Тренировки

Разведение рук с гантелями лежа: упражнение на грудь (видео)

Сегодня ваш любимый день недели —  день тренировки груди!

Но прежде чем вы приступите к жиму лежа, мы хотим показать вам еще одно упражнение, которое прорабатывает все мышцы грудной клетки, и это разведение рук с гантелями лежа на скамье. 

Что такое разведение рук с гантелями?

Разведение рук с гантелями — популярное изолирующее упражнение на грудные мышцы, которое обычно выполняется после тяжелых базовых упражнений, таких как жим лежа и наклонный жим. Разведение рук с гантелями считается идеальным завершающим упражнением и отличным способом сосредоточения на груди после выполнения множества жимов.

При его выполнении вам не нужно поднимать тяжелый вес, так как разведение рук с гантелями, как правило, выполняется с меньшим весом — с фокусировкой на технике и сжатии, удерживаемом при каждом повторе.

Если вы хотите построить более крупную, хорошо сложенную, грудь, то гантели — это обязательное дополнение к вашей тренировке.

Преимущества этого упражнения и целевые мышцы 

В основном разведение рук с гантелями прорабатывает мышцы груди, однако оно также нацелено на мышцы плеч, спины и рук, которые задействуются во время упражнения, чтобы помочь стабилизировать вес.

Это упражнение будет прорабатывать обе грудные мышцы — большую грудную и малую грудную. Последняя, будучи полностью развитой, может дать вам визуальное «разделение грудной клетки», к которому стремится большинство людей.

Наличие сильной груди не только улучшит ваш внешний вид, но и облегчит быт, помогая выполнять ежедневные рутинные действия, а также повысит спортивную результативность.

Как выполнять разведение рук с гантелями

Иван, модель, (@ivanov_fit) демонстрирует одежду Myprotein:

При выполнении жима с гантелями важна правильная техника. Еще, чтобы нацелиться на правильные мышцы, нужно обращать внимание на некоторые нюансы. Следуйте нашим советам, и вы не ошибетесь.

Как выполнить идеальный жим с гантелями? Шесть шагов:

  • Сядьте на ровную скамью, положите гантели на бедра. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу.
  • Наклонитесь назад и лягте на скамью. Гантели должны быть близко к груди.
  • В положении лежа на скамье поднимите гантели над грудью. Это ваше исходное положение.
  • Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.
  • Верните руки в исходное положение и сведите грудные мышцы. Не забывайте на протяжении всего движения держать руки неподвижно.
  • Не позволяйте гантелям касаться друг друга, когда ваши руки находятся вверху. Удерживайте их в течение секунды в сжатом положении. Повторите движение столько раз, сколько необходимо.

При необходимости, для дополнительной поддержки, вы можете заручиться помощью  споттера (страховщика). Помните, что при этом упражнении вам не нужно поднимать тяжелые веса.

Если для поднятия веса вы используете руки, а не грудь, то вам нужно уменьшить вес; это относится к правильной технике.

Вариации разведения рук и альтернативные упражнения

При выполнении упражнений, чтобы сделать свое тело сильнее, важно бросать ему вызов. Вместо того, чтобы продолжать выполнять свои обычные упражнения для груди, увеличивая веса, попробуйте включить в свои тренировки некоторые из этих вариантов упражнений.  

Они помогут сделать ваши тренировки более интересными и увидеть прогресс, к которому вы стремитесь.

  • Тренажер Pec Dec

В большинстве спортзалов есть тренажер “Бабочка” или «Pec Dec», который, как вы наверное заметили, очень популярен среди посетителей.

Этот тренажер заменяет гантели в упражнении жим с гантелями, и поскольку вам не нужно стабилизировать вес, выполнять его в тренажере должно быть легче.

Чтобы воспользоваться тренажером, просто возьмитесь за рукоятки и сведите руки вместе, притянув вес внутрь. В конечной точке можете прикоснуться кончиками пальцев друг к другу.  Это отличная возможность для того, чтобы выполнить несколько дополнительных повторов, так как с гантелями это будет не так легко.

  • Жим в тренажере лежа

Еще одна отличная альтернатива, которая разнообразит тренировки — это жим в тренажере. Это одно из лучших упражнений для груди, которое позволяет задействовать мышцы на протяжении всего движения.

Установите скамью прямо в центре тренажера и возьмитесь за рукоятки. Ложитесь на скамью, спина прямая. Слегка согните локти, опускайте руки в стороны и остановитесь на уровне груди. Когда будете выполнять обратное движение, напрягите грудные мышцы. Повторите.

  • Жим на мяче босу

Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте выполнять его, опираясь на мяч босу — это подвергнет испытанию вашу координацию и силу кора.

Использование мяча поможет улучшить координацию и повысить силу мышц кора, потому что подъем весов может быть довольно сложным, ведь вам нужно поддерживать баланс.

Находясь на шаре босу, ​​старайтесь держать свое тело прямо, между коленями и плечами. Голова и верхняя часть спины опираются на мяч босу, ​​а ноги упираются в пол.

Чтобы усложнить любое из этих движений, просто попробуйте добавить больше веса, конечно же, в нужное время.

Частые ошибки и как их избежать 

Не выпрямляйте руки


Убедитесь, что вы держите локти согнутыми. Никогда полностью не выпрямляйте руки — это приведет к тому, что нагрузка будет ложиться на локти и плечевые суставы, а это увеличит вероятность получения травмы.

Чтобы полностью задействовать грудь, на протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.

Перерастяжение


Слишком широкое разведение рук с гантелями в конце повтора и чрезмерное вытягивание рук могут привести к травме и уменьшению работы, выполняемой вашей грудью.

Когда вы находитесь в исходном положении, не позволяйте вашим локтям сильно опускаться. Когда вы лежите на скамейке, они должны оставаться на одной линии с вашим торсом.

Выбирайте правильный вес


Вам не нужно поднимать тяжелый вес, как в других упражнениях для груди. Это не эго-лифтинг.

Выберите тот вес, который можете контролировать — он должен быть не слишком легким и не слишком тяжелым — найдите тот вес, что подходит именно вам.

Заключение

Часто это упражнение недооценивают или упускают из виду. Если вы стремитесь к накачанной груди правильной формы, то это упражнение должно быть для вас так же важно, как жим гантелей.  Это идеальное завершающее упражнение при тренировке груди.

Помните, что по сравнению с другими упражнениями для груди, вес должен быть легким — оставьте эго для других упражнений. Наличие более сильной груди не только улучшит ваше телосложение, но и поможет в повседневной деятельности, а также улучшит ваши спортивные результаты.

Перевод: Фарида Сеидова



Daniel Speakman

Daniel Speakman

Квалифицированный персональный тренер 3 уровня

Дэн Спикман - наш редактор и квалифицированный персональный тренер третьего уровня. Некоторое время он проработал в Австралии. У него есть опыт составления подробных планов тренировок как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, с которыми он работал в Великобритании и заграницей.

Кроме того, наряду с регулярными тренировочными семинарами, охватывающими все виды тренировок на базе тренажерного зала, Дэн провел в разных городах Великобритании лагеря успешные для похудения. Он также проводит еженедельные тренировочные лагеря по фитнесу и групповые тренировки на велотренажерах.

В свободное от работы и тренировок время Дэн любит путешествовать. Он любит ездить в страны, где много солнца, обедать вне дома и пробовать новые блюда.


Смотреть все акции Здесь!