Тренировки

10 лучших упражнений на бицепс для девушек

10 лучших упражнений на бицепс для девушек

Казалось бы, для чего нам стоит качать бицепсы (я имею в виду девушек)? Не стоит забывать о том, что ваше тело должно развиваться пропорционально, и если вы тренируете низ тела, то стоит уделить внимание и верху. К тому же, красивые руки никто не отменял.

Поэтому сегодня мы рассмотрим 10 упражнений, которые помогут вам в тренировке бицепса. Итак, поехали.


    1.  Жим штанги

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гриф с весом. Руки вытянуты вниз вдоль тела. Сгибаем руки в локтях, грифом касаясь груди. Разгибаем, но не полностью, примерно до угла в 90 градусов и повторяем.

Ни в коем случае не разгибайте локтевой сустав полностью, потому что это чревато растяжением мышц, да и в целом травмой сустава. К тому же, таким образом вы держите свои мышцы в постоянном напряжении.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

      1. Жим гантелями на наклонной скамье

Ложимся спиной на наклонную скамью, гантели держим в руках. Вытягиваем их вниз и немного от себя. Выполняем сгибание в локтевом суставе, подтягивая утяжелители к груди. Разгибаем. Снова не забываем про то, что полностью выпрямлять руки нельзя. К тому же, в данном упражнении нужно обязательно держать свои мышцы под контролем. Если вы понимаете, что больше не сможете сделать повторение, то лучше его и не выполнять. Все потому, что если у вас резко разогнется локтевой сустав с утяжелителем в руке, то есть угроза вывиха. Но мы же за безопасный спорт!

Поэтому повторяем 20 раз на 4 подхода.

жим гантелями


        1. Сгибание рук на скамье Скотта

Садимся на скамью, подмышками упираясь в подставку (тем самым расслабляя плечевой пояс). В руки берем либо гантели, либо штангу (если она идет в комплекте со скамьей), и выполняем сгибание рук. Помним про амплитуду. Она не должна быть максимальной. Задерживаемся в пиковой точке на несколько секунд.

Выполняем 20 повторений на 4 подхода.


          1. Сгибание рук в кроссовере

Выбираем кроссовер с нижней тягой, берем прямой гриф, встаем недалеко от него, ноги на ширине плеч. Начинаем выполнять сгибание в локте, тянем гриф к груди. Как только он ее коснулся, держим несколько секунд позицию и плавно опускаем. Выполняем упражнение максимально подконтрольно, чтобы гриф не дернул руки вниз.

20 повторений. 4 подхода.


            1. Сгибание рук над головой в кроссовере

Выбираем два кроссовера, которые находятся рядом, но в этот раз с верхней тягой. Берем в руки ручки каждого из них. Полностью вытягиваем руки. Немного стоим в таком положении, чтобы мышцы растянулись, и начинаем выполнять сгибание. Ведем кисть к голове. Помним про то, что мышцы должны находиться в постоянном напряжении, не разгибаем руки полностью. Чтобы закончить данное упражнение, сначала отпускаем плавно одну руку, затем вторую, но до конца все равно не разгибаем.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


              1.  Сгибание рук сидя

Садимся на скамью, ноги на ширине плеч. Упираем локоть в колено, рука вытянута вниз. Начинаем подтягивать утяжелитель к плечу.

Помним про амплитуду и выполняем 4 подхода по 20 повторений.


                1. Поочередное сгибание рук стоя

Встаем. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Выполняем поочередное сгибание рук в локте. В данном упражнении стараемся почти полностью разогнуть руку, так как здесь важна амплитуда. Но опять же, не до максимальной точки.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


                  1. Подтягивание тела на петлях TRX

Берем в руки петли, подходим под них так, чтобы хватило сил потом себя поднять. Повисаем на прямых руках грудью вверх. Подтягиваем тело к петлям. Чем в более «лежачем» положении вы будете находиться, тем сложнее становится выполнение данного упражнения. Если в данном упражнении разгибаем локти, то медленно, без рывков.

Делаем 4 подхода по 20 повторений.

Подтягивание тела


                    1. Сгибание рук стоя обратным хватом

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гриф с весом. Руки вытянуты вниз вдоль тела. Держим гриф обратным хватом. Сгибаем в локте, грифом касаясь груди. Разгибаем, но не полностью, примерно до угла в 90 градусов и повторяем.

Ни в коем случае не разгибайте локтевой сустав полностью, потому что это чревато растяжением мышц, да и в целом травмой сустава. К тому же, таким образом вы держите свои мышцы в постоянном напряжении.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


                      1. Подтягивание на перекладине с обратным хватом

Повисаем на турнике или встаем на подставку в гравитроне. Беремся за турник обратным хватом и выполняем подтягивания.

Делаем 4 подхода по 20 повторений.


Заключение

После тренировки бицепса обязательно следует потянуть мышцы рук, иначе на следующий день вы будете ходить с согнутыми в локтях руками. Почему? Потому что вы дали достаточно сильную нагрузку на мышцы бицепса, а так как они ответственны как раз за сгибательно-разгибательный процесс в руке, то именно эти движения на следующий день и даются с трудом.

Не забывайте во время тренировки принимать BCAA 4:1:1. Все дело в том, что мышцы рук достаточно сложно восстанавливаются, и в целом ходить с болью не очень приятно. BCAA же предотвращают травмы мышц, и восстановление проходит намного быстрее.

Не забывайте про то, что все должно быть в меру, не переусердствуйте!



Бычкова Елена Владимировна

Бычкова Елена Владимировна

Писатель и эксперт

Экспериментатор и сторонница идеи о том, что человек сам делает свое тело. Постоянно нахожусь в поисках новых методов питания и оптимизации тренировочного процесса. Стараюсь изменить свое тело к лучшему без ущерба для организма. Здоровый образ жизни может быть комфортен, а не изнурителен, как считает большинство. Вместе мы сможем создать красивое и сочное тело!


Смотреть все акции Здесь!