Здоровое Питание

Как справиться с голодом дома? I Истинный и эмоциональный голод

Ввиду создавшейся ситуации большую часть своего времени многие из нас проводят в собственных домах. Мы работаем из дома, можем проводить больше времени с семьей и имеем больше свободного времени, которое можем посвящать своим любимым занятиям. Это позитивные стороны нынешней ситуации, которая уже стала для нас новой нормой. Однако есть и другие моменты, не совсем позитивные, — некоторым становится все труднее контролировать свою диету, в частности, чувство голода.

Есть два основных вида голода, о которых следует знать: истинный голод и эмоциональный. Понимание и осознание того, какой именно голод вы испытываете, дадут вам возможность сделать правильный выбор, действовать так, чтобы эффективно побороть чувство голода и получить наиболее оптимальный результат для своего физического и психического здоровья.

Истинный голод или эмоциональный?  

Как можно определить какой именно голод вы испытываете? Что ж, между двумя видами голода есть четкие различия. Истинный голод — это чувство, которое нарастает постепенно. Истинный голод сможет удовлетворить любая пища, и когда вы будете сыты, вы сможете легко остановиться. 

Помимо этого, после еды вы, скорее всего, не будете испытывать чувство вины или ассоциировать только что съеденную еду с негативным опытом (хотя это индивидуально и зависит от конкретного человека). 

Эмоциональный голод, напротив, имеет более сложный механизм. Он наступает внезапно и может быть вызван эмоциональным состоянием (стрессом, чувством тревоги) или спровоцирован скукой. При эмоциональном голоде человек, как правило, желает  определенных продуктов, не испытывает чувство удовлетворения при насыщении, ест бездумно. При этом он может испытывать чувство вины, сожаления, стыда и даже депрессии.1

Как справиться с голодом дома? Научно обоснованные подходы 

Важно уметь определять какой вид голода вы испытываете. А еще важно выбрать правильное действие — правильно подойти к борьбе с этим голодом. Стоит также отметить, что методы, которые вы используете для борьбы с истинным голодом, могут не отличаться от применяемых в отношении эмоционального голода (и наоборот). Многое будет зависеть от конкретной ситуации.

Мы разделим методы — расскажем о необходимости предпринимать разные действия при ощущении разных видов голода. Однако это не значит, что вы не сможете комбинировать их между собой, ведь эти методы могут взаимозаменять друг друга. В конце концов, они нацелены на одно и то же ощущение — чувство голода. Различны только причины, вызывающие это чувство. 

Как справиться с истинным голодом

В случае когда испытываемый нами голод истинный, мы, конечно же, можем просто утолить его, приняв пищу. Однако, помимо этого, есть несколько стратегий, применив которые мы сможем эффективно утолять чувство голода и держать под контролем свой вес.

Белок


Одним из наиболее эффективных способов является следование диете с более высоким содержанием белка. Белок способен очень быстро насыщать, к тому же, из всех трех макроэлементов он является самым термогенным.

Интересный факт: — знаете ли вы, что белок фактически предоставляет нам 30% скидку на калории?2 Это значит, что около трети калорий, получаемых с белком, затрачивается на то, чтобы переварить его, на какие бы нужды организма он не был направлен в это время.

Научное исследование показало, что диета, при которой организм в день получает от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм массы тела, помогает эффективно контролировать вес и улучшает состав тела.

Также было установлено, что пища с более высоким содержанием белка лучше удовлетворяет чувство голода, чем прием пищи с более низким содержанием белка, а также улучшает качество жизни (в связи с лучшим насыщением).3

Таким образом, включив в рацион больше белка, вы сможете не только удовлетворить чувство голода, но и создадите условия для того, чтобы стать стройнее и лучше себя чувствовать!

Клетчатка


Еще один способ преодоления истинного голода — это увеличение количества потребления клетчатки и объема принимаемой пищи.4,5 В результате организм вырабатывает многочисленные сигнальные молекулы, которые подавляют голод.

Сигнальные молекулы вырабатываются при растяжении желудка и кишечника, а значит расширенный желудок приведет к чувству сытости. При этом не имеет значение, чем было вызвано это расширение.

Как же вызвать этот эффект расширения? Одним из безошибочных вариантов является потребление в пищу низкокалорийных продуктов или продуктов с «нормальным» количеством калорий, таких как фрукты и овощи. Потребление большего количества фруктов и овощей также является отличным способом увеличения потребления клетчатки. Растительные волокна могут впитывать воду и усиливать давление на ткани, провоцируя выброс гормонов насыщения, о которых было упомянуто выше. Это также отличный способ поддержания и улучшения общего состояния здоровья.

Напитки


Газированные напитки с низким или нулевым содержанием калорий (и другие жидкости) тоже помогут вызвать чувство насыщения — они действуют практически так же, как клетчатка и большой объем пищи.6 К тому же, они помогут устранить резкую тягу к сладкому, которая является признаком эмоционального голода. Чтобы по-настоящему эффективно справиться с чувством голода, сочетайте напитки со способами, приведенными выше. 

И конечно же, следует упомянуть напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, какао. Согласно результатам исследования, они помогают ослабить чувство голода.7 Вдобавок, такие напитки увеличивают количество затрачиваемых вами калорий, становясь таким образом эффективным инструментом в борьбе с лишним весом.

Как справиться с эмоциональным голодом

Некоторые продукты могут приносить мгновенное чувство удовлетворения и улучшать настроение. Ну кто, скажите, откажется от вкусной шоколадной плитки?

Проблема заключается в том, что обычно такие продукты более калорийны и содержат большее количество питательных веществ, которые могут нанести вред здоровью. К примеру, это могут быть трансжиры или насыщенные жиры.

Другая важная проблема состоит в том, как такие продукты могут влиять на наше отношение к еде. Как упоминалось выше, в то время как эти продукты могут временно повысить настроение, избавить от негативных эмоций и скуки, они же могут заставить нас чувствовать сожаление и способствовать установлению негативного отношения к данной еде, а то и к любой пище.

Очень часто психическое здоровье и диета идут рука об руку. Многие используют пищу для освобождения от отрицательных эмоций, будь то стресс, чувство беспокойства, тревоги или другие подобные чувства. Такое действие может привести к формированию отрицательной обратной связи — мы едим, потому что плохо себя чувствуем, и нам становится плохо, потому что мы едим.

Определить триггеры

Справиться с эмоциональным голодом поможет выявление триггеров и ситуаций, которые в конечном итоге приводят к нему, и использование стратегий, которые были предложены выше для борьбы с истинным голодом. Кроме того, потребуется работа над замещающим поведением и более внимательный подход к приему пищи. Задайте себе вопросы. Почему вы так себя чувствуете? Вы по-настоящему голодны или у вас такое настроение?

В эмоциональном приеме пищи важная роль также принадлежит стрессу, поэтому необходимо освоить управление стрессом. Нужно уделять особое внимание психическому здоровью, осознать важность регулярного выполнения полезных упражнений и обеспечить себе здоровый режим сна.

Считается, что употребление еды от скуки чаще всего вызвано желанием уйти от монотонности и стремлением получить поощрительный стимул.8 Ввиду создавшейся ситуации, люди вынуждены оставаться дома, они лишены привычного уровня межличностного общения. Сегодня такая ситуация, которая создает необходимость в дополнительном «поощрении», для многих стала реальной проблемой.

Воспользуйтесь тем, что сейчас у вас больше свободного времени — посвятите его новым увлечениям, общению с друзьями или семьей, выполнению физических упражнений. Займитесь саморазвитием, обретайте новые навыки, чтобы получить тот стимул, в котором нуждаетесь.

Заключение

Осознание того, какой именно голод вы испытываете, и правильное управление им становятся все более важными условиями поддержания здоровья. Попробуйте применить на практике несколько стратегий и подходов, пока не найдете наиболее подходящие вам и вашему образу жизни. Используйте свободное время, чтобы заряжать свои амбиции, и никогда не сдавайтесь!

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как соблюдать диету, работая из дома? I 5 советов

Здоровое Питание

Как соблюдать диету, работая из дома? I 5 советов

Мы подготовили для вас несколько полезных советов, следуя которым вы сможете продолжать работать из дома и придерживаться своей обычной диеты.

2020-05-19 12:40:22Evangeline Howarth

Как рассчитать необходимое количество макронутриентов?

Здоровое Питание

Как рассчитать необходимое количество макронутриентов?

Тренируетесь дома? Узнайте какие изменения внести в диету, чтобы улучшить состав тела.

2020-09-12 14:00:59Фарида Сеидова


  1. Konttinen, H., Van Strien, T., Männistö, S., Jousilahti, P., & Haukkala, A. (2019). Depression, emotional eating and long-term weight changes: a population-based prospective studyInternational Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity16(1), 28.
  2. Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tome, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenanceAnnual review of nutrition29, 21-41.
  3. Dhillon, J., Craig, B. A., Leidy, H. J., Amankwaah, A. F., Anguah, K. O. B., Jacobs, A., … & McCrory, M. A. (2016). The effects of increased protein intake on fullness: A meta-analysis and its limitationsJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(6), 968-983.
  4. Brownlee, I. A., Chater, P. I., Pearson, J. P., & Wilcox, M. D. (2017). Dietary fibre and weight loss: Where are we now?Food Hydrocolloids68, 186-191.
  5. Żurakowski, A., Zahorska-Markiewicz, B., Olszanecka-Glinianowicz, M., & Kocelak, P. (2006). Effect of Meal Volume on Hunger and Satiety in Obese Subjects: Volume of meal and satietyEJIFCC17(4), 167.
  6. Catenacci, V. A., Pan, Z., Thomas, J. G., Ogden, L. G., Roberts, S. A., Wyatt, H. R., … & Hill, J. O. (2014). Low/no calorie sweetened beverage consumption in the National Weight Control RegistryObesity22(10), 2244-2251.
  7. Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., … & Asemi, Z. (2019). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trialsCritical reviews in food science and nutrition59(16), 2688-2696.
  8. Havermans, R. C., Vancleef, L., Kalamatianos, A., & Nederkoorn, C. (2015). Eating and inflicting pain out of boredomAppetite85, 52-57.


Jamie Wright

Jamie Wright

Писатель и эксперт

Джейми Райт получил степень магистра по специальности «Питание человека» и степень бакалавра (с отличием) по специальности «Спорт и физические упражнения». Сегодня он сотрудничает со многими организациями и руководит собственной частной практикой, помогая людям достигать своих целей через коррекцию питания. Джейми аккредитован при Ассоциации питания. Используя комплексные программы питания, основанные на результатах научных исследований, он помог в достижении спортивных целей и целей по здоровью сотням клиентов — от молодых мам до спортсменов, выступающих на международных соревнованиях. В дополнение к своей частной практике Джейми проводит исследования, пишет статьи о питании и спорте, помогает спортивным благотворительным организациям. Он представлял свои исследования на Конгрессе по ожирению в Великобритании и на многих зарубежных конференциях. Джейми также является автором нескольких электронных книг. Джейми — ярый поклонник спорта, он любит ходить в спортзал и обожает собак. Его цель — делиться своим профессиональным опытом и полученными знаниями, чтобы помогать людям разбираться в огромном количестве информации о фитнесе и здоровье.


Смотреть все акции Здесь!