Тренировки

5 видов планки I Качаем пресс за 3 минуты в день

5 видов планки I Качаем пресс за 3 минуты в день

Мы постоянно видим в спортзале людей, качающих свой пресс. Это та область тела, в работе над которой люди, по всей видимости, больше всего заинтересованы, больше всего вопросов задают именно о мышцах живота. Чаще всего люди хотят добиться тонкой талии, плоского живота и подтянутого силуэта с изгибами в определенных местах — для этого недостаточно тренировать лишь мышцы живота, необходимо работать над мышцами всего кора. В этом поможет упражнение «планка» — включенное в план тренировок, оно стабилизирует и укрепит мышцы кора, придаст им форму. Оно также воздействует на плечи, руки и ягодицы.

качать мышцы всего кора


 Почему именно планка?


Мышечный корсет состоит из разных мышц, и прямые мышцы живота являются его частью. Если вы хотите добиться гармоничной фигуры, то есть крепкого и подтянутого тела, то вам нужно тренировать мышечный корсет ​​в целом, не допуская отставания какой-либо области. Условием для лучшей тренировки всех мышц является представление о мышцах кора как о функционирующих в трех направлениях: вперед — назад, из стороны в сторону и вращательно — это то, как тело движется и функционирует, поэтому естественная тренировка мышечного корсета ​​должна осуществляться именно в этих направлениях. Вы можете работать над отдельными мышцами, но если вам нужно в быстрые сроки добиться равномерных изменений, вы должны быть в состоянии контролировать и координировать движение отдельных мышц. Планка — отличное упражнение для тренировки координации мышц. Добавив его в свои тренировки, вы научите свое тело стабильности, так как это упражнение включает не только движение, но и сопротивляется движению. Ежедневное выполнение планки также поможет вам увеличить спортивную производительность в других упражнениях, где задействованы мышцы кора, сохранить хорошую осанку и обрести сильную спину. Если вы сфокусируетесь на поддержании хорошо зафиксированной позы, когда таз и грудная клетка надежно зафиксированы, а пупок втянут, все мышечные волокна будут «гореть» и начнут лепить и формировать ваш пресс.


 Пять вариантов планки


Представляем вам пять ежедневных вариаций планки, для поддержания прогресса ваших занятий и для тренировки кора в трех направлениях в пространстве. Во всех пяти вариациях старайтесь держать спину ровно, особенно нижнюю ее часть, а верхнюю, включая лопатки, держите плотно, в напряжении, и втягивайте пупок вовнутрь.

Выполняйте каждое из этих вариаций планки в течение 30-ти секунд (включая каждую сторону в боковой планке) каждый день. Упражнение не отнимет много времени и кроме того, трехминутную ежедневную тренировку вы сможете выполнять в любом месте. Если упражнение покажется вам немного легким, вы можете выбрать наиболее сложное для вас из всех этих вариаций и затратить больше времени на его выполнение или выполнять все упражнения из списка, но постепенно увеличивать время под напряжением.


1. Классическая планка


Несмотря на то, что это обычное упражнение, многие при его выполнении часто нарушают технику. Чтобы извлечь максимальную пользу от выполнения планки, сильно напрягите и выровните колени, сожмите ягодицы и подтяните бедра. Это должно сделать позу более эффективной, ваши мышцы начнут дрожать раньше, чем обычно. Если это облегчит задачу, пошевелите ногами вверх и вниз, удерживая бедра в зафиксированном положении.

Классическая планка


2. Боковая планка


Это еще одно недооцененное упражнение, оно имеет огромное количество преимуществ не только для улучшения внешнего вида, но и для здоровья спины и позвоночника. При выполнении этой вариации убедитесь, что ваши бедра и плечи абсолютно перпендикулярны друг другу, что вы не наклоняетесь вперед и что ваше не вращается — положение должно быть четко зафиксировано. Чтобы усилить эффект, добавьте движение бедрами — опускайте бедра к полу и поднимайте снова.

Боковая планка


3. Обратная планка


Мне нравится иногда включать в тренировку обратную планку, однако я не очень люблю его выполнять.

Эта вариация отлично прорабатывает ягодицы и подколенное сухожилие (область, которая отстает у многих), а также способствует развитию гибкости плечевого пояса. Примите исходное положение: сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки позади тела. Ладонями обопритесь о пол, пальцы расставлены и направлены вперед. Поддерживая вес тела руками и пятками, поднимите бедра так высоко, как можете, сохраняя напряжение тела.

Обратная планка


 4. «Схватка» в планке


Это упражнение называется так, потому что я часто практикую его с регбистами. («схватка» в регби — борьба за мяч).

По сути, исходное положение — это поза на четвереньках, как для «медвежьего бега». Начните с рук и коленей, затем поднимайте колени с помощью мышц кора и держите тело в напряжении. Раскачивайтесь вперед и назад, продолжайте раскачивать тело, используя пальцы ног и руки. Усложните движение, положив руки на набивной мяч, и чередуя каждую руку, касайтесь противоположной ноги.

Схватка в планке


5. Планка с упором в стену


Вы можете упираться ногами так высоко, как хотите, при этом вам необязательно нужна стена — это может быть любая опора. Вы можете использовать скамеечку или степ-платформу. Исходное положение как при отжиманиях, ноги у стены. Начните «шагать» ногами вверх по стене, а руками обратно, по направлению к стене. Медленно повторите движение и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Планка с упором в стену


Заключение


Выполнение этих пяти вариаций планки — легкий способ тренироваться грамотнее, легче, и более эффективно использовать время, отведенное на тренировки. Просто запомните, что чем больше вы фокусируетесь на мышцах кора во время выполнения планки, тем лучшие результаты получите.



Helena Kostina

Helena Kostina

Писатель и эксперт

Елена наш SEO-специалист и контент-маркетолог. Она продвигает веб-страницы нашей компании в поисковых системах, занимается внутренней и внешней оптимизацией нашего сайта. Елена также координирует работу блогов на русском и португальском языке и oфициального YouTube-канала Myprotein: https://www.youtube.com/channel/UCAL_tHVj_ihD5mCIMkrL6pQ?sub_confirmation=1 Она ведет здоровый образ жизни, активно занимается спортом, изучением иностранных языков и любит путешествовать. Свободно владеет португальским, английским и русским языками. Более подробная информация на сайте LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/helena-kostina-180b5844/ Жизненное кредо Елены: «В каждой неудаче есть новая возможность»


Смотреть все акции Здесь!