Тренировки

Как увеличить скорость бега?

Итак, наконец, вы уже можете преодолеть приличное расстояние, и теперь изо всех сил пытаетесь пробежать пять километров за менее чем 30 минут? Если вы чувствуете себя комфортно, преодолевая определенное расстояние, то вполне естественно, если в следующий раз вы захотите сделать это немного быстрее.

Какими бы ни были ваши цели или время, бег — это больше, чем просто быстрое передвижение. Для того, чтобы увеличить скорость бега и улучшить время, а также свою физическую форму, необходимо принимать во внимание некоторые факторы.

бег

Оптимизируйте свой каденс

Каденс, термин более знакомый велосипедистам, — это количество шагов (или оборотов педали), которые вы делаете в минуту. По словам диетолога, персонального тренера и триатлета Крисси Кэрролл, «у элитных бегунов оптимальный показатель — около 180 шагов в минуту, но ваше оптимальное количество шагов может варьироваться. Это индивидуальный показатель, на который влияют вес, рост, длина конечностей, рельеф местности и другие факторы».

Вы можете рассчитать свой каденс на данный момент времени, посчитав количество шагов, которые вы делаете правой ногой в течение 30 секунд. Удвойте это число, и вы получите шаги обеих ног. Затем удвойте результат еще раз, и вы  получите цифру, отражающую количество шагов в минуту.

Крисси предлагает: «Если ваш каденс меньше, чем 170 шагов в минуту, то, возможно, стоило бы поработать над увеличением этого показателя. Вместо того, чтобы стремиться к элитному стандарту — 180 шагов в минуту — возьмите свой текущий показатель и прибавьте 5-10%. Например, если ваш каденс составляет 155 шагов в минуту, то старайтесь выполнять около 163-170 шагов в минуту».

Если вам кажется, что работать с такой скоростью немного сложно, не беспокойтесь — это совершенно нормально. Ваше тело привыкло к естественному  для себя ритму. Чтобы не отставать, попробуйте использовать приложение с метрономом или бегать под быстрые песни.

Узнайте больше о Крисси и ее программах питания и тренировок: посетите ее блог или страничку в Instagram.

рассчитать свой каденс

Длина шага

Цель заключается в том, чтобы сделать свои шаги чуть длиннее, но при этом оставаться в комфортном состоянии и в пределах оптимального диапазона в 180 шагов в минуту. Вы не должны слишком сильно напрягаться, ведь слишком длинный шаг — основная причина травм. Начните с малого — найдите свой комфортный шаг. Сконцентрируйтесь на последовательности движений: поднимите колени и поставьте ногу на пол так, чтобы она приземлилась на середину ступни, выровняв в одну линию бедро, колено, лодыжку. Просто найдите свой ритм и понаблюдайте за тем, какие шаги делают другие, более быстрые или более опытные бегуны.

Ставьте цели

Бег требует самоотдачи, а со временем -небольших улучшений показателей. Крисси говорит: «Как бы сильно вам не хотелось немедленно увеличить скорость, лучше делать это постепенно — сначала надо построить аэробную базу».

«Бегая (или применяя комбинацию бега и ходьбы) по 3-4 дня в неделю, вы начнете замечать прогресс: станете бегать дольше и увеличите дистанцию. Как только вы сможете бегать беспрерывно около 30 минут, вы можете приступать к работе над увеличением темпа».

Так что, как только вы почувствуете себя комфортно, действуйте! Попробуйте устанавливать новую цель на конец каждой недели, например, пробежать вашу дистанцию на несколько секунд быстрее или добиться более устойчивого темпа.

ставьте цели

Не пропускайте тренировки

Как и при освоении любого нового навыка, вы сформируете долгосрочную привычку, если будете бегать регулярно. Если вы бегаете несколько дней в неделю, то старайтесь придерживаться этого графика в течение месяца или двух, не пропуская запланированные тренировки. Через некоторое время вы обратите внимание на то, что следовать плану стало намного легче, и вероятно, заметите, что ваша скорость стала увеличиваться!

Крисси говорит: «Найдите для себя наилучшее время для бега, которое вписывалось бы в ваш дневной график и соответствовало бы периоду подъема энергии. Если вы жаворонок, и предпочитаете проводить тренировку ранним утром, то установите будильник на ранний час и сделайте это! Вы сова, и чтобы снять стресс, проводите вечерние занятия в тренажерном зале? Тогда займитесь бегом после работы.

Полностью восстанавливайтесь между тренировками

Отдых, достаточная гидратация и питание очень важны для тех, кто занимается бегом. Вы хотите как можно быстрее восстановиться после пробежки? Для этого Крисси предлагает «съесть или выпить что-нибудь в течение 30-60 минут после пробежки. После долгой пробежки вам нужно стараться получить углеводы и белки в соотношении от 3:1 до 4:1. После короткой дистанции вам не нужно задумываться о соотношении нутриентов — просто старайтесь перекусить. Ваш перекус должен содержать как углеводы, так и белки».

Здесь вы найдете советы и идеи по питанию после тренировки.

Заключение

Кто бы знал, что существует так много способов увеличения скорости бега? Самое главное —  это слушать свое тело, заставлять его работать как можно интенсивнее, но в то же время научиться снижать скорость и восстанавливаться. Осваивайте каждый пункт поочередно и наблюдайте, как ваша скорость увеличивается в десять раз.

Перевод: Фарида Сеидова



Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции Здесь!