Здоровое Питание

Как рассчитать необходимое количество макронутриентов?

Сегодня некоторые люди могут использовать закрытие спортзалов в качестве оправдания своему временному бездействию. Для других невозможность тренироваться в зале — это кошмар, воплотившийся наяву. Как бы то ни было, тот факт, что вы не можете ходить в зал не должен стать преградой к достижению целей по улучшению состава тела. Чтобы продолжать идти к своим целям, вам всего лишь нужно будет внести некоторые изменения в свой обычный распорядок дня.

Ничто не должно сдерживать вас — продолжайте строить тело своей мечты! Домашние тренировки набирают популярность, и для многих когда-то ненавистные кардиотренировки становятся рутинными. Многие наконец осознали важность дней отдыха. К счастью, изменения, вносимые в диету, — это лишь один из способов улучшения состава тела.

Макронутриенты

При расчете процентного содержания каждого макроэлемента, который необходимо включать в диету для достижения спортивных целей, имеет значение несколько факторов. Необходимо принимать во внимание количество и вид выполняемых вами упражнений, вашу ежедневную физическую активность и желаемый состав тела. Если вы не можете ходить в спортзал, то соотношение макронутриентов в теле, к которому вы стремитесь, может поменяться.

Углеводы

Для организма углеводы являются основным источником энергии. В то время как человек, регулярно занимающийся в зале, может получать из углеводов приблизительно 40-60% своей ежедневной энергии, спортсменам, развивающим выносливость, для обеспечения тела достаточным количеством энергии обычно требуется большее количество,  

Если ваши домашние тренировки сосредоточены вокруг HIIT или вы выполняете больше упражнений на выносливость, связанных с бегом, ездой на велосипеде, тогда, возможно, вам потребуется увеличить количество потребляемых углеводов. В среднем в таких случаях из углеводов следует получать 50-70% калорий.1

Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Их источники — бананы, коричневый рис, нут.  Они обеспечивают медленное высвобождение энергии, то есть пища расщепляется медленно, в течение определенного периода времени. Это отличное условие для тех, кто выполняет упражнения на выносливость, требующие постоянного притока энергии.

Белки

Пока тренажерные залы закрыты, во время домашней тренировки вы можете заняться тяжелой атлетикой. Если вы поднимаете вес в домашних условиях, рекомендуется продолжать набирать тот же процент белка, что и при тренировке в зале, ведь вы наращиваете мышцы, а для этого необходимо достаточное количество белка.

Если вы заменили занятия в зале кардиоупражнениями, то процент получаемого белка может быть более низким, например, 15-20%, чтобы энергия, получаемая из углеводов, могла служить топливом для ваших пробежек.2

Жиры

Общая рекомендация по потреблению жиров составляет примерно 20-40% от общего потребления энергии.3 Конечно, если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, вам следует поддерживать на определенном уровне потребление белка. Однако, если вы изменили режим тренировок и включили в него больше кардио, может возникнуть необходимость увеличения количества потребляемых жиров. 

Жиры всегда рассматривались в негативном свете, однако, если вы вместо насыщенных жиров отдадите предпочтение более полезным ненасыщенным жирам, этот макроэлемент обеспечит вас дополнительным количеством энергии во время тренировок на развитие выносливости.

Время приема пищи

Сейчас мы не можем ходить в спортзал, но если подумать, то в этом можно найти и положительные моменты. Скажем, теперь вам не нужно думать о том, как вписать тренировки в свою привычный образ жизни. Если обычно вы занимались спортом в полдень только потому, чтобы избежать утреннего столпотворения, или тренировались поздно вечером, чтобы не оказаться в переполненном зале, куда все приходят после работы, то теперь вы можете выделить на тренировки любое удобное для вас время. 

Рекомендуется есть часто небольшими порциями, 4-6 раз в день. Для некоторых такое планирование может стать довольно трудной задачей, ведь нужно правильно распределить приемы пищи между занятиями в тренажерном зале.

Тренировка в удобное для себя время суток также позволит вам регулировать промежуток времени между каждым приемом пищи и упражнениями, оставляя время на переваривание пищи. Решив, когда хотите заняться спортом, просто спланируйте свое питание до и после тренировки. Несомненно, время вашего ужина станет более удобным!  

Размер порций

Невозможность посещать спортзал может привести к тому, что у вас изменится соотношение между потреблением и расходом энергии. Независимо от того, в какой фазе вы сейчас находитесь — массонабора или сушки, если вы не можете быть такими же активными, как раньше, вам скорее всего следует снизить количество потребляемых калорий. Как это сделать? Один из способов — уменьшить размер порций.

Уменьшив порции, вы сохраните свой привычный режим и не лишите себя одного из приемов пищи в течение дня. Этот способ поможет поддержать ваши цели по улучшению состава тела, не нарушая установившихся пищевых привычек.

Заключение

Когда речь идет о достижении спортивных целей и улучшении состава тела, временное пребывание дома не должно останавливать вас на полпути. Исходя из своего нового, измененного, спортивного распорядка, вы можете начать внедрять в рацион новые продукты или пробовать новые блюда, которые изначально не соответствовали вашим целям в питании.

Помните, что временные изменения в вашем питании не только бросят вызов организму, но и усилят вашу мотивацию к достижению конечной цели.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Тренировки

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Попробуйте выполнить ее в комфортных домашних условиях.

2020-04-10 08:39:59Isaac Syred


  1. Schröder, S., Fischer, A., Vock, C., Böhme, M., Schmelzer, C., Döpner, M., Hülsmann, O. and Döring, F. (2008) ‘Nutrition Concepts for Elite Distance Runners Based on Macronutrient and Energy Expenditure’, Journal of Athletic Training, 43(5), pp.489-504. doi: 4085/1062-6050-43.5.489.
  2. Fox, E.A., McDaniel, J.L., Breitbach, A.P. and Weiss, E.P. (2011) ‘Perceived protein needs and measured protein intake in collegiate male athletes: an observational study’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(9). doi: 10.1186/1550-2783-8-9.
  3. Liu, A., Ford, N., Hu, F., Zelman, K., Mozaffarian, D. and Kris-Etherton, P. (2017) ‘A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion’, Nutrition Journal, 16(1). doi: 10.1186/s12937-017-0271-4.


Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции Здесь!