Здоровое Питание

Как эффективно поддерживать иммунитет? I Советы и рекомендации

Сейчас, как никогда раньше, важно понимать, как функционирует наша иммунная система. Ниже вы найдете краткое описание того, как именно работает иммунитет. Из статьи вы также узнаете, почему цель должна состоять в том, чтобы «поддерживать» иммунитет, а не «повышать» его, и что именно мы можем изменить в своей диете и образе жизни, чтобы быть уверенными в том, что делаем все возможное, чтобы предотвратить худшее. Но сначала давайте разберемся с некоторыми мифами.

Что такое иммунитет?

Первое заблуждение, связанное с иммунной системой, заключается в идее, что это нечто обособленное. Причина такого заблуждения может быть в том, что часто ее описывают как иммунную «систему». Однако это не так, иммунитет — это совокупность работы многих органов и биологических функций, которые защищают организм от вредных патогенов (бактерий, вирусов или других микроорганизмов, которые могут вызывать различные заболевания).

Проще говоря, иммунитет может быть в целом разделен на два типа — врожденный и приобретенный/адаптивный.

Врожденный иммунитет — это первичная форма защиты организма (технически это наша кожа, но сейчас мы говорим о том, что происходит в организме). Врожденный иммунитет можно сравнить со слоном в посудной лавке. Он действует не совсем изящно, но обычно очень эффективно — выводит из организма вторгшийся в него патоген (к примеру, с потом, мокротой), сжигает его, повышая температуру тела. Он может «отключать» тело, чтобы оно могло сосредоточиться на исцелении. Это объясняет крайнюю усталость, которую мы часто испытываем после болезни. 

Другой тип иммунитета — приобретенный, или адаптивный. Он нацелен на конкретную цель. Проще говоря, это иммунологический ответ организма на определенный патоген, который позволяет обеспечить немедленный, гораздо более эффективный, защитный ответ. 

Фокусироваться на правильной цели — поддерживать, а не укреплять


Многие «эксперты» и компании-производители утверждают, что их отдельно взятый продукт или диета могут укрепить вашу иммунную систему. Такое происходит из-за недостаточной осведомленности заявителя или же является маркетинговой уловкой. 

Продукт не может усилить иммунитет. Единственное доказанное вмешательство, которое может «укрепить» иммунную систему — это вакцинация. Вакцины представляют собой ослабленную версию патогена, который, попадая в организм, позволяет относительно безопасным способом вырабатывать и регистрировать иммунный ответ. Однако повышение иммунитета таким способом станет причиной плохого самочувствия в первое время после вакцинации. 

Теперь, когда вы знаете, как именно функционирует врожденная иммунная система, представьте себе, что она постоянно активна. Как бы вы себя чувствовали? Ну конечно, плохо. Вы бы постоянно ощущали недомогание, не получая от этого никакой пользы. Даже при отсутствии прямого контакта с патогеном вы бы без видимой причины чувствовали себя ужасно!  

Вот почему нужно сфокусироваться на поддержании иммунной системы и ее нормальной функции, а не на «усилении» и «укреплении» иммунитета.

Поддерживать иммунитет

Кишечнику принадлежит важная роль в иммунной системе, которую часто недооценивают. Бòльшая часть борьбы организма с патогенами разворачивается именно в кишечнике. Это тот орган, откуда большинство наиболее инвазивных патогенных микроорганизмов проникает в организм, но в то же время кишечник является местом обитания большинства иммунных клеток организма.1

Поддержание здоровья кишечника очень важно не только для сохранения общего состояния здоровья, но и для поддержки нашего иммунитета. 

Прежде всего, если мы будем следовать сбалансированной диете и вести здоровый образ жизни, наша иммунная система, скорее всего, будет функционировать должным образом. Недоедание и/или чрезмерное потребление некоторых нутриентов может одинаково плохо отразиться на иммунной системе.1

Пробиотики и пребиотики, согласно исследованиям, являются эффективными помощниками, поддерживающими здоровье кишечника и его роль в иммунной системе. 

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые могут на порядок улучшить профиль кишечного микробиома. Их прием может принести большую пользу организму.

Пребиотики не всасываются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, они создают благоприятные условия для роста полезной микрофлоры кишечника и стимулируют ее рост. Включение в рацион большего количества растительных продуктов — верный способ увеличить потребление пребиотиков.

Рацион и иммунитет 

Pастительные продукты богаты нутриентами и минеральными веществами, которые могут поддерживать наш иммунитет в отличной форме.

Средиземноморская диета, включающая в себя большое количество растительных продуктов, жирную рыбу, продукты, содержащие сложные углеводы, клетчатку, микроэлементы и другие биологически активные молекулы, такие как полифенолы и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), может способствовать предотвращению воспаления.

Витамин С, который в больших количествах содержится в растительных продуктах, особенно в киви, апельсинах и других ярких фруктах и ​​овощах, является мощным противовоспалительным средством.

Омега-3 жирные кислоты обладают аналогичными свойствами. Потребляя в неделю по меньшей мере две порции жирной рыбы, такой как лосось или скумбрия, вы удовлетворите потребность в жирных кислотах. Старайтесь отдавать предпочтение рыбе с более темным цветом мяса. Однако учтите, что принимая омега-3 в капсулах, вы в некоторой степени облегчаете выбор рациона. Ведь это действие позволяет вам свободно распределять калории — вместо достаточно калорийной рыбы вы можете выбрать другие полезные для здоровья продукты. Если вы на растительной диете и не едите рыбу, мы можем предложить вам альтернативный продукт для веганов

Исследования показали, что витамин D играет важную роль в иммунной системе. Он регулирует большую часть иммунного ответа (принимая участие как во врожденном, так и в приобретенном, адаптивном иммунитете). При дефиците витамина D наблюдалось усиление воспаления и нарушение функции иммунной системы.

Цинк и селен — это минеральные вещества, которые тоже играют ключевую роль в работе иммунной системы. При их недостатке отмечается сниженная способность иммунной системы бороться с патогенами.1

К другим важным аспектам здорового образа жизни относятся достаточный по продолжительности сон, физические упражнения и управление стрессом.2 Если один или несколько факторов отходят на второй план, мы можем стать более восприимчивыми к заболеваниям.

Заключение

Надеемся, что эта статья помогла вам разобраться в том, как работает иммунная система и понять, как можно сейчас, когда нам всем это так необходимо, поддержать защитную функцию организма. Конечно, мы не можем обеспечить себе полную защиту, однако правильное сбалансированное питание и забота о себе несомненно внесут свой вклад в наше здоровье.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Понравилась статья? Читайте также:

Как укрепить иммунитет? I Топ-6 добавок

Добавки

Как укрепить иммунитет? I Топ-6 добавок

2018-07-03 14:00:50Павел Спасибухов


  1. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and Immune Function.
  2. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune functionPflügers Archiv-European Journal of Physiology463(1), 121-137.


Jamie Wright

Jamie Wright

Писатель и эксперт

Джейми Райт получил степень магистра по специальности «Питание человека» и степень бакалавра (с отличием) по специальности «Спорт и физические упражнения». Сегодня он сотрудничает со многими организациями и руководит собственной частной практикой, помогая людям достигать своих целей через коррекцию питания. Джейми аккредитован при Ассоциации питания. Используя комплексные программы питания, основанные на результатах научных исследований, он помог в достижении спортивных целей и целей по здоровью сотням клиентов — от молодых мам до спортсменов, выступающих на международных соревнованиях. В дополнение к своей частной практике Джейми проводит исследования, пишет статьи о питании и спорте, помогает спортивным благотворительным организациям. Он представлял свои исследования на Конгрессе по ожирению в Великобритании и на многих зарубежных конференциях. Джейми также является автором нескольких электронных книг. Джейми — ярый поклонник спорта, он любит ходить в спортзал и обожает собак. Его цель — делиться своим профессиональным опытом и полученными знаниями, чтобы помогать людям разбираться в огромном количестве информации о фитнесе и здоровье.


Смотреть все акции Здесь!