Махи гирей – это одно из самых важных упражнений, для понимания того, как работают мышцы таза во время других, технически более сложных, взрывных движений (рывок и толчок штанги). Поэтому это упражнение активно используют в кроссфите и функциональном тренинге, хотя своим происхождением оно обязано гиревому спорту. Я рекомендую применять это упражнение как начинающим, так и опытным атлетам, потому что оно задействует практически все группы мышц, развивает силу, укрепляет плечи, отлично нагружает сердечно-сосудистую систему и позволяет отработать взрывное движение тазом.
Правильная техника выполнения
Первое, с чего мы должны начать при выполнении махов гирей, это принятие правильного стартового положения. Ставим пятки на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны, отводим таз чуть назад и немного сгибаем колени таким образом, чтобы берцовая кость оказалась перпендикулярно полу, а бедра согнулись под таким углом, чтобы вы, поставив ладони на колени, могли выпрямить руки. При этом плечи накрывают колени, спина прогнута, взгляд направлен вперед.
Выполняя это движение, вы должны понимать, что оно похоже на прыжок. Именно это и нужно отработать в самом начале. Из описанного мной исходного положения вы смыкаете руки кулаками друг к другу и ставите их под себя в области паха, имитируя удержание гири. Все что вам нужно сделать в начале - это мощный прыжок вверх и выброс рук после этого. Таким образом, вы должны помнить, что прыжок должен предшествовать движению рук, как в принципе бильярда, когда шар ударяет другой, и только после толчка он летит. Так же и здесь - сначала вы разгибаете колени и только после этого начинаете работу руками. После того как вы отработаете движение с сомкнутыми кулаками, вы можете попробовать поработать с гирей небольшого веса. Первое, на что вы должны обратить свое внимание - это то, что поднимаете вы ее не руками. Гирю вы поднимаете за счет мощного распрямления коленей и таза. Поэтому с гирей очень важно понимать именно маховый характер работы за счет таза. То есть вы подсели и направили гирю вперед и вверх. Причем с каждым разом старайтесь поднимать ее все выше и выше, пока не достигнете уровня глаз.
После того как у вас получится поднимать гири до уровня глаз, вам нужно обратить внимание на то, как гиря падает вниз и как вы ее сопровождаете. Это очень важная фаза этого упражнения - эксцентрическая. Вы не должны сразу пытаться подсесть под гирю или наклониться. Вам нужно подождать, пока гиря пройдёт некоторое расстояние и ваши руки опустятся ниже параллели. Только здесь вы немного отведете таз назад и согнете колени для того, чтобы самортизировать падение гири вниз. Но ни в коем случае не раньше.
Американский и русский варианты
Махи гирей до уровня глаз - это так называемые русские махи. Самый распространенный в кроссфите вариант - это американский. Американские махи - это когда вы поднимаете гирю высоко до уровня над головой, а рука у вас оказывается за ухом, то есть на вертикальной проекции вашего тела. Прогрессии изучения этого движения такие же, как в русских махах, то есть с каждым движением вы стараетесь поднимать руки все выше и выше. Необходимо более мощно задавать движение от таза. Самое главное – в верхней позиции ваши руки должны быть выпрямлены, и голова чуть подана вперед для максимальной фиксации плечами. Еще очень важный момент – гиря в верхней позиции должна быть слегка направлена вперед. Ни в коем случае не вверх. Чтобы избежать падения на руку, с каждым движением все выше и выше контролируем движение руками.
Не забывайте, что махи гири, особенно в американском варианте, это движение достаточно длинное. Именно поэтому одной фазы дыхания вам будет мало. Используйте двойное дыхание: выдох в верхней позиции и выдох в нижней позиции, когда вы опускаете гирю.
Разбор основных ошибок
Основные ошибки
Одной из основных ошибок при выполнении махов гири является перенос веса тела на носки в стартовой позиции. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, нужно контролировать гирю руками, ни в коем случае не позволяйте ей убегать от вас вперед. И второе, обязательно отводите таз назад при движении гири вниз. Это избавит вас от переноса веса тела на носки. Помним, что всегда начинаем движение с таза, и на нем же заканчиваем движение. Далее, когда гирю тянем вверх, ни в коем случае не расслабляем руки, а всегда держим их чуть напряженными и притягиваем гирю к себе.
Следующий ошибкой является округление спины в любой фазе движения, которое приводит к неправильной нагрузке на позвоночный столб, что может привести к травме. Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена вверх, а спина должна быть максимально жесткой. Лопатки также должны быть сведены. В таком случае вы избежите такой досадной ошибки как округление спины.
Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является отсутствие наклона гири вперед в верхней позиции. Это может привести к тому, что в верхней позиции гиря перевернется назад и ударит вас по рукам или увлечет вас за собой. Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю кистью, ни в коем случае кисть не расслаблять, а удерживать пальцы жестко сжатыми. В таком случае вы сможете, поднимая гирю вверх, удержать положение тела гири чуть впереди.
Второстепенные ошибки
Следующая ошибка при выполнении махов гирей - это недостаточное распрямление локтевых суставов в верхней позиции. Вряд ли это приведет вас к какой-либо травме, но ваши мышцы-стабилизаторы в этот момент будут работать не в полной степени. Для того чтобы исправить эту ошибку, нужно дополнительно включить в работу мышцы дельт и трицепсов. То есть дополнительно напрячь их в верхней позиции.
Ошибкой того же типа является отсутствие полной вертикализации в финальной позиции, то есть когда ваши руки находятся не над головой, а чуть впереди. Это не приведет вас к травме, но также приведет к тому, что ваши мышцы будут прорабатываться не полностью, и мышцы-стабилизаторы будут недостаточно включены в работу. Для правильного выполнения в полную амплитуду американских махов, все суставы вашего тела должны находиться на одной линии финальной позиции. Ваши руки должны находиться за ушами в верхней позиции. Есть другое упражнение – русские махи, когда у вас гиря остается на уровне глаз, но это уже другое движение. Так вот, для того, чтобы исправить эту ошибку, вам нужно задать большую инерцию и дополнительно напрячь дельты в верхней позиции. Тогда вы сможете вывести руки выше.
Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является ранний наклон тела в эксцентрической фазе движения. Выглядит это примерно так: вы поднимаете гирю наверх, и затем первым следует не движение гири вниз, а движение вашего тела. И как нам исправить эту ошибку? Нам нужно быть максимально внимательными и необходимо подождать, пока гиря опустится параллельно полу, и только после этого выполнить легкий подсед и небольшой наклон. Если вы будете делать это сразу, то вы неминуемо, даже с небольшим весом, будете уходить очень низко, а если у вас будет большой вес гири, то вы рискуете травмировать спину после первой же тренировки.
Заключение
Теперь вы знаете правильную технику выполнения махов гирей. Эффективно используйте это упражнение в своих тренировках для развития практически всех групп мышц вашего тела, роста силы и выносливости, укрепления плеч и для отработки техники взрывного движения тазом. Это в свою очередь позволит прогрессировать в других более сложных технических упражнениях, таких как рывок или толчок штанги.
