Здоровое Питание

Обратная диета I Что это? Как работает?

Вы можете испытать разочарование, когда  после следования одной и той же программе похудения в течение нескольких недель или месяцев, ваш вес вдруг останавливается и стрелка весов никак не хочет больше смещаться. Выполнение одних и тех же тренировок и соблюдение того же режима питания должно все еще работать, но по какой-то причине прогресс останавливается. Если это похоже на плато — потолок, которого вы достигли, возможно, пришло время попробовать что-то новое — скажем, обратную диету.

Что такое обратная диета?

Еще ее называют реверс-диетой и применяют в качестве следующего шага в программе похудения, когда вы увеличиваете потребление калорий, чтобы предотвратить замедление метаболизма. Ключевым моментом в потере веса является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, то есть создание дефицита калорий. Однако в долгосрочной перспективе слишком низкокалорийные диеты могут замедлить ваш метаболизм.

реверс-диета

Как это работает?

Когда ваш организм постоянно испытывает дефицит калорий и не получает достаточного количества топлива (калорий), поступающего на регулярной основе, он в конечном итоге начинает экономить энергию, сжигая меньше калорий. Ведь чтобы машина поехала, нужно залить в нее топливо, точно так же вы должны обеспечить свой организм калориями, чтобы поддерживать обмен веществ.

Наш организм всегда пытается сохранить состояние «гомеостаза». Это означает эффективное функционирование и приспособление к изменениям окружающей среды.1 В весе нашего тела играют роль многие факторы — не только то, что мы едим и сколько двигаемся, но также и наш аппетит (регулируемый гормонами), режим сна, уровень стресса, общее состояние здоровья и принимаемые лекарства.1 Добавьте сюда общество, сфокусированное на потреблении пищи, сидячий образ жизни, и вы поймете, почему стрелка на весах сдвигается с таким трудом. 

Исследования показывают, что длительная диета может приводить к снижению количества калорий, сжигаемых нашим организмом, и для обращения этого процесса вспять может понадобиться несколько недель.2

Если контролировать потребление калорий, ограничивая их, это поможет поддержать вес, но со временем ваш организм адаптируется и обмен веществ замедлится. По этой причине длительное поддержание веса может стать очень трудной задачей. Обратная диета — отличная возможность бросить организму вызов и ускорить метаболизм.

Как начать?

Как только вы достигнете желаемого веса или заметите, что продолжая снижать калории и следуя программе по снижению веса, которая раньше была эффективной, перестали терять вес, возможно, пришло время попробовать обратную диету. Смысл этой диеты в том, чтобы помочь организму медленно адаптироваться к большему количеству пищи и ускорить обмен веществ. Медленно, неделю за неделей, увеличивая калории, вы можете следить за реакцией организма, и поймете, какое количество калорий и распределение макроэлементов может помочь вернуть ваш метаболизм в норму.

1. Важно внимательно отслеживать калории 


Для того, чтобы реверс-диета принесла результат, вы должны быть готовы к тому, чтобы тщательно отслеживать, сколько калорий вы потребляете и сколько тренируетесь. Если ваша диета основана на подсчете калорий или распределении макроэлементов, важно знать, какое количество калорий было достаточно для потери веса, и быть уверенными в том, что вы продолжаете придерживаться тех же цифр, но безрезультатно.

Например, если вы потребляли 2000 калорий в день и теряли от 500 г до одного килограмма в неделю, вероятно, это было правильное количество калорий для вас, рассчитанное с учетом уровня вашей активности. Если сейчас, потребляя это же количество калорий, вы больше НЕ ТЕРЯЕТЕ ВЕС (и вы уверены, точности расчета суточных калорий), возможно, пришло время попытаться постепенно увеличить потребление еды. Не начинайте реверс-диету, пока не будете в плато в течение четырех или более недель. 

Для того, чтобы наблюдать последовательную тенденцию в снижении веса, требуется приблизительно месяц. Иногда наши тела доходят до некоей точки срыва, что временно и само восстанавливается через неделю или две, поэтому, прежде чем вносить изменения в рацион, вы должны быть уверены, что на самом деле достигли плато. 

2. Добавляйте калории медленно


Согласно правилам обратной диеты, в течение недели в рацион ежедневно добавляют примерно сто калорий. При этом необходимо контролировать изменения веса. Если исходные калории очень низкие, вы можете начать с добавления только 75 калорий или около того — регулируйте в зависимости от рациона. Напротив, если вы придерживаетесь более калорийной диеты, то возможно, вам придется добавить до 250 калорий.

Если спустя неделю, на фоне дополнительных ста калорий, вы снова начнете наблюдать потерю веса, сохраняйте то же количество калорий еще одну неделю и продолжайте следить за изменениями. Если продолжаете терять вес, добавьте еще сто калорий и понаблюдайте за результатами. Если ваш вес не меняется в течение нескольких недель, возможно, вы нашли свой «поддерживающий» уровень потребления калорий. Если же вы продолжаете терять вес, продолжайте экспериментировать каждую неделю, пока не найдете более высокий уровень калорий, который все еще приводит к потере веса.

3. Выясните, какие макросы работают лучше всего


Эта диета может работать и с макросами. Если вы следуете плану и получаете четко рассчитанное количество макроэлементов, попробуйте добавить в рацион дополнительное количество белка и посмотрите, как реагирует ваше тело. Некоторые люди получают отличные результаты, добавляя в рацион немного жиров или углеводов, в зависимости от вида выполняемых упражнений. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на белке. Те, кто выполняют упражнения на выносливость, могут извлечь выгоду из дополнительных углеводов, а добавление в рацион большего количества жира может стать самым простым способом увеличения калорий без дополнительной пищи (так как жир является калорийным).

Что важно знать

  • Убедитесь, что правильно считаете количество потребляемых калорий

Считаете ли вы макросы или калории, попробуйте взвесить или измерить себя, чтобы быть точным в результатах. Когда вы вносите в свой рацион небольшие изменения, очень важно быть точным, чтобы иметь возможность контролировать реакцию организма.

  • Найдите способ, как увеличивать потребление медленно

Вы увеличите потребление лишь одного макроэлемента или просто сосредоточитесь на калориях? Будете ли вы включать еще один небольшой прием пищи — какое-то блюдо или закуску — или просто увеличите объем порций в течение дня? Подумайте, какой способ станет лучшим для вас и подойдет вашему образу жизни. В то же время продолжайте с точностью отслеживать потребление калорий.

  • Сфокусируйтесь на полезной пище

Одним из преимуществ обратной диеты является разрешение включать в рацион продукты, в которых вы отказывали себе во время диеты, однако учтите, что ваш организм будет лучше реагировать на полезную пищу. По возможности добавляйте калории с помощью цельнозерновых продуктов, полезных жиров, нежирных белков или фруктов и овощей (в зависимости от ваших целей по БЖУ).

  • Следите за своими тренировками

Если вы пытаетесь нарастить или поддерживать мышцы, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка. Если во время кардио вы работаете на пределе возможностей, вам могут потребоваться более полезные углеводы. При обратной диете не рекомендуется увеличивать время и интенсивность тренировок. Это делается потому, что если одновременно изменить слишком большое количество факторов, отслеживание влияния диеты на результаты может быть затруднено. 

Потенциальная польза обратной диеты

Реверс-диета может обладать разными преимуществами для разных людей. Ниже перечислены несколько преимуществ, благодаря которым эта диета обрела популярность:

  • Меньше переживаний по поводу еды. У вас есть возможность позволить себе порцию побольше или другое блюдо, которое вы, возможно, ранее исключали из своего рациона.
  • Возможно, вам будет проще придерживаться диеты, если вы едите больше и чувствуете, что ограничиваете себя меньше.
  • У вас может быть больше энергии для тренировок (так как вы получаете больше калорий).
  • Улучшенное восстановление и улучшенная производительность. У ваших мышц теперь больший доступ к питательным веществам, необходимым для восстановления, благодаря чему вы быстрее будете готовы к следующей тренировке. 
  • Когда вы вернетесь к первоначальной диете, вы потеряете больший вес. Если вы худеете или можете поддерживать вес при потреблении более высокого количества калорий, когда вы решите сократить калории или макросы или увеличить объем упражнений, ваш метаболизм даст больший отклик.

 

Потенциальные недостатки обратной диеты

  • Недостаточное количество проведенных исследований. Хотя обратная диета не является чем-то новым в мире бодибилдинга, все же на сегодняшний момент она недостаточно изучена. И все же теоретически она довольна логична, и многие считают ее успешной.
  • Ей сложно следовать. Вы должны постоянно и с точностью вести учет калорий и макросов, и не только во время диеты, когда добавляете калории. Прежде чем начать, вы должны убедиться, что и раньше считали калории — нужно быть уверенными в том, что вы действительно оказались в тупиковой ситуации, следуя определенным расчетам.
  • Результаты трудно предсказать. Обратная диета — это в основном метод проб и ошибок. Для того, чтобы определить, как ваш организм реагирует на изменения в рационе, требуется некоторое время. Вы должны придерживаться курса и не сворачивать с пути, чтобы определить точный уровень потребления.
  • Требует временных затрат. Следуя обратной диете, вы должны выполнять много расчетов, вести учет калорий, следить за весом, ведь вы должны выработать стратегию лично для себя, а на это нужно время. Однако, стоит заметить, что если диета помогает получить результаты, затраченное время стоит того.

Заключение

Реверс-диета — это эффективная стратегия, направленная на ускорение обмена веществ, после того, как вы достигли плато на пути к своему желаемому весу. Несмотря на то, что такая диета требует больших усилий, если вы уделяете внимание деталям и способны привносить небольшие изменения в свой рацион, вы можете обнаружить, что она обладает большими преимуществами, которые могут помочь вам быстрее достичь поставленных целей и почувствовать себя лучше, позволяя себе потреблять больше еды в течение дня. Хотя реверс-диета поддержана лишь ограниченным количеством исследований, потенциальная польза от ее применения достаточно привлекательна, что сделало ее весьма популярной стратегией.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова


  1. Greenway, F. L. (2015). Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International journal of obesity, 39(8), 1188.
  2. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 7.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Лицензированный диетолог

Клэр - диетолог, зарегистрированный при Академии питания и диетологии, а также лицензированный коуч по здоровью и благополучию (при ICHWC - Международном консорциуме коучингa по здоровью и благополучию). Клэр выпускница Университета Питтсбурга, где она получила степень бакалавра в биологии и степень магистра в клинической диетологии и питании.

Призвание Клэр - рассказывать и писать о питании и фитнесе, она любит применять свой опыт и помогать людям в достижении их целей по здоровью и благополучию.

Клэр также является сертифицированным инструктором по велоспорту в помещении. Регулярно занимаясь бегом и йогой, она умственно и физически заряжается энергией. В свободное время она работает над своим телом, болеет за спортивные команды своего родного Питтсбурга или готовит для своей семьи.

Подробнее о Клэр читайте здесь.


Смотреть все акции Здесь!