Самый простой и доступный способ поддержания себя в форме, не посещая фитнес клуб, - это тренировки с гантелями. Они очень практичны, ведь правильно подобранные упражнения подойдут абсолютно всем людям, независимо от уровня подготовки, пола и возраста. Совсем не обязательно держать дома гантельный ряд, достаточно приобрести наборные гантели в любом спортивном магазине. Кроме того, они не занимают много места в квартире, в отличие от штанги или тренажеров.
Этот удобный и практичный снаряд позволяет регулировать вес, в зависимости от упражнений. Отличным дополнением к ним будет наклонная скамья. Она расширит набор доступных упражнений и разнообразит тренировку. Обычные гантели способны нагрузить подавляющее большинство ваших мышц. Поэтому, занимаясь дома, можно так же, как и в тренажерном зале, подобрать для себя какую-нибудь программу тренировок. Рассмотрим основные тренировочные системы, которые можно применить дома.
1. Full body
Это программа тренировок, во время которой прорабатывается все тело за одно занятие. Такая система больше подойдет новичкам или спортсменам, у которых был длинный перерыв в тренировках. Выполняя по одному упражнению на все мышцы, организму будет легче восстанавливаться. В такой тренировке следует отдавать преимущество тяжелым, многосуставным движениям. При выборе упражнений нужно идти от больших мышц к маленьким, постоянно чередуя тянущие и толкающие группы мышц, например:
- Приседания с гантелями;
- Тяга гантели в наклоне;
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
- Махи с гантелями в стороны;
- Жим гантели из-за головы сидя;
- Сгибание рук с гантелями стоя.
Достаточно выполнять каждое упражнение по 3-4 подхода, на 12-15 повторений. Последовательность упражнений желательно сохранить. Можно выполнять одинаковые упражнения 3 раза в неделю или через день.
2. Верх-Низ
Лучшая схема такой тренировочной недели - это 2 дня тренируемся, 1 день отдых, снова 2 тренировочных дня, затем 2 дня отдыха. Такая сплит система подходит как девушкам, так и парням при любом уровне подготовки. Здесь также следует отдавать предпочтение базовым упражнениям. День тренировок верхнего плечевого пояса можно еще разделить на день «груди и плеч» и день «спина и руки». Например:
Понедельник - Ноги:
- Приседания;
- Выпады со сменой ног;
- Приседания с гантелями;
- Поочередные выпады с гантелями;
- Подъем на носки стоя с гантелями.
Вторник - Грудь, Дельты:
- Отжимания от пола;
- Жим гантелей на наклонной скамье;
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье;
- Жим гантелей сидя;
- Махи в стороны с гантелями (стоя или сидя).
Среда - отдых.
Четверг - Ноги:
- Приседания «Плие»;
- Тяга гантелей на прямых ногах;
- Шаговые выпады с гантелями (вперед или назад);
- Приседания с гантелью на груди;
- Поочередные подъемы на носки стоя.
Пятница - Спина:
- Тяга гантели в наклоне;
- Пуловер;
- Тяга двух гантелей стоя в наклоне;
- Жим гантелей из-за головы лежа;
- Сгибание рук с гантелями с супинацией.
Суббота и воскресенье - отдых.
Для девушек тренировку верха тела можно делать как Full body, выполняя по 2 упражнения на большие мышечные группы и по одному на маленькие.
3. Сплит
Наиболее популярная система тренировок это сплит-система. Такой метод подразумевает разделение всех мышечных групп на отдельные дни. Основное преимущество заключается в том, что каждая мышца будет проработана более детально. В процессе такой тренировки легче концентрироваться на рабочих мышцах. Эта программа тренировок больше подойдет для спортсменов, у которых стаж тренировок не меньше 6 месяцев.
При составлении своего тренировочного сплита, нужно помнить три правила:
- сколько дней в неделю планируете тренироваться;
- какие мышечные группы будете совмещать;
- акцент на отстающие группы мышц.
Отстающие группы мышц можно тренировать 2 раза в неделю. В первую тренировку работаем с тяжелыми весами, на маленькое количество повторений, во второй день легкие веса и многократные повторы. Пример 4-х дневного сплита с отстающими дельтами.
Понедельник: Грудь + Дельты («Многоповторная тренировка»)
Вторник: Ноги
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Спина + Бицепс + трицепс
Пятница: Дельты («Тяжелая тренировка»)
Суббота, Воскресенье: ОТДЫХ
Заключение
Большой ошибкой будет тренироваться каждый день. Несмотря на то, что во время каждой тренировки задействована разная часть тела, организму нужно минимум 1 день в неделю полностью отдыхать от физических нагрузок, иначе увеличивается риск получить перетренированность. Восстановление является основой для роста мышц, поэтому между тренировками одной мышечной группы должен быть перерыв в 3 дня.
Независимо от программы тренировок, перед каждым занятием обязательно проводите разминку, и первые 1-2 подхода выполняйте с легкими весами. Это подготовит организм к работе и обезопасит вас от травм. Не стоит пренебрегать упражнениями для растяжки. Они делают суставы более подвижными, а мышцы эластичными.
Для скорейшего достижения цели, скорректируйте ваш рацион питания и принимайте спортивные добавки, такие как: протеин, ВСАА, креатин. Они ускорят процесс восстановления, и процесс адаптации организма к нагрузкам будет проходить быстрее.
Вооружившись желанием и парой гантелей, можно сделать красивую фигуру даже дома. Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал или в фитнес центр. Достаточно просто уделять своему телу хотя бы 1 час в день.
