Знаете ли вы с какой проблемой обращаются в травмпункт чаще всего? Нет, это не укусы, не ушибы и даже не переломы конечностей. Это растяжения связок и сухожилий. И обращается с такой проблемой каждый второй. Все потому, что получить такую травму довольно легко: оступился, запнулся, упал, неудачно приземлился или подвернул ногу. Места соединения костей – самые уязвимые зоны нашего опорно-двигательного аппарата.
Что такое связки суставов?
Связки суставов – это соединительнотканные образования, которые поддерживают и укрепляют сустав, «не дают» ему двигаться в «неверном» направлении. Они достаточно эластичны для того, чтобы было возможно движение, но достаточно жестки, чтобы не происходило травм. Связки не служат для соединения мышц с костями, эту функцию выполняют сухожилия. Именно сухожилия обеспечивают передачу мышечных усилий на костные рычаги, и именно через них в мозг передается сигнал «стоп» в случае перерастяжения мышцы, чтобы предупредить травму.
Причины повреждений
Основной причиной повреждений сухожильно-связочного аппарата является кратковременное травматическое воздействие, приводящее к растяжению (например, подвернуть ногу или «неудачно» упасть на руку, оперевшись на ладонь) или повторяющееся (циклическое) длительное воздействие, вызывающее перенапряжение связочного аппарата (например, воспаление ахиллова сухожилия у бегунов). Сухожилия и связки растут в 8 раз медленнее мышц, что является решающим фактором в надрывах и разрывах элементов сухожильно-связочного аппарата у спортсменов.
Как укрепить сухожилия и связки?
Комплекс мер, направленный на укрепление сухожилий и связок включает в себя: особенности питания, прием специальных добавок и препаратов и физические упражнения. Рассмотрим подробнее каждый из пунктов.
Питание
Необходимы к употреблению продукты, содержащие желатин: желе, холодец, заливное, мармелад. Однако желательно готовить эти продукты дома, а не покупать готовые в магазине, чтобы желатин был без красителей и ароматизаторов. Желатин представляет собой гидролизованный коллаген (основной структурный элемент соединительной ткани), который укрепляет связки, сухожилия и кости. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата желатин необходимо употреблять по 2-3 г в день, а для человека, регулярно занимающегося спортом, норму необходимо повысить до 5-10 г ежедневно.
Стоит увеличить в рационе количество продуктов, богатых витаминами А, D, E, С. Витамин С – наиболее важный компонент для выработки коллагена - содержится в цитрусовых, брокколи, черной смородине, петрушке, сладком зеленом перце, цветной капусте. Схожую функцию выполняет витамин А (печень животных, птицы, рыбы, яйца, зернистый творог) и Витамин E (орехи, курага, шпинат, капуста). Витамин D (рыбий жир, лосось, яичный желток, говяжья печень) необходим для укрепления сухожилий.
Сильно ограничить в употреблении необходимо сладкие газированные напитки, чипсы, сухарики, консервы – все, что имеет в своем составе красители и консерванты, которые провоцируют вымывание ценных веществ из организма, не позволяя им поступать в соединительную ткань.
Специальные добавки
Хондроитин, глюкозамин, коллаген на рынке спортивного питания по своей популярности уступают разве что протеину и BCAA. По поводу их эффективности споры ведутся более 10 лет, однако к общему мнению, ни ученым, ни людям их использующим, прийти до сих пор не удалось. И всё же, пока существует огромное количество положительных отзывов после приема этих добавок, нельзя исключать их из списка помощников в укреплении опорно-двигательного аппарата.
Хондроитин (хондроитин сульфат) - высокомолекулярный полисахарид, относящийся к группе гликозаминогликанов, вырабатывается хрящевой тканью суставов. Стимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительнотканные структуры: сухожилия, связки, кожу, хрящи.
Глюкозамин - аминосахар, производное глюкозы. На рынке спортивного питания встречаются две его формы: гидрохлорид и сульфат. Наилучшим по своим свойствам и составу является глюкозамина гидрохлорид растительного происхождения. Он способствует укреплению и коррекции метаболизма соединительной ткани.
Часто обе эти добавки применяются не отдельно друг от друга, а в виде комплекса – «Глюкозамин-хондроитин».
Коллаген – структурный белок, который является основой соединительной ткани и обеспечивает ее прочность. Как упоминалось ранее, гидролизованный коллаген - это желатин и получить его можно с пищей. Но если вы не любитель готовить желе и мармелад в домашних условиях, коллаген в виде добавки - более подходящий вариант.
Физические упражнения
Существует целый ряд физических упражнений для укрепления связочно-суставного комплекса. Их основа - обеспечение умеренной статической нагрузки на определенные связки и сухожилия.
Тренировка, направленная на укрепление связок и сухожилий, может выглядеть так:
Укрепление связок коленного и тазобедренного суставов
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе – медленно присесть до параллели с полом, одновременно выпрямляя руки перед собой. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение. Спустя некоторое время можно усложнить упражнение, используя штангу с небольшим весом или бодибар. 3 подхода по 15 повторений.
Укрепление связок надколенника
Исходное положение: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, валик зафиксирован над стопой, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, естественный разворот стоп. На выдохе медленно выполнить разгибание в коленном суставе, удерживать такое положение 5 секунд , на вдохе медленно согнуть ногу. Затем немного развернуть стопу в сторону и повторить упражнение. Выполнять поочередно каждой ногой 10-12 р
Укрепление ахиллова сухожилия и связок стопы
Встать на край степ-платформы или ступеньки, при этом пятки должны свисать. На вдохе - приподняться на мыски, на выдохе - медленно опуститься, зафиксировав растяжение в области икроножной мышцы. Можно усложнить упражнение, слегка согнув ноги в коленных суставах. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
Укрепление плечевого сустава
Исходное положение: стоя, держа перед собой в руках резинку, руки прямые и слегка разведены в стороны. На вдохе - медленно поднимать резинку, проворачивая плечевой сустав так, чтобы резинка прошла надо головой, затем назад и вниз, до касания с тазом. Руки в локтевых суставах не должны сгибаться на всей траектории движения. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнять 12-15 раз.
Укрепление связок локтевого сустава
Исходное положение: стоя на резинке, плечи прижаты к корпусу, локти слегка согнуты в локтевых суставах, удерживая резинку. На выдохе медленно согнуть локти в локтевых суставах до образования угла в 90 градусов, потянув резинку на себя. Удерживать такое положение 5 секунд. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Выполнять 20 раз.
Заключение
Связки и сухожилия являются неотъемлемой частью всего опорно-двигательного аппарата. Развивать и укреплять их надо не меньше, чем мышцы. К сожалению, многие спортсмены в погоне за «массой» забывают об этом, что ставит под сомнение всю эффективность их тренировок, а самих спортсменов приводит к травмам. Работа над укреплением сухожилий и связок займет совсем немного времени, но сильно поможет избежать неприятных последствий, как в зале, так и в повседневной жизни.
