Тренировки

Упражнения с собственным весом и со жгутом

Упражнения с собственным весом и со жгутом
Упражнения с весом собственного тела на сегодняшний день получают незаслуженно мало внимания, притом что заключают в себе изначально очень высокий потенциал. Те тренирующиеся, которые относятся к ним пренебрежительно, на самом деле просто «не умеют их готовить» или же не понимают их истинного предназначения. Задайтесь как-нибудь вопросом, сколько раз вы сможете подтянуться, например, на кольцах? И не важно, какой вес вы при этом поднимаете в тяге вертикального блока. А сколько раз вы можете отжаться от пола, именно в хорошей технике, а не «так себе», лишь бы сделать определенное количество. Этот подход не принесет никакой пользы, и вы рано или поздно забросите идею использования упражнений с весом собственного тела, но дело будет не в них, а в вас.

Так как же начинать получать выгоду от упражнений, в которые вы готовы вложить свои силы?


От простого к сложному

Допустим, мы имеем дело с отжиманиями, и если вы еще недостаточно сильны, то ваша прогрессия в них будет выглядеть так:

Отжимания на коленях -> Классические отжимания от пола -> Отжимания с ногами на возвышении -> Отжимания с дополнительным весом -> Отжимания на одной руке (соглашусь, вот это действительно сложно).

отжимания со жгутом

Начну с того, что если вы еще недостаточно сильны для того, чтобы сделать несколько обычных отжиманий от пола, пройдя предварительный этап отжиманий с колен, вы быстро окрепнете, мышцы научатся слушаться вас, и вы будете в состоянии нормально отжиматься. Дальше – вопрос времени. Настанет момент, и вам пора будет привлечь дополнительное отягощение.


Как привлечь дополнительное отягощение?


На этом этапе у вас есть несколько вариантов того, как поступить: это утяжеленный жилет (редкая штука в залах), брутальный блин от штанги на спине (нужен ассистент, и это не всегда удобно). И третий вариант, самый простой и продвинутый одновременно, – это тренировочные жгуты (у Myprotein есть такие и да, они хороши!). Тренировочный жгут выбирается исходя из того сопротивления, которое вы хотели бы добавить. Просто возьмитесь за его концы, как за петли, и перекиньте его через спину. Отжимаясь от пола, вы будете преодолевать в том числе и сопротивление жгута, что даст вам несколько дополнительных килограммов нагрузки.

Прогрессию здесь организовать нетрудно: со временем переходите на более толстые жгуты, они дают большую нагрузку. А если у вас пока только один такой жгут, то со временем сделайте на нем небольшой узел, чтобы он стал покороче. Так вы увеличите нагрузку.


А что насчет подтягиваний?

Здесь ситуация не менее интересная, и у нас также есть несколько хороших вариантов того, как развить умение подтягиваться и превратить это упражнение в мощное орудие, направленное на достижения прогресса.

Прогрессия может выглядеть так:

Подтягивания на перекладине с помощью тренировочного жгута -> Классические подтягивания -> Подтягивания с отягощением -> Подтягивания на кольцах (опционально) -> Подтягивания на кольцах, с дополнительным отягощением.

И здесь, опять же, на помощь нам приходят тренировочные жгуты от Myprotein. Да, я знаю, сейчас можно вроде как обойтись и без них, ведь есть гравитрон и все такоеподтягивания с отягощением. Но, во-первых, не в каждом зале есть гравитрон. Во-вторых, далеко не каждый тренажер удачно сконструирован, может быть, он потребует от вас, чтобы вы подтягивались плавно и медленно, иначе вы будете двигаться быстрее, чем подпорка, которая подталкивает вас вверх. И в-третьих, вы можете просто получать удовольствие от того, что обходитесь на занятий спартанским набором оборудования. А что может быть проще, чем привычная, доступная всегда и везде перекладина?


Жгут поможет развить силу

Если вы недостаточно сильны (это только пока!) для того, чтобы подтянуться – не беда, перекиньте один конец резинового жгута через турник, сделайте петлю, а свободный конец оттяните и встаньте на него ногами. Удерживайте тело напряженным и подтягивайтесь вверх, вы почувствуете, насколько вам стало легче. Причем при использовании динамического сопротивления (резины), самую большую помощь она окажет вам именно в нижней точке, так как внизу она будет испытывать максимальное натяжение, а вот вверху вы уже дотягиваетесь своими силами. Со временем вы станете сильнее и сможете перейти на более тонкий жгут. Пройдет еще немного времени и вы начнете подтягиваться сами, без помощи резины. Так, вам откроется путь к использованию дополнительного отягощения в виде блинов на поясе, или вы сможете перекинуть через пояс этот же жгут, а его конец зафиксировать на полу, привязав к чему-то неподвижному, например, к тяжелой гире. Таким образом, вы получите динамическое сопротивление, которое будет создавать вам дополнительную нагрузку, различную в разных точках амплитуды. Поверьте, этот прием позволит вам развить илу в подтягиваниях очень быстро!


румынская тяга со жгутом

А что насчет ног?

Там все тоже не менее интересно. Не буду упоминать классические приседания,  дополнительное отягощение в виде жгутов, но могу посоветовать вам динамическую румынскую тягу, где вместо штанги вы встаете на резиновый жгут, а его концы, как петли, берете в руки. Жгут должен быть толстым и оказывать максимальное сопротивление, чтобы конкурировать со штангой. Из нижнего положения распрямляйтесь за счет работы бедра и ягодичных. Жгут в ваших руках будет натягиваться, создавая сопротивление. Это будет аналогом румынской тяги, но только с резиной. К тому же, вы вполне можете работать так, но во «взрывной» манере, очень резко и мощно распрямляясь, возвращаясь в исходное положение плавным негативом. Это добавит вам навыка скоростного исполнения тяг, попробуйте сами.


Заключение

Как видите, возможности по использованию динамического сопротивления практически безграничны и открывают нам доступ к творчеству при построении своих тренировок. К счастью, Myprotein поддерживает наше желание тренироваться в свое удовольствие, достигая при этом успеха. В ассортименте этой компании — тренировочная резина разной толщины, которая создает различное сопротивление от небольшого до достаточно солидного. Такое сопротивление способно заставить потрудиться даже опытного атлета. Если вы еще не пробовали тренироваться с таким оборудованием, подумайте, возможно именно сейчас пришло время разнообразить ваш тренинг и внести в него новые краски!

Ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями с собственным весом и без отягощений здесь:

Тренировки с собственным весом | 6 упражнений

Тренировки

Тренировки с собственным весом | 6 упражнений

2018-03-28 14:00:04Павел Спасибухов



Mishin Kirill

Mishin Kirill

Писатель и эксперт

Всем привет! Я во всем придерживаюсь разумного подхода и хочу поделиться с вами своими знаниями о том, как гармонично сочетать тренировки и жизнь, ничем при этом не жертвуя. Я расскажу вам, как сделать свои тренировки эффективнее. Ваше самочувствие и настроение улучшатся, а здоровье станет крепче.


Смотреть все акции Здесь!