Тренировки

Женский тренинг | Как повысить эффективность?

Женский тренинг | Как повысить эффективность?

Знаете ли вы, что:

  1. Женщины могут тренироваться с большей интенсивностью, нежели мужчины. Они могут тренироваться гораздо ближе к точке наступления «отказа», используя более тяжелый вес.
  2. Женщина может переносить больше эксцентричных (негативных) нагрузок, даже в состоянии утомления. Даже после наступления позитивного отказа женщина может продолжать выполнять негативы продуктивно и переносить их более легко.
  3. Женщина может относительно безопасно ставить персональные рекорды в упражнениях даже при наличии не слишком хорошей техники.
  4. Женщине достаточно меньшего времени отдыха между сетами. Она восстанавливается быстрее, чем мужчина.
  5. Женщины могут переносить частые тяжелые тренировки лучше, чем мужчины. Они испытывают меньшие мышечные боли, быстрее восстанавливаются и могут справляться с более частыми нагрузками.

Запомните: если кто-то утверждает, что женщины и мужчины должны тренироваться как-то по-разному, то этот человек просто никогда вдумчиво не тренировал ни тех, ни других. При этом, женщины, благодаря своим физиологическим особенностям, имеют ряд интересных преимуществ, когда дело доходит до силового тренинга. Рассмотрим по порядку.

особенности женской тренировки


Мужчина и женщина: тяжелый тренинг

Женщина может тренироваться с большей интенсивностью, чем мужчина


Большинство женщин могут выполнить сет из пяти повторений с весом ненамного меньшим, чем их одноповторный максимум. Женщина, жмущая 50 кг вполне может пожать 47,5 кг (другими словами, до 97% от максимума) на 5 повторений.

В противоположность этому, мужчины обычно в состоянии выполнить сет из пяти повторов с весом, составляющим «всего» 85-87% от максимального. Так, тот, кто жмет 100 на раз, обычно может сделать 5 повторов с весом в 85 кг. И это не потому, что женщина, видите ли, обладает более развитой «силовой выносливостью», не потому, что она «более эффективно использует свою силу». Это все потому, что женский и мужской одноповторный максимумы — это совершенно разные силовые ориентиры. Настолько, что когда женщина делает пять повторов с весом чуть меньше рекордного — это воспринимается как ошибка в расчете одноповторного максимума.

Во время соревнований по поднятию тяжестей у женщин очень маленький промежуток между весом в первой и третьей попытках. А в тяжелой атлетике вообще существует правило — не увеличивать вес более чем на один килограмм между попытками поднять вес. Оно появилось после того, как на Олимпиаде стали выступать женщины.


Даже после наступления позитивного отказа, женщина может продолжать выполнять негативы продуктивно и переносить их более легко


Слышали ли вы об этом? Если нет, то таких историй масса. Они есть у каждого авторитетного тренинга, который имеет богатый опыт работы с женщинами. Нередки случаи, когда женщина выполняла какое-либо упражнение, скажем, на семь повторов сама, а еще 13 за неё поднимали вес, а она его лишь подконтрольно опускала (делала негативы). И при этом, чуть позже на этой же неделе, она сообщала о минимальных постболях и готова была тренироваться снова. Удивительно, но такие истории не редкость.

Женщины действительно переносят негативы лучше, нежели мужчины. Мужчина в той же ситуации мог бы сделать еще пару негативных повторений и еще, возможно, подержал бы этот вес в статике несколько секунд, и все. Вышеописанная ситуация с тринадцатью повторениями не случается с мужчинами. Такие «легенды» относятся только к женскому тренингу.

женская тренировка


Женщина может относительно безопасно ставить персональные рекорды в упражнениях, даже при наличии не слишком хорошей техники 


Мужчины, которые занимаются в течение более или менее продолжительного срока, на такое неспособны. Посмотрите Youtube, там полно видеороликов, на которых женщины поднимают рекордные веса с более небрежной техникой, чем мужчины. Как известно, во время тяжелых приседов и тяг, штанга должна двигаться вертикально вверх, для того, чтобы использовать преимущества совершенных рычагов и баланса, но женщины не всегда следуют этому правилу, и все равно ставят рекорды. Хотя они могут учесть эти недочеты и поднимать еще больше. Мужчины, небрежно поднимающие штангу в таких же условиях, могли бы потерпеть неудачу в попытке, а вот женщины, наоборот, успешно ставят рекорды, даже без оглядки на огрехи техники. Это пример ситуации, где женщина может улучшать технику для того, чтобы поднимать больше, а мужчина должен это делать.


Женщины обычно более гибкие и испытывают меньше боли после тренировок


Кроме того, женщины склонны обходиться меньшим временем отдыха между подходами по сравнению с мужчинами.

Подвижность в суставах зависит от способности расслабляться во время растяжения мышцы — этот  навык необходимо постоянно развивать людям, которые страдают от недостатка гибкости и имеют плохую растяжку. А теперь вспомните, сколько женщин из вашего окружения могут сесть на шпагат. Затем вспомните знакомых парней, которые хотя бы раз рассказывали о том, что тоже так умеют. Удивлюсь, если их будет столько же.

А вот посттренировочные боли обычно ассоциируются с негативными нагрузками при выполнении тех упражнений, к которым вы еще не приспособились. Так вот, эти боли у женщин длятся короткое время, и они при этом гораздо меньше влияют на возможность тренироваться, в отличие от постренировочных болей у мужчин.

Этот феномен вполне может быть связан с тенденцией, наблюдаемой среди женщин — тренироваться с заведомо меньшей интенсивностью. Возможно, женщины не выкладываются на негативах так, как парни, и этим обусловлена низкая интенсивность постболей и быстрое восстановление после них.


Заключение

Итак, как же объяснить вышеназванные особенности женского тренинга? Да, действительно, уровни тестостерона играют свою роль, но как? Вероятно, за счет того, что тестостерон влияет на нейромышечную проводимость и эффективность связи мозга с мышцами — это основное различие между мужчинами и женщинами в контексте силового тренинга. Это приводит к различиям в производстве силы, даже при сопоставимом уровне мышечной массы.

Вот мы и познакомились с различными особенностями женского тренинга и, как видите, ни одна из них не свидетельствует о том, что женщины как-то хуже приспособлены к возможности тренироваться с железом. Напротив, природа наградила нас по-своему, мы можем переносить нагрузки чаще, мы более гибкие и можем тренироваться тяжелее. Так давайте же учтем наши особенности и выведем наш тренинг на новый уровень! Это осознание поможет каждой из нас добиться поставленных целей.



shadrinap

shadrinap

Писатель и эксперт

Давайте знакомиться! Меня зовут Полина и я рада знакомству с каждым из вас. Спорт играет большую роль в моей жизни, я уделяю много времени правильному питанию и улучшению качества жизни. Готова делиться с вами своими знаниями и опытом в своих статьях.


Смотреть все акции Здесь!