0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Тренировки

Упражнения при беременности

Упражнения при беременности

Беременность – отличный период в жизни каждой женщины. Для спортсменки это еще и большие каникулы в ее карьере. Но иногда девушка не может себе это позволить и продолжает заниматься в том же темпе, что может навредить здоровью. Поэтому необходимо знать, когда и как правильно заниматься спортом.

Физические упражнения несомненно положительно влияют на организм как женщины, так и ее будущего ребенка. Начать стоит с обычной зарядки. Увеличение нагрузки стоит производить с разрешения врача.


Когда нельзя заниматься спортом

В первую очередь, женщина должна заботиться о себе и о своем потомстве, поэтому каждое упражнение должно быть обдуманно и оправдано. Не стоит тренироваться, когда:

  • беременность сопровождается токсикозом со рвотой
  • есть склонность к выкидышам
  • наблюдается токсикоз второй половины беременности
  • имеются заболевания
  • плацента располагается слишком низко
  • выполнение упражнений вызывает дискомфорт в животе.

Не рекомендую за советами обращаться к просторам интернета, к своим коллегам «по цеху». Если вас что-то беспокоит или интересует, то верные ответы вы можете получить от вашего лечащего врача, на основании ваших анализов и наблюдений специалистов. Ведь беременность – это один из важнейших этапов вашей жизни.


Зарядка для беременных

Польза зарядки очень важна. В этот период главное научиться правильно дышать и двигаться. Умеренная нагрузка помогает мышцам держать тонус, наполняет энергией, подготавливает к родам. Уходят многие проблемы со здоровьем, которые свойственны для этого периода, улучшается кровообращение и координация движений.

Упражнения при беременности должны приносить пользу. От прыжков, быстрого бега, подъема тяжестей, резких приседаний стоит отказаться.

Утренняя зарядка выполняется на протяжении 15-20 минут с перерывами между упражнениями. Начинать стоит с дыхательной гимнастики. Так как руки вверх беременным женщинам поднимать не рекомендуется, при вдохе руки двигаются снизу вверх от пупка к подбородку, и наоборот. Задерживать дыхание запрещено, так как это вызывает гипоксию.

  • Ходьба на месте. Не напрягайтесь, проводите упражнение в умеренном темпе.
  • Выполнение наклонов в стороны, для подготовленных можно использовать небольшой вес.
  • Выпады вперед. Приседания не должны быть резкими.
  • Выпады в сторону, руки на боках.
  • Лежа на боку, поднимать ногу кверху с амплитудой, которая более для вас комфортнее.
  • Плавные приседы с широкой постановкой ног.

Тренировки для беременных

В ожидании малыша нагрузку стоит наращивать постепенно, перед каждым комплексом упражнений необходимо разогреваться, минимизировать риск получения травм. Согласитесь, сейчас это совсем не к месту. Сами занятия должны способствовать бодрости и активности, приносить радость. Тренировочный комплекс должен содержать в себе упражнения на шейный отдел, на осанку, на развитие гибкости, проработку верхнего и нижнего пресса.

Тренировки разделяются на триместры как и сама беременность:

Упражнения на ранних сроках беременности

Первый триместр это период перестроек женского организма. В выборе программы тренировок необходимо учитывать следующие пункты:

  • интенсивность нагрузок должна соответствовать вашей подготовке;
  • исключить упражнения, которые включают в себя танцевальные движения с риском падения или травмы;
  • аквааэробика – самый идеальный вариант занятий на протяжении всей беременности;
  • если вы занимались спортом до беременности, то не стоит резко прекращать нагрузку;
  • комплекс должен быть направлен на укрепление внутренней поверхности бедер;
  • предупреждение варикоза – ходьба на носках, на пятках;
  • укрепление мышц живота.

Например,

  • Приседания у стены. Прислонитесь тазом и лопатками к стене, сделайте шаг вперед. Руки по сторонам. Не отрывая поясницу от стены, плавно приседайте.
  • Приседания без опоры. Ноги на ширине плеч. Не выводите колени за носки. Приседайте и отводите таз назад.
  • Упражнение на развитие гибкости. Встаньте на четвереньки, руки прямые. Выгибайте спину вверх и вниз поочередно.
  • Поднятие таза. Лягте на пол, ноги согнуты, руки по швам. Приподнимайте таз, отрываясь от поверхности.
  • Скручивания лежа на полу.

Упражнения для второго триместра

В этот период начинают подготовку к родам, к этому времени гормональный фон уже стабилен.

Ежедневные тренировки помогут облегчить процесс родовой деятельности. Помогут держать вес под контролем, подготовить кожу к растягиванию.

Комплекс упражнений должен быть направлен на работу мышц, разработку суставов и связок, нормализацию кровообращения, обогащение легких и организма кислородом. Для занятий отлично подойдет фитбол.

  • Сидя на мяче, выполняйте наклоны с удобной для вас амплитудой.
  • Сидя на мяче с согнутыми локтями, медленно отводите корпус назад.
  • Сидя в позе лотоса, с обеих сторон пытаться сдавить мяч.
  • Лягте на мяч спиной и расслабьтесь. Главное не чувствовать дискомфорта в животе.
  • Стопы прижаты к фитболу, лежа на полу разводите и сводите колени.

Упражнения для третьего триместра

В этом триместре упражнения направлены на поддержание тонуса мышц, улучшение кровотока в ногах, снятие напряжения и дыхательную гимнастику. В этом случае, если мама здорова, хорошо себя чувствует и врач разрешил, стоит обратить внимание на аквафитнес.

(Перед использованием обратите внимание на ряд противопоказаний).

Упражнения в воде:

  • Ходьба. Высоко поднимать ноги в коленях.
  • Подъемы и опускания ног.
  • Приседания.
  • Укрепление брюшного пресса возле бортика.

Внимательно отнеситесь к выбору бассейна. При необходимости воспользуйтесь услугами тренера. Не допускайте дискомфорта, замерзания, усталости.


Заключение

Медитируйте, оставайтесь спокойными и гармоничными! Держите себя в форме и ничего не бойтесь! Занимайтесь домашней йогой, кушайте больше витаминов и гуляйте на свежем воздухе. Будьте здоровы!



Бондарь Татьяна

Бондарь Татьяна

Писатель и эксперт

В любой деятельности я ищу вершину и стремлюсь к ней. Поэтому спорт и стал частью моей жизни, той частью, которая дает мне множество целей - "множество эверестов". Я занимаюсь разными видами спорта, имею звания и награды, пробую новые направления и живу в ритме.”


Смотреть все акции Здесь!