0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Тренировки

15 лучших упражнений с собственным весом (С ВИДЕО)

Иногда мы сталкиваемся с ситуацией, на которую никак не можем повлиять. Тренажерный зал может быть закрыт или у вас дома может не быть тренажеров… Да, вы не можете что-то изменить, но эти причины не должны отвлекать вас от вашей фитнес-цели. На самом деле, при правильном подходе, если проводить только тренировки с собственным весом, можно не только добиться успехов, но и опередить конкурентов. Иногда, чтобы увеличить свою силу, улучшить гибкость и работу сердечно-сосудистой системы, достаточно лишь вернуться к основам. И это лучшее, что вы можете сделать сейчас. 

Тренировки с собственным весом очень эффективны. Для этого не нужен тренажерный зал, не требуется много места и не нужно никакое оборудование. Вы можете ускорить частоту сердечных сокращений и нагрузить мышцы, благодаря только лишь тренировке с собственным весом.

Итак, включайте свои любимые песни, и поехали! 

В этой статье вы найдете следующую информацию:

Упражнения для ног с собственным весом


1. Прыжки из приседа


Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и пресс.

  • Присядьте на корточки.
  • Присядьте как можно ниже, руки сведите перед собой.
  • Выпрыгните вверх, как можно выше, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
  • Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений. 

2. Обратные выпады на месте


Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

  • Встаньте прямо, положите руки на пояс.
  • Левой ногой сделайте большой шаг назад.
  • Опуститесь так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) находилось параллельно полу, а правое колено было расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой пяткой от пола и приведя левую ногу вперед. Это одно повторение.
  • Поменяйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.

Мы советуем выполнить 4 подхода по 20 повторений (10 повторений на каждую ногу).

3. Выпад в прыжке


Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус.
  • Сделайте выпад вперед правой ногой.
  • Правое бедро параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой.
  • Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе так, чтобы ваша правая нога отошла назад, а левая — вперед.
  • Чтобы помочь себе двигаться быстро, во время прыжка поднимите руки вверх.
  • Плавно приземлитесь на пол, выставив вперед левую ногу.

Мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.

4. Приседания с собственным весом


Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

  • Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Втяните нижнюю часть живота. Взгляд направлен вперед.
  • Медленно сгибайте колени и опускайтесь в приседе вниз.
  • Не отрывайте пятки от пола.
  • В конце движения остановитесь на одну-две секунды, затем рывком вернитесь в исходное положение, повторяя движение в обратном направлении.

Повторите столько раз, сколько хотите.

5. Бег на месте с высоко поднятыми коленями


Целевые мышцы: ноги, ягодицы и пресс.

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
  • Поднимите левое колено к груди.
  • Поменяйте ноги — поднимите к груди правое колено.
  • Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.

Чтобы получить от этого упражнения наилучший результат, выполните 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц груди


6. Отжимания


Целевые мышцы: грудные, плечи, трицепсы и мышцы живота.

  • Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите прямо под плечами. 
  • Поднимитесь вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
  • Опуститесь вниз, сохраняя корпус прямым и напряженным. Опускайтесь до тех пор, пока нос не коснется пола.
  • Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.

Мы рекомендуем сделать 4 подхода по 10 повторений.

7. L-отжимания


Целевые мышцы: плечи, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

  • Примите стандартное положение для отжиманий.
  • Теперь слегка приподнимите ягодицы. Ваши руки должны оказаться под углом 25 градусов к туловищу.
  • Опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется пола.
  • На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко.

Постарайтесь выполнить 4 подхода по 10 повторений.  

8. Планка со сменой опоры


Целевые мышцы: основные мышцы груди и плечи.

  • Встаньте в положение планки: ноги вместе, руки вытянуты на ширине плеч.
  • Опускайте по очереди локти на пол, чтобы занять стандартное положение планки с упором на локти.
  • Снова поднимитесь вверх и вытяните руки, приняв положение планки с вытянутыми руками.
  • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.
  • Держите тело ровно (голова и ноги расположены в одну линию). Корпус должен быть напряжен.

Постарайтесь выполнить 4 подхода с 30-секундными интервалами.

9. Наклонные отжимания


Целевые мышцы: верхняя часть груди и передние дельтовидные мышцы.

  • Встаньте в положение планки, ноги поднимите на скамью или стул.
  • Вытяните руки — между вашим телом и полом должен быть угол в 45 градусов.
  • Медленно опускайте грудь на пол. Вы почувствуете сильное расширение грудных мышц.
  • Вернитесь в исходное положение.

 Мы советуем выполнять 3 подхода по 5 повторений.

10. Бриллиантовые отжимания


Целевые мышцы: трицепсы и мышцы груди.

  • Встаньте на четвереньки, руки под грудью.
  • Расположите большие и указательные пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба. 
  • Вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.
  • Опустите грудь к полу.
  • Возвращайтесь в исходное положение.   

Мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц живота


11. Велосипедный кранч


Целевые мышцы: мышцы кора.

  • Лягте на пол, плотно прижав нижнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите голову и плечи.
  • Заведите руки за голову и сожмите их в замок. Поднимите одну ногу и вытяните ее.
  • Поднимите другую ногу и согните колено к груди. При этом поверните корпус так, чтобы противоположная рука приблизилась к поднятому колену.
  • Одновременно опустите ногу и руку, и поднимите две противоположные конечности, повторяя движение.

12. Кранч (скручивания)


 Целевые мышцы: пресс и косые мышцы живота.

  • Лягте на спину и поставьте ступни на ширину плеч.
  • Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
  • Напрягите мышцы живота и сделайте вдох.
  • Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, не напрягая голову и шею.
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

13. V-складка, ноги на вису


Целевые мышцы: мышцы пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

  • Лягте на спину, ноги вытянуты и слегка приподняты над полом. 
  • Руки касаются пола и вытянуты над головой. Это исходное положение.
  • Поднимите тело вверх, приведя к ногам. Туловище и ноги должны образовать фигуру в форме буквы «V». Держите ноги прямыми, а руки вытянутыми.

14. Скалолаз


Целевые мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

  • Встаньте в позицию планки — руки прямые, ладони под плечами. Это исходное положение.
  • Держа спину прямой, подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.
  • Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
  • Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как будто вы бежите на месте, положив руки на пол.

15. Подъем ног лежа на полу


Целевые мышцы: нижняя часть живота и внешние косые мышцы живота.

  • Лягте на спину, ноги вместе.
  • Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола.
  • Медленно опускайте ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. В этом положении сделайте паузу на 1-2 секунды.
  • Снова поднимите ноги вверх и повторите упражнение.

Заключение


Домашние тренировки с собственным весом могут быть весьма эффективными в увеличении силы и сжигании жира, они также помогут набрать мышечную массу. Они являются отличным решением не только для новичков, но и для каждого опытного атлета. 

Вы вполне можете добиться желаемых форм, не выходя из собственного дома. Все, что вам для этого нужно, — это немного решимости и целеустремленности, которые помогут вам провести успешную тренировку с собственным весом.

Как далеко вы можете продвинуться? Достаточно сказать, что вы сможете довести свою физическую форму и фигуру до желаемого образца. Не бойтесь добавлять в тренировки больше подходов и повторений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Высокоинтенсивная тренировка на все тело:

 

Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:

12 упражнений для похудения в домашних условиях (С ВИДЕО)

Тренировки

12 упражнений для похудения в домашних условиях (С ВИДЕО)

Эффективная тренировка для похудения в домашних условиях. 12 лучших упражнений на все тело, на верхнюю и нижнюю часть тела.

2021-01-29 20:00:24Andy Griffiths

Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео

Тренировки

Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео

Короткая, простая, но в то же время эффективная домашняя тренировка на пресс. Всего 5 упражнений, которые отнимут у вас не более 10 минут в день.

2020-09-25 14:00:38Nathan Southern

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? I 4 упражнения

Тренировки

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? I 4 упражнения

Как провести качественную тренировку грудных мышц дома? Предлагаем вам упражнения, которые помогут быстро нарастить грудные мышцы в домашних условиях.

2020-07-09 14:00:21Jason Diprose



Betsy green

Betsy green

Писатель и эксперт

Бетси - профессиональный райтер. Она пишет на тему фитнеса и спорта, а также является квалифицированным персональным тренером. Она работала с известными бизнесменами, ее клиентами были люди из разных стран. Статьи и советы Бетси публиковались в различных источниках СМИ - в журналах и фитнес-приложениях. Ее страсть к фитнесу и тренировкам также привела ее к увлечению соревновательным бодибилдингом, занимаясь которым, она с удовольствием подвергает свое тело экстремальным нагрузкам.


Смотреть все акции Здесь!