своей деятельности физически активны в течение нескольких часов в день.

Уровень активности Средний показатель PAL
Сидячий или малоактивный образ жизни 1.5
Активный или умеренно активный образ жизни 1.8
Энергичный или высокоактивный образ жизни 2.2

После того, как вы получили значение PAL, все, что вам нужно сделать, это умножить его на ваш BMR — вы получите показатель общего ежедневного расхода энергии.


Значение BMR x PAL = TDEE


Цифра, которую вы получили, — это TDEE, то есть количество калорий, которое вы должны получать ежедневно, чтобы поддерживать свой текущий вес. Поэтому, если вы хотите построить мышцы и нарастить массу, вы должны стараться превысить эту цифру, которая является абсолютным минимумом для поддержания веса.

Какие добавки помогут получить избыток калорий?


Как только вы рассчитаете свой избыток калорий, вы обнаружите, что вам нужно начать есть намного больше, чем вы едите сейчас.

Это может стать как трудоемкой, так и затратной задачей — если вы стараетесь удвоить количество еды, потребляемой в день, то вероятно, будет почти невозможно готовить все эти блюда с нуля.
Вот здесь и придут на помощь добавки, которые будут весьма полезны.

Смеси все-в-одном или белковые гейнеры — это быстрая и удобная замена еды — они почти мгновенно доставят вам белки, углеводы и калории без лишнего сахара или жира. Вот некоторые из наших самых популярных смесей:

Impact Weight Gainer: наши самые доступные коктейли-гейнеры  содержат 30 г белков быстрого и медленного усвоения. Они идеально подходят для непрерывной доставки белков в организм в течение дня. Кроме того, 50 г углеводов в порции помогут получить аж целых 388 калорий.


Hard Gainer Extreme: наша непревзойденная формула для набора массы содержит 35 г протеина и 61 г углеводов, а общая калорийность порции достигает 446 ккал!  В ней также содержатся витамины, минералы и 5 г моногидрата креатина, который, как было доказано научными исследованиями, повышает физическую работоспособность, помогая поддерживать вас во время тренировок.


THE Gainer: гейнер премиум-качества, который идеально подходит для серьезного набора массы и силы. Каждая порция продукта содержит целых 47 г протеина, 120 г углеводов, 4 г BCAA, 5 г глютамина и необходимые витамины и минералы. Результат? 784 калории. Да, вы не ослышались!


Гейнер для веганов: наш продукт, специально изготовленный для тех, кто следует растительной диете. Эта вегетарианская смесь содержит 29 г качественного белка, полученного из изолята горохового белка и белка коричневого риса и 39 г углеводов. В одной порции коктейля — 400 калорий. Безусловно, вы можете получить большую пользу от растений.


Есть много других добавок, которые вы можете принимать, чтобы увеличить количество калорий в приемах пищи. Попробуйте добавить растворимую овсянку в ваши обычные протеиновые коктейли, и вы получите гейнер собственного приготовления. Вы также можете использовать калорийные ореховые масла для увеличения калорийности ваших каш, коктейлей и закусок.

THE Gainer

Сколько протеина необходимо для построения мышц?


Итак, мы рассмотрели добавки для роста массы, но чтобы убедиться, что эта масса превращается в выпуклые бицепсы, а не откладывается вокруг вашей талии, вам нужно убедиться, что значительное количество калорий, которые вы получаете, поступает из белка.

Чтобы построить мышцы, вы должны стараться получать 1 г белка на фунт веса тела, или 2,2 г на килограмм веса. Например, если вы весите 180 фунтов, то вы должны потреблять по меньшей мере 180 г белка в день.

Важно обеспечить получение белка в течение всего дня, особенно после тренировки, для роста и восстановления мышц.

Как было сказано выше, коктейли — это простой и удобный способ снабдить организм белками, где бы вы ни находились, без суеты, сопровождающей приготовление еды. Закуски с высоким содержанием белка тоже хороши — они удовлетворят тягу к сладкому в течение дня. Вот некоторые из наших самых вкусных перекусов:

Протеиновые печенья: это вкусное лакомство с высоким содержанием белка. В одном печенье содержится 38 г качественного молочного белка. Мы предлагаем на выбор семь восхитительных вкусов. В них также содержится 20 г углеводов, на 70% меньше сахара и на 40% меньше жира, чем в альтернативных сладостях из супермаркета.


Pro Bar Elite: каждый батончик содержит 26 г белка, 22 г углеводов и 3 г клетчатки — он поможет вам получить избыток калорий, а также отлично взбодрит после тренировки. Батончики представлены в трех вкусовых вариациях: карамельный орех, тоффи и ваниль и темный шоколад с ягодами.


Батончики High Protein: каждый батончик содержит впечатляющие 30 г белков быстрого и медленного всасывания, что делает его идеальной закуской между приемами пищи, ведь он будет снабжать вас белком в течение всего дня. Батончики богаты клетчаткой, содержат мало сахара и 23 г углеводов — это идеальное топливо для наращивания мышц.

Самые лучшие добавки для построения мышц


Добавки не могут заменить собой полезную сбалансированную диету или те часы, которые вы проводите в тренажерном зале. Однако они могут помочь вам в достижении ваших целей, облегчая подбор рациона и поддерживая вас во время тренировок.

Протеиновые порошки — будь то изолят сывороточного белка или гейнер — должны стать первостепенными добавками в вашей корзине. Белок — это важный макроэлемент, который способствует росту и поддержанию мышечной массы, поэтому он является важнейшей составляющей на вашем пути к успеху.


Моногидрат креатина — это стимул для ваших тренировок. Научно доказано, что он повышает физическую работоспособность при выполнении последовательных усилий в краткосрочной интенсивной тренировке.


BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью, являются ключевыми для набора массы, поскольку состоят из незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. Они содержатся в белке и помогают строить и восстанавливать новые мышцы.


Бета-аланин — незаменимая аминокислота, которая идеально подходит для занятий спортом, требующих взрывных движений и длительной выносливости.


Мультивитаминные порошки/таблетки — это удобный способ ежедневно получать рекомендуемую дозу витаминов, что может быть трудно осуществимым только лишь с помощью диеты. Они могут помочь вам сохранить общее здоровье, что особенно важно, когда вы изо дня в день интенсивно тренируетесь. Витамины помогут вам всегда оставаться форме и регулярно посещать спортзал.


Добавки с омега-кислотами — идеальный способ получать незаменимые жирные кислоты без затрат или усилий на то, чтобы каждый день есть рыбу. EPA и DHA в омега-3, -6 и -9 способствуют поддержанию здоровья сердца.

добавки для построения мышц

Для чего нужен креатин?


Креатина моногидрат — это добавка, которая может помочь вам тренироваться интенсивнее. Ваш организм может использовать ее в качестве быстрой энергии во время высокоинтенсивных коротких тренировок, таких как подъем тяжелых весов или спринт.

Предоставляя своим мышцам дополнительную энергию, вы начнете получать большую отдачу от своей тренировки — это не пропуск туда, где вы побьете свои личные рекорды, но это отличная поддержка, которая поможет вам на вашем пути к рекордам.

Те, кто принимает креатин впервые, должны начинать с фазы загрузки, чтобы насытить мышцы. Это значит, что прежде чем начать принимать стандартные дозы  (3-5 г в день), вам нужно принимать 5 г креатина (одна мерная ложка) четыре раза в день с регулярными интервалами.

Мы предлагаем ряд креатиновых добавок, которые подойдут всем — считаете ли вы удобным способом добавление порошка с креатином в коктейли или предпочитаете принимать креатин в таблетках, вы всегда найдете у нас наиболее подходящую для вас добавку.

Лучшие упражнения для наращивания мышц


Вы должны сфокусироваться на сложных упражнениях, поскольку они работают сразу над  несколькими мышцами, а не изолируют одну группу мышц. Это могут быть следующие движения:

  • Приседания
  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Жим стоя / тяга
  • Отжимания

Поставьте перед собой цели, чтобы отслеживать прогресс, а не выкладываться в полную силу на первой же тренировке, подвергая себя риску получить травму, в ожидании мгновенных результатов. Самый эффективный способ наращивания мышц — это «прогрессивная нагрузка» — постепенное увеличение нагрузки на тренировках с течением времени.

Просто когда ваше тело вступает в борьбу с весами, которые вы поднимаете, выйдите из зоны комфорта и увеличьте количество повторений или увеличьте вес. Вот тогда, чтобы адаптироваться к новой нагрузке, ваши мышцы начнут расти.

упражнения для наращивания мышц

Почему важно делать перерыв между тренировками?


Вам нужно дать своим мышцам время для восстановления после тренировок. Когда вы поднимаете веса, вы по сути разрываете мышечные волокна, чтобы новые мышцы могли  расти. Поэтому интенсивные ежедневные тренировки принесут мышцам больше вреда, чем пользы.

Во время тренировки ваши суставы тоже подвергаются нагрузкам. Поэтому, для предотвращения травм суставов, важно выделять дни отдыха.

Кроме того, перерыв между тренировками может быть полезен для вашего психического здоровья, поскольку позволяет вам сфокусироваться на новых целях, ощутить чувство обновления. Позитивный настрой при походе в спортзал, однозначно,  поможет вам провести эффективную тренировку. Когда вы занимаетесь, ваша тренировка должна быть приятной для вас, а не ассоциироваться с наказанием.

Должен ли я отслеживать свой прогресс?


Важно отслеживать, что именно вы делаете во время тренировок, поскольку это поможет вам привнести в них подход «прогрессивной нагрузки».

Просто отмечайте упражнения, вес и количество повторов, которые вы выполнили. Это позволит вам в следующий раз точно знать, на что вы нацелены и соответствует ли это вашей последней нагрузке.

Насчет питания, может быть полезно вести учет съеденного за день, чтобы убедиться в том, что вы получаете достаточное количество белка и этот важный избыток калорий.

отслеживать прогресс

Библиография

  1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.


Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции Здесь!