Тренировки

Тренировка бойца с железом

Для того, чтобы побеждать на ринге, не достаточно только тактико-технической подготовки. Ваше тело должно быть готово работать все отведенное на схватку время в состоянии высокой производительности.

Чтобы повысить функциональную выносливость, необходимо тренировать тело в режиме нагрузок, близком к боевому. Например, вам предстоит поединок, регламент которого составляет 3 раунда по 5 минут. Очевидно, что выполнение стандартных трех рабочих подходов по восемь повторений, да еще и с минутой отдыха, не подготовит вас должным образом.

тренировки


Развиваем выносливость

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Здесь нам прекрасно подойдут комплексы из кроссфита.

Рассмотрим один из них:

1) Выпрыгивания из приседа. Выполните глубокий присед и резко выпрыгните вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

2) Отжимания от пола. Поставьте руки чуть шире плеч, отжимайтесь до касания грудью пола.

3) Подтягивания на перекладине. Техника может быть любой, главное — вынести подбородок выше перекладины.

4) Отжимания на брусьях. Отжимайтесь на брусьях, сгибая руки больше прямого угла.

5) Подъем ног в висе к перекладине. В этом упражнении главное — коснуться перекладины ногами.

Упражнения выполняются подряд, без отдыха. В первом цикле мы делаем по 5 повторений в каждом упражнении, потом по 10, и в третьем по 15. В идеале необходимо уложиться в 5 минут, на все три круга. Как видите, в этом комплексе нет больших весов, травмироваться очень сложно. Ввиду того, что нагрузка растет от круга к кругу, а отдыха между упражнениями нет, мы имитируем состояние тела во время схватки.

Выполняя данный комплекс, мы подготовим к поединку нашу сердечно-сосудистую систему, однако необходимо еще развить взрывную силу.


Развиваем взрывную силу

Невозможно сделать мощный бросок, либо показать хорошую силу удара, не обладая взрывными качествами мускулатуры. Взрывная сила — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Для того, чтобы превратить наши мышцы в пружины, способные в любой момент быстро разжаться, необходимо немного скорректировать технику упражнений. Например, негативную фазу в жиме лежа (опускание снаряда) нужно выполнять медленно и подконтрольно. Подъем же делается очень быстро: как только штанга коснулась груди, вы должны «выстрелить» ею вверх.

! ВНИМАНИЕ ! Перед выполнением нижеперечисленных упражнений, вы должны очень хорошо размяться. Разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему, разомните суставы.


Один из вариантов разминки


1) Поработайте на любом кардио-тренажере (идеально подойдет эллипс) 10 мин, старайтесь держать пульс в диапазоне 120-135 ударов в минуту.

2) Выполните простой комплекс: глубокий присед, отжимания от пола, подтягивания. Ваша задача в среднем темпе делать по очереди каждое упражнение, начиная с одного повторения и прибавляя по одному повторению за круг. Сделайте три круга с двумя минутами отдыха между кругами, и вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.


«Базовые упражнения»


Рассмотрим основные «базовые» упражнения, которые помогут развить взрывную силу:

1) Жим штанги лежа. Техника описана выше, берите 70% от своего максимального веса.

2) Отжимания на брусьях с отягощением. Выполняйте по 3-4 подхода, вес отягощения выбирайте из расчета сделать 9-10 повторений. Упражнение выполняйте на максимальной скорости.

3) Подтягивания на перекладине, хват на ширине плеч. В отличие от обычного подтягивания, нужно сделать резкий рывок вверх, а потом медленно опускаться.

4) Выпрыгивания вверх с гантелями. Возьмите гантели в руки и держите их параллельно туловищу. Медленно присядьте, и на выдохе выпрыгните вверх. Приземляйтесь на согнутые ноги, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав. Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.


Наращиваем мышечную массу

Невозможно увеличить взрывную силу, не нарастив мышечную массу. Соответственно, скорректируйте свой график питания и отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти. Здесь на помощь придут спортивные добавки, разработанные специально для бойцов. Их использование может обеспечить огромный толчок для производительности. Для себя лично я остановился на трех продуктах, которые использую сам и советую всем своим друзьям.

мышечная масса

Первый продукт – Креатин моногидрат. Это одна из самых изученных форм креатина в мире, эффективность которого доказана множеством тестов и реальными отзывами атлетов. Чтобы увеличить силовые показатели, принимайте по 5 грамм креатина перед тренировкой.

Второй продукт – Палатиноза. Это единственный углевод с низким гликемическим уровнем, который предоставляет продолжительный запас энергии в форме глюкозы. Я размешиваю 60 грамм порошка в шейкере с водой и пью во время тренировки по грэпплингу.

И третий продукт – это Hurricane XS. Данный продукт помог мне решить проблему с тем, как максимально комфортно закрыть белково-углеводное окно после тренировки и получить все необходимые полезные вещества. Две большие мерные ложки с 300 мл молока — вот рецепт счастья для ваших мышц!

Совершенствуйте свою технику, подготавливайте тело к схваткам, и победы не заставят себя долго ждать!



Иван Труфанов

Иван Труфанов

Писатель и эксперт

"Я убежден, что каждый человек может иметь стройное и подтянутое тело, но для этого не достаточно простой тренировки, ведь она составляет всего один час в сутках. Крайне важно как Вы проведете остальные двадцать три часа. Ведите правильный образ жизни, следите за своим питанием и изучайте основы фитнеса. Никогда не поздно начинать, ведь одно действие важнее тысячи намерений."


Cкидка 45% на протеиновые смеси, продукты для потери веса и список одежды + 2 подарка Смотреть все акции