4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Ленту-эспандер или фитнес-резинку можно использовать по-разному, и один из способов - это упражнения с тягой, которые можно выполнять где угодно. Да, все верно - чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах - это эластичная лента и хорошая мотивация. Мы считаем, что описанный ниже способ тренировки довольно инновационный.

Мы  попытались разъяснить все тонкости этой тренировки. Поэтому берите в руки эспандер и выполняйте! 

1. Тяга эспандера в наклоне

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений. Это упражнение нацелено на латеральные мышцы, ромбовидные мышцы и бицепсы”.

https://www.youtube.com/watch?v=DDjhik7w23s

Как выполнять:

1. Встаньте на эластичную ленту и возьмитесь руками за ее концы.
2. Наклонитесь вперед и держите ленту на уровне коленей или чуть ниже.
3. Сведите лопатки и тяните резинку вверх к груди, прижав локти.
4. Чтобы стабилизировать тело во время движения и способствовать укреплению нижней части спины, держите в напряжении мышцы кора.

2. Разведение рук в стороны с эспандером 

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений с каждой рукой. Это упражнение заставит работать задние дельты, трицепсы и трапециевидные мышцы”.Как выполнять:

https://www.youtube.com/watch?v=TWzoYnyplfM

1. Встаньте прямо и возьмитесь руками за концы резинки.
2. Вытяните руки вперед на уровне плеч.
3. Одна рука вытянута и зафиксирована. Другую руку медленно отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение.
4. Постоянно держите ленту в напряжении. 
5. Чтобы мышцы работали, держите корпус неподвижным и напряженным. 

3. Боковые поочередные сгибания рук с резинкой

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, плечи и руки”.

https://www.youtube.com/watch?v=41N79XI4Nnc

Как выполнять:

1. Держите ленту прямо над головой. Убедитесь, что она хорошо натянута.
2. Одна рука смотрит вверх и остается неподвижной. Сгибайте в локте другую руку и опускайте ее в сторону, натягивая эспандер.
3. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, напрягая мышцы.

4. Тяга “Супермен” с резинкой

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает плечи, мышцы кора, ягодицы, нижнюю часть спины, руки и трапециевидные мышцы”.

https://www.youtube.com/watch?v=PIzQW8t4HuE

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед. Оберните резинку вокруг предплечий и натяните.
2. Задействуя ягодицы и мышцы кора и удерживая тело в напряжении, поднимите грудь от пола. 
3. Сведите лопатки и отведите обе руки в стороны, заводя резинку за голову.

Заключение

Если вы работаете из дома, то эта короткая и приятная тренировка для тяги отлично впишется в обеденный перерыв. Вы можете усложнить тренировку, превратив ее в круговую и выполняя одно упражнение за другим в течение пяти раундов.Перевод: Фарида СеидоваСтатьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.Тренировка на бицепс бедра и ягодицы с резинкой от Анны Веденьевой:

https://youtu.be/U1jiftL0OhY

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи: