0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Тренировки

Подтягивания обратным хватом: техника выполнения с видео

Подтягивания обратным хватом: техника выполнения с видео

Если к своим ежедневным тренировкам вы хотите добавить отличное упражнение для построения спины, тогда подтягивания обратным хватом  — это то, что вам нужно. Если вы еще не можете выполнять подтягивания, не волнуйтесь, у нас есть для вас советы — мы знаем как упростить задачу.

Что такое подтягивания?

Несмотря на сложность выполнения, подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела, и вы можете добавить их к своим тренировкам.

Это упражнение с собственным весом, когда ваши руки находятся в супинированном положении (ладони направлены к вам). Вы просто подтягиваетесь к турнику, пока ваш подбородок не окажется над ним, затем опускаетесь вниз. Звучит просто, но на практике это нелегко.

Преимущества подтягиваний и целевые мышцы

Подтягивания — это сложное упражнение, которое задействует одновременно несколько мышц — широчайшие мышцы спины (латеральные), ромбовидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечья.

При правильном подходе к тренировкам эти мышцы могут быть накачаны так, что зрительно ваша талия будет казаться более узкой, спина более широкой, а руки более объемными. Однако преимущества не только визуальные. Укрепление этих мышц может принести пользу не только в тренажерном зале, но и в обычной жизни.

Поскольку подтягивания — упражнение сложное, мы рекомендуем выполнять их в начале тренировки. Если вы будете уставшим, вам будет сложно подтягиваться.

Как выполнять подтягивания

Модель Иван (@ivanov_fit) На нем надето:

Все, что вам нужно, это перекладина и ваш собственный вес…

  • Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч — ладони направлены к себе.
  • Повисните на вытянутых руках. Сведите лопатки — это движение поможет задействовать ваши латеральные и ромбовидные мышцы во время подтягивания вверх.
  • Подтяните тело вверх, сводя лопатки вместе и фокусируясь на положении локтей. По мере подъема корпуса вверх, локти следует «вдавливать» вниз. Остановитесь, когда ваша грудь коснется штанги.
  • В верхней точке сделайте паузу, затем начинайте медленно опускаться вниз, в исходное положение. Контролируйте движение во время опускания корпуса вниз.

Во время выполнения упражнения помощник не требуется, однако, если у вас трудности с освоением правильной техники, попробуйте использовать скамейку или ступеньку, для того, чтобы занять правильное положение.

Вариации подтягиваний и альтернативные упражнения

1. Подтягивания с поддержкой

Подтягивания могут быть довольно сложными для новичков. Чтобы научиться выполнять их в полную амплитуду, для начала вы можете использовать специальный тренажер, который есть в большинстве спортивных залов.

На нем вы можете выбрать вес, который вычтется из вашего собственного веса, то есть вы будете поднимать меньший вес, чем вес вашего тела. Это должно облегчить выполнение упражнения.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшать вспомогательный вес, пока не попытаетесь выполнить самостоятельно полное подтягивание.

2. Негативные повторения

Эта вариация включает в себя только фазу опускания корпуса, и все же это отличное упражнение для увеличения силы.

Вы можете встать на скамью или другой вспомогательный предмет так, чтобы ваш подбородок находился выше турника. Уберите ноги со скамьи и опускайтесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся, а ноги не коснутся пола. Затем снова встаньте на скамью и повторите.

Это упражнение может помочь постепенно наращивать силу. Вам будет более комфортно работать с собственным весом.

3. Подтягивания с отягощением

Итак, вы достигли совершенства в выполнении подтягиваний и хотите усложнить упражнение. Это значит, что вам нужно добавить вес.

Самый простой способ — это использовать пояс для подвешивания дополнительного груза. А еще вы можете просто зажать гантель между ног. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы сможете постепенно увеличивать вес.

Распространенные ошибки при подтягивании и как их исправить 

  • Переднее плечевое скольжение

Это распространенная ошибка, она возникает во время выполнения подтягиваний, когда головка плечевой кости выдвигается вперед из суставной впадины. Это может вызвать повреждение плеча и боль.

Чрезвычайно важно держать под контролем все движения и положение тела. Плечи должны быть направлены назад, грудь приподнята. Помните — качество важнее, чем количество.

  • Раскачивания

Раскачивание ног перед рывком вверх может помочь вам подтянуться, но снизит нагрузку на мышцы спины и помешает увеличению силы.

Оставьте свое эго за дверью. Медленные контролируемые движения и хорошая техника позволят вам выполнить это сложное упражнение с максимальной пользой.

Похожие упражнения

Подтягивания идеально сочетаются с упражнениями, включающими горизонтальные растягивающие движения, такими как тяга гантелей, тяга штанги, разводка гантелей, тяга блока вниз прямыми руками.

Заключение

Подтягивания обратным хватом — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете добавить к своим тренировкам, для того, чтобы увеличить силу, улучшить осанку и внешний вид.

Это сложное упражнение с весом собственного тела способствует укреплению ряда ключевых групп мышц. В зависимости от своих целей вы можете облегчить или усложнить его.

Итак, независимо от степени вашей подготовки — будь вы новичок или опытный спортсмен — не забывайте включать это упражнение в свои тренировки.

Перевод: Фарида Сеидова



Alice Pearson

Alice Pearson

Писатель и эксперт

Алиса Пирсон — младший нутрициолог, зарегистрированный при UKVRN, Добровольном реестре диетологов Великобритании, и аккредитованный в Великобритании консультант по антидопинговому контролю. Она получила степень бакалавра в области питания и степень магистра в области спортивного питания. Она интересуется вопросом применения спортивных добавок для улучшения здоровья и результативности в спорте и фитнесе. Алиса имеет опыт работы как с любителями, так и с профессиональными спортсменами. Она работала с футбольным клубом «Транмир Роверс» и регбийным клубом «Ньюкасл Фэлконс», помогая рекомендациями по правильному питанию. Ее рекомендации по питанию всегда основаны на данных научных исследований — она постоянно обновляет свои знания, продолжая профессиональное развитие и повышая квалификацию. В свободное время Алиса любит путешествовать, ей нравится ходить в спортзал и читать интересные книги. Подробнее об Алисе вы можете прочитать здесь.


Смотреть все акции Здесь!